原地跑步減肥基礎知識

　　所謂的原地跑步指的是一個很小的空間，在自己站的周圍畫一個圈圈，而人呢就站在圈內好象原地踏步一樣的跑起來，那麼有哪些呢?今天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　一、裝備

　　1. 一雙舒服的跑步鞋***我想這雙鞋是什麼減肥都必須的***。

　　2. 一個腳墊***就是我們一般放在家門口的那種腳墊***

　　準備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然後將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。這點看似無所謂。但其實是很重要的。

　　二、步驟

　　第一步

　　準備一個舒適的隔音腳墊，在準備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然後將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。我終於自己作出了一個適合自己跑步方法的腳墊，並在以後的日子裡，這個腳墊陪我減去了70斤的體重，最後因為被我千百次的踩踏最終無法完成它的本職工作而光榮退役了。我書裡附贈的照片中，還有那個腳墊的“殘骸”。

　　下面我將這個腳墊的構成，跟大家說一下，胖友們在跑步的時候，也可以按照我的方法，自己做一個，又省錢又舒服。

　　首先我們去外面的2元店或者小雜貨店買2個2元的標準腳墊。不要那種塑料的。要那種底面***接觸地面的那一面***有防滑作用的，要不然我們跑步的時候它也會自己跑掉。

　　然後我們準備一個海綿***棉絮也行***，最好找和買來的這2個腳墊大小相當的海綿，如果找不到，就自己裁剪一下。海綿的厚度很關鍵，最好要找跟腳墊厚度差不多的海綿，因為剛才說過了，太厚的海綿跑起步來非常地累。如果找不到，我們可以自己裁剪一下。

　　準備好了這3樣東西后，我們學著做漢堡包的方法，把2個腳墊一上一下，把那塊海綿夾在中間。

　　接下來的步驟就是固定腳墊了。我當時是用極其結實的呢絨繩將腳墊“五花大綁”起來的。胖友們也可以自己採取別的你們認為更結實的固定方法將海綿固定。

　　按照剛才上面我說的方法做出來的腳墊，如果你們放在自己家裡面跑步，肯定不會引起樓下鄰居的不滿的。因為這個腳墊它有3層的防震效果，當然我在這裡只是舉一個我用過的腳墊的例子，如果大家有更好的，不妨一試。

　　第二步

　　纏上腰帶跑步，可以更有效果的燃燒脂肪。在每天原地跑步的時候，大家如果想更有效的燃燒自己的腹部，小肚子脂肪。男性如果想燃燒自己胸部的多餘脂肪的話，我建議大家纏上腰帶進行跑步。這裡說的減肥腰帶，並不是什麼獨家的高科技產品，就是市場上可以買到的價錢大概是50元左右的高彈性寬腰帶，它的原理其實很簡單：將腰帶纏在身體上，可以在跑步時減少腹部、胸部，小肚子的熱量流失，從而更有效的加速脂肪的燃燒。

　　對於男性胖友，跑步時纏3條腰帶，分別將腰帶纏在胸部、腹部、小肚子上，鬆緊度以纏上後自己呼吸不困難為標準。男性胖友配合腰帶跑步一個小時，可以更有效的燃燒脂肪，從而達到更好的減肥效果。尤其配合上我書中寫的上肢瘦胸動作，對於減去讓我們男性胖友自卑的胸部贅肉，有很好的效果。

　　對於女性胖友，跑步時纏2條腰帶，分別將腰帶纏在腹部、小肚子上，鬆緊度以纏上後自己呼吸不困難為標準。女性胖友配合腰帶跑步一個小時，可以更有效的燃燒脂肪，對於天天因為自己小肚子而煩惱的女性朋友們，可以有很好的效果。

　　我在一開始跑步時，沒有纏腰帶，就是普通的跑步，結果我發現，跑步一小時過後，我的身體四肢和臉都在流汗，而且很燙，以我的經驗，這是脂肪在燃燒。可是我摸摸自己胸部、腹部，小肚子，雖然也有出汗，也有些溫度，但是溫度和汗水明顯不如四肢。

