運動完後怎樣放鬆肌肉才科學

　　每個人都喜歡去運動，但是運動後該怎樣放鬆呢？下面小編教你幾種運動後放鬆肌肉的方法，趕快學起來吧。

　　運動後讓肌肉徹底放鬆的方法

　　一、全身放鬆

　　1、上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。

　　2、下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

　　3、團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。

　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，“屏息”***即不呼也不吸，不是憋氣***慢吐氣於腹***即丹田***。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　二、低位拉伸，拉伸臀屈肌

　　首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。

　　三、腳尖踮起姿勢，伸展小腿和足部

　　首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

　　四、“4”字形狀，伸展臀部和髂脛束

　　人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。

　　五、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿

　　首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。

　　六、靜態拉伸

　　拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　鍛鍊完放鬆肌肉的良方

　　鍛鍊後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉痠痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視鍛鍊後放鬆及鍛鍊後的恢復，或是突然參加大運動量，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。放鬆，首先是心境上的放鬆。輕鬆、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：

　　靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

　　推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動。

　　溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。