鍛練肩膀的方法有哪些

　　肩膀練得好，講真超難的。

　　除非一些天賦異稟的選手天生三角肌發達，一般人的話，進健身房一年內能把胸肌之類練得初具規模，但是肩膀一年內很難有形狀。

　　先說說肩膀難練的理由，再推薦幾個動作吧!

　　第一，肩膀肌群小，很難有發力感和泵感

　　肩膀和二頭肌三頭肌一樣屬於小肌群範疇。

　　但是又有不同。

　　二頭三頭訓練時候泵感強烈，但是三角周圍有背闊肌，胸大肌，斜方肌等等。

　　在訓練的時候一不小心發力就出問題。

　　於是新手以為自己在練肩，實際的效果確實訓練了其它肌肉。

　　第二，三角肌訓練動作複雜

　　大部分肌群，只靠單方向動作就能刺激到。

　　而三角肌分為三束，需要不同方向的發力才能全面刺激

　　因此三角肌雖然小，但是訓練的動作多，強度也不小。

　　尤其三角肌後束，可以說是一塊比背闊肌還難刺激到的部位。

　　第三，三角肌容易傷

　　三角肌位於身體和手臂的銜接處

　　同時，肩關節的活動範圍非常大

　　因此三角肌的受傷概率，在全身肌群可以排列前三

　　一旦受傷，將面臨長時間的休息狀態。

　　基於以上：

　　1.三角肌一定不能用太大的重量訓練，防傷

　　2.建議三角肌單獨拿出一個訓練日練習，不要與其它肌群組合

　　3.三角肌訓練時，意念集中的重要級別最高，重要級大於動作的多樣性，以及使用重量。

　　我下邊推薦三個動作訓練肩膀，分別是針對前中後三束的，新手每次只用這幾個動作訓練，最為安全有效。

　　一、側平舉是訓練三角肌中束最溫和的手段

　　注意

　　1.用的重量不要太大

　　2.肘部不要伸的太直

　　3.發力時保持腰腹穩定不要借力

　　二、前平舉是刺激三角肌前束的最好方法。

　　注意：

　　1.可以使用啞鈴或者槓鈴完成這個動作

　　2.需要把重物舉到與地面平行，再緩緩放下

　　3.手肘不要太直，保持大臂和小臂之間的一個角度

　　三、俯身飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作。

　　注意：

　　1.雙手掌心不是相對的，而是向後的

　　2.背部保持挺直繃緊

　　3.注意發力點是肩膀後側，而不是後背肌群啊!