產後恢復運動體操

　　1997年，國家體委公佈了第八套廣播體操，得到了最廣泛的普及，2007年停止播出，於2010年8月恢復播出。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　第一天

　　動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,雙手放在腹部,進行均勻呼吸。吸氣時,腹部向內收縮,感覺胸部慢慢擴大,呼氣時放鬆。還原放鬆。此動作輕微鍛鍊腹部肌肉,幫助腹肌的恢復。5-10次。

　　動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。作勾繃腳練習。此動作幫助增加下肢血液迴圈,運動腿部肌肉。10-12次。

　　動作三:提肛練習。配合呼吸,感覺吸氣時盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放鬆。至少3組*10次。

　　第二天

　　動作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側開啟,雙手向上方高舉合掌,再向上延長拉伸雙臂,保持5秒,放鬆還原。此動作可鍛鍊胸肌,美化胸部,避免乳房鬆弛、下垂。5-10次。

　　動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。頭部向前胸彎曲,呈點頭狀,還原放鬆。此動作幫助收縮腹肌,舒緩腰部痠痛。5-10次。

　　動作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習的節律為收2、3、4,保持2、3、4,放鬆2、3、4。此動作為腹部恢復練習。4-5次。

　　動作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側作勾繃腳練習。此動作幫助運動腳踝,促進血液迴圈。換另一條腿重複。10-12次。

　　第三天

　　動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置於後腰部。吸氣時背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動作鍛鍊腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。10-12次。

　　動作二:仰臥位,雙腿彎曲併攏,背部緊貼地面。向上開啟雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放鬆。此動作增強胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。

　　動作三:仰臥位,雙腿彎曲併攏。將兩側大腿相互擠壓,感覺臀部收緊。節律應為擠壓——放鬆——擠壓——放鬆。此動作鍛鍊大腿內側肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助鬆弛肌肉恢復。6-10次。

　　第四天

　　動作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置於腹部,身體完全放鬆,作深呼吸。吸氣時,感覺腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放鬆。此動作是腹肌恢復練習。放鬆還原。8-10次。

　　動作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放鬆。換另一側進行練習。此動作可緩解腰痠和下腹部的疼痛感。6-8次。

　　動作三:仰臥位。一腿彎曲,另一腿伸直抬高,作腳踝繞轉練習。還原放鬆,換另一側重複。此動作活動腳踝,促進踝關節血液迴圈,鍛鍊大腿外側肌。6-8次

　　動作四:仰臥位,雙手向兩側平舉開啟,雙腿彎曲併攏,將上半身固定不動。兩腿併攏向左側倒,並貼近地面,慢慢還原。換右側倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動作幫助放鬆軀幹肌肉,刺激胃腸蠕動。還原放鬆。8-10次。

　　動作五:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,吸氣時收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起,吐氣放鬆。你也可以將雙手放在腹部,吸氣臀部上提,呼氣臀部放鬆。此動作幫助盆底肌肉的收縮,恢復陰道壁的彈性。6-10次。

　　產後如何瘦肚子

　　1、散步

　　新媽媽們吃完晚飯後別顧著坐，飯後散步不能能讓你更快復原，對瘦身也是非常的有幫助。正確的散步方法應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。

　　2、腹部按摩

　　洗完澡後多做腹部按摩，由於生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚臍周圍做畫圈按摩，或者上下輕輕揉動肚皮，都能有助產後收腹。

　　3、充足的睡眠時間

　　睡眠不好對剖腹產後瘦肚子不但沒有幫助，反而有害。睡眠不足容易引起毒素鬱積，從乳汁中排除，對寶寶相當有害，所以不足為取。此外，毒素的鬱積反而會影響脂肪的代謝，使減肥受阻。

　　4、均衡飲食

　　停止母乳餵養後，新媽媽要注意均衡飲食。由於在母乳餵養期間，寶寶的營養基本都從母乳中來，母親的營養一定要跟上。但是停止餵養後，很多媽媽暫時還調不過胃口，仍然大吃大喝。原來超過自身需要的營養都通過奶水供應給寶寶，而現在多餘部分則只能轉到母親身上，稍不小心，就可能成為贅肉。因此一旦停止母乳餵養，新媽媽要注意自己的飲食，適量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯條和可樂。

　　5、仰臥起坐收腹

　　把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。此動作能消除肚子的贅肉，還能擁有漂亮的腹肌。