有氧運動心率多少合適

　　心跳頻率是用來衡量運動強度的一個常見引數，保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　有氧運動心跳頻率多少適宜

　　心率，是指心臟每分鐘跳動的次數，以第一聲音為準。正常成年人在安靜狀態下的心率平均在75次/分左右***60-100次/分之間***。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同，女性一般比男性稍快。

　　同一個人，在安靜或睡眠時心率減慢，運動時或情緒激動時心率加快，經常進行體力勞動和體育鍛煉的人，因為心臟沒次博出量增加，靜息狀態是心率較慢。

　　運動會使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用來作為運動強度的判斷參考。運動心率的簡單測量辦法是在運動後立即把脈，10秒鐘的脈搏數乘於6即可得近似的運動心率數字。

　　掌握了有效心率區後，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

　　首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部***鎖骨上面***、腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鐘，再乘4,這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

　　第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　第三確定運動時的有效心率範圍。對普通鍛鍊者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍。

　　運動心率的正常範圍計算公式如下：

　　男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　對普通鍛鍊者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍。

　　例如一個20歲的女性，她的最適合的運動心率範圍即為

　　***220-20***x60%~85%=120~170

　　對於絕大多數身體健康的普通成年人來說，控制在140-150的運動心率範圍最佳。

　　當運動心率低於60%的最大心率時，鍛鍊效果不明顯;當運動心率在65%-75%最大心率的範圍內時，各項指標均有明顯變化，說明各組織器官的功能得到改善，鍛鍊效果最顯著;當運動心率超過85%時，機體容易疲勞並且不易恢復，運動損傷的機率也大大增加。

　　如何通過心率來減肥

　　1、利用有氧運動提高心率

　　有氧運動能使心率達到60%~80%,並且可以迅速呼吸大量氧氣，心臟有力地壓縮出大量血液，能夠提高新陳代謝，加速排毒，是運動減肥最基本的方法。

　　2、巧用身體“慣性”

　　利用身體和心率的這種“慣性”,你可以只用兩個10分鐘的有氧運動短組合，中間休息30分鐘到1個小時，就能達到與30分鐘連續有氧運動相同的效果。不必花太大的力氣和太多的時間，就能取得更好的減肥成績，何樂而不為呢?

　　3、強力運動突破平臺期

　　因為在適當加大運動強度後，心率能在短時間內快速達標，保持一段時間，再用足夠的時間休息，這樣有利於心臟更好地工作，同時使肌肉有規律地收縮和放鬆，讓血液流動速度加快，供氧增加，脂肪燃燒率自擾就會增高。

　　4、增加運動強度

　　加大運動強度必須要在身體非常健康的基礎上實施的，因為要提高心率，就要在原來的習慣的基礎上至少提高10%.比如說，之前是120次的，那麼提高心率後需要達到132次，如果是體質較差的人，心臟可能會因為承受不了而出問題。