跑完步怎麼放鬆肌肉

　　跑步是一種比較常見的鍛鍊專案，適當的放鬆肌肉是十分很重要的!

　　1、小腿拉伸:做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒; 換腿。

　　2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持 15-30 秒鐘;換腿。

　　3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30 秒;換腿。

　　4、四頭肌***大腿前方肌肉***做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持 15-30 秒;換腿。

　　5、拉伸大腿內部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾***要小心不要做過頭了***，同樣保持 15-30 秒鐘。

　　6、三頭肌***上臂外側肌肉***跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持 15-30 秒鐘;換胳膊。

　　需要注意的是：請根據你自身的身體狀況選擇合適的強度，不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之後的讓身體肌肉進行放鬆和舒緩，並不是另一個健身鍛鍊過程。堅持做伸展運動，會讓身體的柔韌性有所提高，關節活動度有所擴大。

　　怎樣在跑步前放鬆

　　跑步前的準備活動，主要是活動關節和拉伸韌帶。

　　最好是先活動關節旋轉，然後拉伸韌帶***如果直接拉伸韌帶，容易拉傷***。

　　動作的順序從下肢到軀幹再上肢，也可以反向做，把軀體各個關節都旋轉和活動開，使身體儘快進入最佳狀態。準備運動：

　　1、站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節

　　2、半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節

　　3、活動髖關節，兩腿交替做高抬腿

　　4、雙肩、背部放鬆，上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿

　　5、兩手伸直，左右轉動身體活動腰部

　　6、伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊

　　7、前後踢腿，以活動髖、膝關節

　　8、叉腰，做幾個深蹲起