鍛鍊腰肌倒走的方法
其實在生活中有一些簡單的鍛鍊方法也可以緩解腰腿痛的症狀,比如接下來要說到的倒走練習。今天,小編為你帶來了。
鍛鍊腰肌倒走的技巧
1、兩手握拳,放腰部向四周滾動、按摩,自下而上,自上而下,反覆多次進行,頭部可配合前傾後仰。
2、兩手對搓發熱之後,重疊放於腰椎正中,由上而下推搓30-50次,至區域性產生髮熱感。
3、兩手臵腰部,以掌根按腰眼處,手心向內快速上下抖動15-20次。
4、取坐位,以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴***膝關節後***,點按1-2分鐘,直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。
5、兩手叉腰,大拇指分別按於腰眼處,用力擠壓,並旋轉揉按,先順時針,後逆時針各36圈。
6、兩腳前伸而坐,或彎曲膝蓋,或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉,可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。
8、每隔段時間做擴胸運動***此時,雙肘要放平***,以及向後仰腰、向上牽拉等。
9、腰部有一個生理曲度,床墊可適當加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋,輕易增加腰部的勞累,長期站立、行走者儘量少穿。同時,生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。
11、坐時要使臀部和大腿坐滿整個椅面,腰部靠在椅背上。
12、身體要正,肩膀要平,手機的位置要和視線保持20°的夾角,這樣腰才不會過分的往下彎。
13、搬拿重物時要先紮好馬步,然後再將重物搬起,這時候受力的部分就是大腿部分,而不是腰部了。
腰部肌肉練習妙招
1.直腿硬拉初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的槓鈴杆,握距稍寬於肩。動作近程:雙手緊握槓鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重複進行。動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重複。動作作用:主要鍛鍊背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉,有力量時雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
防治腰肌勞損的方法
1、轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
2、轉胯運腰
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。
3、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。如上反覆練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了準備和放鬆活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
4、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。
5、伸展方式動作
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部,另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
6、增強腰部肌肉力量動作
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次,做3~4組。
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