產後恢復體操的姿勢怎麼做

  專家指出,要想快點恢復身體、糾正不正確動作帶來的體態改變,適量的運動和體操是必要的。下面是小編為大家精心挑選的產後恢復體操的姿勢,希望對大家有所幫助。

  產後恢復體操的姿勢

  第一天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,雙手放在腹部,進行均勻呼吸。吸氣時,腹部向內收縮,感覺胸部慢慢擴大,呼氣時放鬆。還原放鬆。此動作輕微鍛鍊腹部肌肉,幫助腹肌的恢復。5-10次。

  動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。作勾繃腳練習。此動作幫助增加下肢血液迴圈,運動腿部肌肉。10-12次。

  動作三:提肛練習。配合呼吸,感覺吸氣時盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放鬆。至少3組*10次。

  第二天動作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側開啟,雙手向上方高舉合掌,再向上延長拉伸雙臂,保持5秒,放鬆還原。此動作可鍛鍊胸肌,美化胸部,避免乳房鬆弛、下垂。5-10次。

  動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。頭部向前胸彎曲,呈點頭狀,還原放鬆。此動作幫助收縮腹肌,舒緩腰部痠痛。5-10次。

  動作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習的節律為收2、3、4,保持2、3、4,放鬆2、3、4。此動作為腹部恢復練習。4-5次。

  動作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側作勾繃腳練習。此動作幫助運動腳踝,促進血液迴圈。換另一條腿重複。10-12次。

  第三天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置於後腰部。吸氣時背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動作鍛鍊腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。10-12次。

  動作二:仰臥位,雙腿彎曲併攏,背部緊貼地面。向上開啟雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放鬆。此動作增強胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。

  動作三:仰臥位,雙腿彎曲併攏。將兩側大腿相互擠壓,感覺臀部收緊。節律應為擠壓——放鬆——擠壓——放鬆。此動作鍛鍊大腿內側肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助鬆弛肌肉恢復。6-10次。

  第四天動作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置於腹部,身體完全放鬆,作深呼吸。吸氣時,感覺腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放鬆。此動作是腹肌恢復練習。放鬆還原。8-10次。

  動作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放鬆。換另一側進行練習。此動作可緩解腰痠和下腹部的疼痛感。6-8次。

  動作三:仰臥位。一腿彎曲,另一腿伸直抬高,作腳踝繞轉練習。還原放鬆,換另一側重複。此動作活動腳踝,促進踝關節血液迴圈,鍛鍊大腿外側肌。6-8次

  動作四:仰臥位,雙手向兩側平舉開啟,雙腿彎曲併攏,將上半身固定不動。兩腿併攏向左側倒,並貼近地面,慢慢還原。換右側倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動作幫助放鬆軀幹肌肉,刺激胃腸蠕動。還原放鬆。8-10次。

  動作五:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,吸氣時收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起,吐氣放鬆。你也可以將雙手放在腹部,吸氣臀部上提,呼氣臀部放鬆。此動作幫助盆底肌肉的收縮,恢復陰道壁的彈性。6-10次。

  第五天動作一:仰臥位,雙手放在身體兩側,雙腿稍分開。將腳尖向下壓,保持5秒,向上勾腳,保持5秒。此動作幫助改善下肢靜脈血液迴圈。6-10次。

  動作二:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。還原放鬆。此動作幫助柔軟骨盆,緩解腰背痠痛。4-5次。

  動作三:仰臥位,左腿伸直,向上舉起,慢慢還原,再換右腿,伸直上舉。此動作改善下肢血液迴圈,促進腹肌收縮,左右腿交替進行。6-10次。

  動作四:仰臥位,雙手抱頭,左腿彎曲,右腿騎胯在左腿上。雙腿向左側倒,保持10秒,慢慢還原。向右側倒,保持10秒,還原。換另一側進行練習。此動作幫助收縮腹肌,緩解腰背痠痛。6-10次。

  動作五:仰臥位,雙腿彎曲,雙臂自然放在身體兩側。抬起頸部,雙眼直視腹部。保持10秒。此動作為腹肌加強練習。6-8次。

  動作六:側臥位,一手斜上方伸直,一手抱頭,向側上方抬起上身。此動作幫助鍛鍊側腹部的肌肉。6-10次。

  第六天動作一:貓背練習。呼氣低頭看肚子,向上收腹弓背,吸氣放鬆、背部還原放平。此動作為腰背部的力量練習。吸氣上提,呼氣放鬆。6-12次。

  動作二:跪位。將左腳向側方水平平舉。換右側重複。此動作增強臀部肌肉力量,預防臀部下垂。6-10次。

  動作三:跪位,將兩腿併攏。小腿上舉,向左右兩側搖擺,頭部隨之擺動,眼睛看腳尖。此動作幫助纖細美腰,強化手臂力量。8-10次。

  動作四:跪位,臀部坐在腳後跟上。慢慢將上身放低,趴在地面,保持10秒。此動作緩解腰背痠痛,伸展上身肌肉。2-3次。

  動作五:仰臥位,全身放鬆。將左腿彎曲,右腿伸直向上舉起,保持,還原放鬆。換另一側重複。此動作促進下肢血液迴圈,幫助腹部、臀部恢復。6-8次。

  動作六:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱住膝蓋,向腹部回收。同時抬頭,保持10秒,慢慢放鬆。此動作幫助收縮腹部肌肉。2-3次。

