鍛鍊腰肌勞損的方法

　　腰肌勞損漸漸成為許多上班族的通病，上班族腰肌勞損要怎麼鍛鍊呢?腰肌勞損的鍛鍊方法有哪些?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腰肌勞損的技巧

　　增強腰部肌肉力量鍛鍊動作髵

　　自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次，做3~4組。

　　伸展方式髴

　　坐在椅子上雙腿併攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反覆做3~4組。

　　伸展方式髵

　　坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。

　　增強腰部肌肉力量鍛鍊動作髴

　　雙腿併攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重複此動作20~30次，重複4~5組。

　　預防腰肌勞損的方法

　　1.特別是長年坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷。因此，腰肌勞損的預防應有目的地加強腰背肌肉的鍛鍊，如做一些的屈、後伸、左右腰部側彎、迴旋以及仰臥、起坐的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，減少生病的機會。肥胖者應減肥，以減輕腰部的負擔。

　　2.避免寒溼、溼熱侵襲改善陰冷潮溼的生活、工作環境，勿坐臥溼地，勿冒雨涉水，勞作汗出後及時擦拭身體，更換衣服，或飲薑湯水驅散風寒。

　　3.勞逸適度，節制房事，勿使腎精虧損，腎陽虛敗。

　　4.腰部扭傷的主要原因是搬運物體過重，或搬運方式不合適。搬運東西時雙臂伸出容易使你失去平衡，雙膝彎曲，腰部挺直，讓腿部肌肉承受主要壓力。因此，搬運東西的時候要注意方法，過重的物體最好找人幫忙一起搬。

　　5.專家認為，壓力是腰疼的主要原因之一。有時我們甚至不知道我們的身體和腰是怎樣由於壓力而變得僵硬起來。長期的有規律的僵硬和緊張會導致肌肉痠痛和痙攣，最終會引發嚴重的腰痛。

　　6.對於已患腰痛的病人，腰部用力更應小心，必要時休息或戴腰託，以減輕腰部的受力負荷。根據腰痛的寒熱情況，可區域性進行熱熨、冷敷等，慢性腰痛宜配合按摩、理療促進其康復，溼熱腰痛慎食辛辣醇酒，寒溼腰痛慎食生冷寒涼食品。或者也可以使用天馬服飾護腰產品。

　　鍛鍊腰肌勞損小妙招

　　1、腰部肌肉要鍛鍊

　　倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，可以每隔段時間做擴胸運動***此時，雙肘要放平***，以及向後仰腰、向上牽拉等。

　　2、多按摩常運動

　　將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液迴圈。另外，經常拉雙槓和倒走。

　　3、調補腎陰

　　假如月經量過多、經常腰部冷痛、性慾冷淡，應該及時調養腎臟，女性應該多補腎陰，增強抵抗能力。可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃。

　　還常吃一些中成藥：六味地黃丸。假如陰虛火旺者，可吃知柏地黃丸，腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。

　　4、鞋跟別太高

　　不要穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長期站立、行走者儘量少穿。同時，生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。

　　5、床墊厚度適中

　　腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

　　6、節房事

　　做好避孕，人工流產多者，易傷腎引起炎症。

　　7、四季保暖

　　月經流產期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性應該時刻注重腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。

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