有氧運動心率控制在哪個範圍減脂

　　人們常常說的有氧運動在做起來你真的做到了有氧了嗎，那麼，減脂?下面就由小編為您詳細介紹。

　　減脂必須要測準自己的心率,心率的公式:220-15年齡=205，這就是你的最大心率。減脂的心率要控制在最大心率的65%-75%,也就是說,你跑步時的心率應該控制在一分鐘135-155的範圍以內。每週進行3-4次有氧運動,每次跑35分鐘,速度不要太計較,合適自己心率的速度即可,隨著你的心肺功能提高,你的有氧能力自然會加強,到時候速度肯定是需要再次加快的。

　　並不是所有的有氧運動都消耗脂肪。剛開始的時候,能量獲取是從糖原開始,這種方式最簡單最省事。15-20分鐘後,糖原水平下降很多了,這時身體才開始利用脂肪,通過比較複雜費時的方式來獲取能量,供運動使用。這就是為什麼要持續較長時間的有氧運動才減肥的道理。

　　首先,人體燃燒的熱量是有先後順序的,最先消耗的是糖類碳水化合物,來源主要是主食如米飯、麵粉等。這些消耗完之後,身體開始呼叫備用資源,這才開始消耗脂肪。

　　什麼是運動心率

　　運動心率,即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動,還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要,三高人群鍛鍊中尤為重要的是運動心率,如果心率過高,會對身體健康不利，而且減脂效果也不好,心率低對身體沒有危害,但是鍛鍊效果不好。

　　運動心率的公式

　　第一個是:目標心率=最大心率-靜態心率x 強度百分比+靜態心率;第二個是:目標心率=最大心率 x 強度百分比。

　　一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面兩個公式,而很多人錯誤的認為第一個公式僅僅是一個更為安全有效的公式,其實不然。控制有氧運動強度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比,一種是用最大耗氧量百分比,而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的強度,就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度是相等的。

　　心率是多少才算是有氧運動

　　有氧運動減肥之時間,根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那麼就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?

　　其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。

　　如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動,則會造成肌體疲勞。運動時間要循序漸進,持續運動的時間能反映肌體耐力條件,而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的,當然運動時間太短也確不能達到減肥目的。

　　有氧燃脂最大誤區是什麼

　　誤區一:有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運動首先消耗的是脂肪,而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖:在設定的心率範圍之內,45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。

　　誤區二:有氧運動越多越好。一件好事做過了可能會變成壞事,導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。

　　那麼對有氧運動來說並不是運動的專案越多越好的,因為對於有氧運動來說是可以非常好地去消耗掉我們運動當中的肌肉的,只要是運動半個小時左右的時間都可以非常好地去燃燒自己的脂肪的。