  第七天動作一:坐於地面,右腿向前伸直,左腿彎曲,左腳掌放在大腿跟部,右手握住右腳腳踝,左手向身體側後方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,還原放鬆。換另一側伸展。此動作在舒展身體的同時,幫助腹肌收縮。2-3次。

  動作二:盤腿正坐,進行壓拳練習,壓拳時感覺手臂及胸大肌緊張。此動作為胸大肌強化練習。6-8次。

  動作三:盤腿坐姿。向左側轉體,右手抓住左邊膝蓋,左手放在身體正後方,眼睛平視後方,腰背挺直,保持片刻。換另一側轉體。此動作幫助活動腰部,伸展背部肌肉。2-4次。

  動作四:仰臥位,雙手掌心向下,放在身體兩側,兩腿彎曲稍分開。吸氣時收緊臀部肌肉,將臀部上提,保持10秒,呼氣時,將臀部慢慢放鬆還原。此動作鍛鍊腹肌、臀部,幫助鬆弛的肌肉恢復緊張感,吸氣上提臀部,懸空保持,呼氣放鬆。4-6次。

  動作五:仰臥位,雙手開啟,雙腿彎曲併攏。雙腳抬起,使大腿與身體呈90度,將雙腳併攏向左側倒,保持片刻,慢慢還原。換右側倒,保持。左右交替進行。此動作幫助活動側腹部的肌肉,消除腰部贅肉。6-10次。

  做產後體操的8大注意事項

  產婦在做產後體操時,必須得到醫生、助產士的許可,在身體條件許可時進行,並可以得到醫護人員的指導幫助。以下為女性產後做產後體操的注意事項,供大家參考。

  1、身體不好、發燒時,不要做。

  2、吃飯後不要馬上做。

  3、做操前應排尿、排便。

  4、腹直肌分離的人,上腹帶後再做。

  5、做操以自己的身體不過度疲勞為限。

  6、鍛鍊應該持之以恆,每日堅持方可有效。

  7、室內空氣要新鮮,心情要愉快。室內溫度適宜,以輕裝進行鍛鍊為宜。

  8、剖宮產術後的產婦,應從拆線後開始做。陰道和會陰切開或有裂傷的人,傷口恢復以前,應避免進行促使盆底肌肉恢復的動作。

  產後好氣色吃回來

  1、食補為主

  俗話說藥補不如食補,想要補回好氣色,當然也要遵循這個原則,新媽媽生產後的氣色不好一般是由於氣虛、血虛所造成的,應該多吃些營養豐富,而且容易消化的食物,慢慢調養身體,切不可操之過急。

  藥補為輔

  藥補的見效比較快,但是要因人而異,因為不是所有人的體質都適合藥補,補多或補錯都會造成不可小覷的後果,最好配合食補來進行,比如食用豬肉、牛肉、雞肉的時候,與黨參、當歸、熟地相搭配,可以加強食補的作用,在選用藥補時一定要聽從醫生的意見!

  多吃補氣血的食物

  既然是氣血虛造成的氣色不好,那麼就應當從氣血上補回來,補氣的食物包括:馬鈴薯、紅薯、香菇、山藥、雞肉、兔肉、豬肚、牛肚、羊肚、牛肉、泥鰍、粳米、蜂蜜等,補血的食物有:胡蘿蔔、大棗、龍眼肉、菠菜及各種綠色蔬菜等。

  多吃蔬菜

  蔬菜中鐵的含量較低,吸收差,但是新鮮綠色蔬菜中含有豐富的葉酸,葉酸參與血紅蛋白的生成,能夠預防大細胞貧血,以及混合性貧血。

  拒絕刺激性食物

  保養身體期間,新媽媽適宜多吃性平、味甘的溫熱食物,儘量不要食用過冷、過熱或者辛辣的刺激性食物。

  2、良好的生活狀態

  心情

  保持愉快的心情,不急不躁不憂鬱。保持積極向上的心態,每天保證充足的睡眠,睡眠是女人最好的內服美容劑,學會用空閒時間休息,才會有好的氣色展現出來,比如寶寶睡覺時,媽媽也可以跟著好好的睡一覺哦!

  水分

  多喝溫開水,用白開水補充面部的水分,加快體內毒素的排出,同時多喝水還會增進腸胃的新陳代謝功能,保持腸胃通暢。

  維生素

  多食用富含維生素C、維生素E及蛋白質的食物,如西紅柿、檸檬、鮮棗、薏米等,維生素C可抑制代謝廢物轉化成有色物質,從而減少黑色素的產生,維生素E能促進血液迴圈,防止老化。

  按摩

  按摩耳部可以使肌膚變美,雙手分別搓捏耳廓的內外部,有痛點處為捏的重點,從上到下要全部揉搓,在耳垂上手法不妨重一點,常做耳部按摩,有強腎的功效,腎是生命之本,腎強則體健,體健則容顏潤紅有光澤。

  睡眠

  睡眠會影響整個生理平衡,尤其是肌膚上有明顯的,睡眠好,肌膚得到正常的休息,微血管通暢,肌膚就會有光澤。而且睡眠時釋放出的生長荷爾蒙讓面板細胞複製的更快,令臉色年輕紅潤。