　　於是我開始研究和試驗如何在跑完一個小時步後，讓自己的胸部、腹部，小肚子的多餘脂肪可以更有效的燃燒的方法。網上有人說用保鮮膜纏在肚子上跑步，結果我也試驗了幾天，試驗下來的結果是，感覺跑步時纏著保鮮膜非常不舒服，不單單是跑步時保鮮膜不停的往下滑，而且最關鍵的是保鮮膜不透氣，這樣對面板非常不好。試驗了幾天過後，肚子上出現了紅紅的痱子。

　　在試驗纏保鮮膜跑步失敗後，我開始繼續尋找可以纏在肚子上，又能加速脂肪燃燒，又透氣的東西。後來，我從市場上買了一條50多元的高彈性的腰帶，這種腰帶其實挺像女士的腹帶，當初買時我首先是覺得這種腰帶透氣性不錯，而且彈性高，適合我的大肚子，最關鍵的是才50多元，價錢上我也能接受。

　　買了一條腰帶回家後的晚上，我迫不期待的纏上腰帶開始跑步，我把腰帶纏到了我的肚子上，一個小時跑步下來，我摘下腰帶的一瞬間，腹部散發出來的熱氣逼人，以我的經驗，這是脂肪在高速燃燒了。我當時非常的高興，因為我終於找到了花錢又少，又安全，對身體又沒有害的對付腹部難減贅肉的方法。第二天，我又去買了2條。回家後，3條腰帶一起纏在身上跑步，一條纏在胸部，一條纏在腹部，一條纏在小肚子上。

　　纏上3條腰帶，配合上每天跑步一個小時，我堅持了1個月的時間後，我發現我的胸部、腹部、小肚子都明顯變小了，我心裡面非常的高興。

　　第三步

　　確定一個適當的跑步時間，剛才說過了，在家跑步的最大弊端就是可能會引起樓下鄰居的不滿。那麼確定一個合理的跑步時間便是很關鍵一個問題了。並且，這個時間在幫助我們有效地完成減肥運動的同時，更能幫助我們合理控制飲食，養成良好的飲食習慣。

　　根據我8個月的跑步經驗來看，我選擇在每天晚上7：30—8：30跑步。我不選擇早上跑步的原因是因為跑完步最好不要在短時間內吃東西。因為那樣會因為大量運動之後產生的飢餓感而增加食慾和食量，會影響燃燒脂肪的效果。

　　我選擇在晚上跑步的好處是：上學或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然後睡個好覺，是我們最好最健康的選擇;而且7：30我們也吃過晚飯了，也距離吃飯有一段時間了***如果有些人晚飯時間比較晚可以選擇在晚上8點開始跑步，總之一定要在吃完飯一段時間以後***，這個時候運動不會給身體造成很大的不適感;然後最關鍵的一點是，7：30是被大家公認的黃金時間，基本上不會有人在這個時間睡覺或者休息。那我們選擇這個時間段跑，外加上我們的腳墊，就不會影響其他人的休息

　　最最關鍵的一點剛才也說過了，1個小時的跑步完成後，我們身體也累了，也不用幹什麼事情了，休息一會兒再洗個熱水澡就可以睡覺了。對於跑完步會出現的飢餓感也很容易就因為睡覺而剋制住了，這樣一天的減肥成果便可以輕鬆地保住了。

　　這裡我想說的一點是，我沒有查閱過什麼專家讀物，在這裡我不評價什麼跑完步吃東西會不會變胖，或者跑完步忍住飢餓，不讓自己吃好不好之類的東西。我只想說，我減去120斤的經驗告訴我，我每天跑完步都很餓，但我從來跑完步都忍住了沒有再吃任何東西，不論是主食，蔬菜，還是水果。實在餓了，我只喝水。因為跑完步大概已經快9點了，我每天12點睡覺，而從9點—12點這3個小時，我一般都是看電影或者電視，已經不需要費什麼腦子了，所以我覺得餓一餓就挺過來了。明天白天再吃飯。到了第二天早上起來，你會發現，你不是很餓，昨天晚上那種飢餓感沒有了。這裡我想說的就是：大多數我們覺得餓，其實並不是真正的肚子餓，而我感覺是精神上的餓，心理上的餓。對這種餓我的對策就是：忍!忍住!

