跑完步後如何防止肌肉腿
很多人跑步都是為了健身和減肥,大家都知道跑步後多做一些拉伸運動不僅可以預防受傷,對減肥也是更有效。今天,小編為你帶來了跑完步後防止肌肉腿的方法。
跑完步後防止肌肉腿的方法
一、按摩放鬆肌肉
1.摩擦式按摩--塗上乳液之後,用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩,可使小腿前側結實平順。
2.捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內側、外側的中心線開始,使用稍微能夠感到疼痛的力道,有節奏地持續進行。
3.搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,並以大拇指用力搓揉按摩。這是結實效果較好的按摩方式,最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
二、拍打軟化肌肉
1.想瘦小腿,先要檢查小腿的肌肉是鬆弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話,要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃,要由拍打結實的小腿肥肉開始。
2.平日可坐在地上,將一隻腳抬高成直角,塗上促進微迴圈、緊膚消脂的纖體產品並用拳頭拍打小腿,或以手掌按摩,各做10分鐘***或者是各敲打200下***即可。一定要長期堅持。
3.平時多做壓腿的運動,主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做,需要提醒,每次運動完,一定要按摩腿,防止再次變成肌肉腿。
三、快速行走
1.這個方法簡單又實用,不限時間地點,隨時隨地都可以做到。
2.就在平時走路時,要加快一下速度,把步子邁得更大一點,這樣就能鍛鍊到腿上所有的肌肉了。
3.脂肪能有效地燃燒,達到瘦腿的效果。我們應該在平時的生活中有意識地培養這種走路習慣。
防止肌肉腿跑步健身的誤區
膝部內彎和臀部無力
跑步時膝部向內彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時,雙膝應與臀部齊寬,一旦臀部肌肉較弱,難以支撐身體重量,重力就會傳遞至膝蓋部位,導致膝蓋內彎。
不對稱跑步模式
跑步時,憑聽力就可以判斷一隻腳落地力度是否比另一隻腳更大。這一現象說明跑步模式存在內在機制錯誤,這一點很容易被忽視,容易導致腳部疼痛或腳傷。
“後跟型”與“前掌型”混淆
“後跟型”跑步者,腳部落地時,腳後跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過程中,腳前掌受力更大。“後跟型”比“前掌型”跑步過程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現問題是因為其腳掌前部不夠強壯,無法支撐身體重量。出現問題應徵求理療專家意見。
步子過大或擺臂不當
這兩者是導致跑步背痛的主要原因。步伐太大會導致身體過於扭轉,影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動超大也會導致脊椎偏離。
不瞭解自己腳形
沒有意識到自己腳弓過平的人,跑步過程中更容易受傷。專家表示,不瞭解自己雙腳的型別,就很容易選擇不恰當的鞋子,最好到專業鞋店在專業人士指導下選擇合適的跑鞋。
防止肌肉腿跑步的注意事項
跑步姿勢
跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直,下半身放鬆,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆,向後擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌,進而提起大腿、小腿、腳前進。
跑步時間
儘量不要再早上跑步,因為在晚上,植物都不能進行光合作用而是進行呼吸作用釋放二氧化碳,到達每天早晨的時候空氣中瀰漫著二氧化碳,氧氣的濃度相對來說不高,所以跑步會很不舒服,給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時間為傍晚十分或者為9點左右的時間來說是很好的,具體是因為每天這個時候空氣中的氧氣成分很高,呼吸很順創很舒服。
跑步衣鞋
跑鞋是重要的,一般推薦跑步的時候穿運動鞋。選擇好的跑鞋,可以保護足弓、膝蓋和腳踝,避免傷痛。如果站樁很強了,對跑鞋的要求就低些。
跑步後怎麼防止小腿變粗
第一步:跑後小腿巧拉伸5分鐘
我們在各種瘦身論壇裡都看到過:跑完步後好好拉伸,可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯。
跑後做伸展運動的確也不可少,可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧,並一直保持拉長的狀態,彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣,運動後適當的拉伸,是幫助肌肉回到正常的狀態,避免肌肉僵化,有利於恢復疲勞,有效保持腿型的完美。
***1***跑後拉伸真能消肌肉嗎?
這可能和你想的不一樣。拉伸瘦腿,並不是因為拉伸可以把肌肉拉沒了,而是可能恰好拉對肌肉,把肌肉刺激的有型了而已。為什麼運動後要好好拉伸,就是因為拉伸可以將肌肉圍度增加的效果加倍,更好的促進肌肉增長。
有人跑完步拉伸,感覺小腿變瘦了,可有些卻覺得自己的小腿越來越粗,就是因為拉伸刺激的地方不一樣。
***2***跑後怎麼拉伸瘦小腿
和小腿訓練一樣,直腿拉伸刺激腓腸肌,屈膝拉伸刺激比目魚肌。所以,如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦,主要就是拉伸比目魚肌,調整肌肉比例,視覺顯瘦。
比目魚肌拉伸:
動作描述:
a.前後腳交替站,拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上,後半腳掌落地上,雙手置腰間或扶牆保持平衡;
b.放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個小腿後側有拉伸和痠痛感;
c.保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重複。
動作要點:
拉伸過程中,注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。
第二步:拉伸後20分鐘再熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液迴圈。
tips:等20分鐘後再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳,因為跑步過程中下肢血流增加,骨骼肌血管擴張,靜脈中儲存了大量的血液***靜脈作為容量血管容納的血液很多的***,剛跑完步就泡腳,下肢毛細血管進一步擴張,可能導致下肢的水腫。另外可能會導致低血壓。
第三步:泡腳後最後按摩小腿
泡好腳後最好再要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
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