鍛鍊腹肌最好的方法

　　完美的腹肌是每個男生都夢寐以求的，那麼你知道怎樣才能鍛煉出完美的腹肌嗎?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1.蜘蛛俠平板仰臥起坐

　　用上臂肘支撐整個身體做正常平板支撐狀，身體完全伸直。然後右腿膝蓋遷移向右手臂，然後恢復正常平板支撐位置。左腿膝蓋重複同樣的動作遷移向左手臂。兩側交替進行，重複10次。

　　2.拉力繩旋轉

　　站立，雙手握住前方的拉力繩，處在肩下的高度。雙臂伸直緊靠，腹部收緊，向左轉動上身，然後回到中心位置，然後向右邊轉，再回到中心位置。每次左右交替，一組做10次。

　　3.腳踏車仰臥起坐

　　仰臥，雙手放在腦後，雙腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝蓋，交替左肘部靠向右，堅持60秒。每次

　　4.交叉仰臥起坐

　　仰臥，手臂和雙腿展開，整個身體呈“X”形。手臂和雙腿伸直，然後右手伸向左腳，然後左腳伸向右腳，肩部離地。這是一次動作。一組10次為目標。

　　5.SWISS-BALL ROLLOUT滾瑞士球

　　跪地，雙手放在前方瑞士球上。後背伸直，然後腹肌收緊，盡力量遠的滾動球，然後慢慢把球滾回來。每組10次，做2組。

　　練腹肌1周3次不能少

　　仰臥起坐是鍛鍊腹肌最好的運動之一。開始鍛鍊時，每次堅持15分鐘左右，然後將鍛鍊時間逐漸延長。一開始鍛鍊，第二天腹部都會有不適感，有的還會出現痠痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應，過一段時間肌肉適應了就好了。如果腹部出現疼痛，應停止鍛鍊，知道疼痛消失之後再鍛鍊，避免腹部肌肉拉傷。

　　在做仰臥起坐的最初階段，每週練習次數應該保持在3次以上，並且一週內應當有一次有氧運動，比如慢跑，游泳等，效果會更加明顯。有氧運動主要是用來消耗體內的脂肪，避免腹部脂肪堆積，影響鍛鍊效果。如果有時間去健身房，最好對腹部進行相應的負重練習，這樣對腹肌的塑形會更快。

　　腹肌的塑形是一個循序漸進的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。如果你對這種每週幾次的仰臥起坐運動感到厭倦時，千萬不能放棄，要堅持下來，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。

　　練腹肌飲食一樣重要

　　在腹肌的鍛鍊中，飲食和運動的效果各佔一半，因此我們在鍛鍊腹肌的過程中，一定要嚴格的控制飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，儘量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復在鍛鍊過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。

　　只要你長期堅持每晚做仰臥起坐，只需三個月，你就會擁有漂亮的腹肌了，再加上俯臥撐運動，那麼一個標準健美的型男身材就會屬於你。怎麼樣，心動不如行動，為了在夏日海灘能夠吸引漂亮MM的注意，今晚就開始你的床上仰臥起坐運動吧。

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