　　而且，我按照我這種方法，就是每天晚上8：30跑完步，然後不吃一切的東西只喝水。我8個月以來的減肥效果很好。我的體重一直是在平穩的往下降，從來沒有反彈的時候。而且，在今年2月我去醫院做體檢，身體各方面指標完全正常，根本不會出現像很多人說的什麼營養不良之類的。

　　所以我更堅定了我的做法，現在我跑步，跑完後我也一定不吃東西。我常對我身邊的想減肥的人說一句話：“減肥，我們不單單是要減掉身體的肥胖，更重要的是要減掉我們思想上的肥胖!”

　　第四步

　　選一部你喜歡的影視作品，邊跑邊看。轉移跑步興奮點。確定好了跑步的時間，接下來我們就要開始選一個自己喜歡的影片，邊跑邊看，這樣可以轉移跑步的興奮點。大家可不要小瞧這一環節，其實它是非常重要的，它直接決定了你跑步的興趣和是否能夠堅持整整1小時的跑步過程。

　　我發現這個方法也是極度的機緣巧合。我最早跑步的時候覺得對著白白的牆跑步非常的無聊，於是我就開啟電視機，當時我記得正好是新聞聯播時間。於是我就一邊看著新聞聯播，一邊跑步。因為當時260斤的我是完全不敢想象可以堅持的跑一個小時的。我最早給自己定的目標就是堅持的跑30分鐘，因為根據權威專家試驗，每天正常飲食外加30分鐘的有氧運動，就可以將今天吃得東西中含有的糖分和脂肪跑下去。我當時的心態就是：先不談減肥，但我至少不讓體重再往上增加。因為260斤再增加體重著實非常的嚇人。

　　所以我最先就想先跑個30分鐘，我一邊對著新聞聯播，一邊費力的氣喘吁吁的跑著。時間一點一滴的過去了，電視裡面的新聞也一條一條的播完了。就在主持人說：“感謝您的收看”的那一霎那，我興奮極了，外加上非常的不可思議。我看著電視上的時間，19:30分。我從19：00開始跑到了19：30分。我居然可以跑下來30分鐘，而且是連續的。太不可思議了。這一點對於我是從來沒有過的。我當時有一種非常強烈的成就感。我覺得自己也挺棒的，也能夠像電視上那些減肥的人一樣，堅持的跑下來那麼久。這個雖然是小小的成功和成績，但對當時的我來說，可以說是非常重要的，可以說是里程碑似的勝利。

　　第五步

　　跑步動作和要領：準備好了以上的幾個步驟，我們就可以跑步了，下面我談談我的這套原地組合跑步減肥法的動作要領。

　　我的這套原地組合跑步減肥法，顧名思義最基本的動作就是原地跑步。我的這套減肥方法有別於跑步機跑步最大的不同就是我的原地組合跑步減肥法不用花大把的金錢去購買跑步機，也不用花錢去外面的健身房去鍛鍊跑步。我們就自己在家，原地的跑步就可以達到減肥塑身的目的。

　　跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝的狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人平時也做運動，卻發現一段時間下來體重不但沒有減輕反而增加了一些，那是因為他們在自身不自知的情況下重複著根本不是有氧狀態的健身運動，所以也就失去了有氧運動的減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們原地跑步時，跑完一百米後我們人體預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痠痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖***澱粉***無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。