運動完後如何放鬆小腿的方法

  運動後全身的肌肉是緊繃的,尤其是小腿,所以運動完要放鬆。以下是小編為大家整理的運動完後如何放鬆小腿,希望你們喜歡。

  放鬆小腿後部肌肉的方法

  俯身,用雙臂和一條腿伸直,腳尖著地支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。

  放鬆大腿內側肌肉的方法

  方法一

  坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3-5次 。

  方法二

  坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複3-5次。

  放鬆背部肌肉的方法

  坐姿,雙腿在提前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重複3-5次。

  正式運動後15-30分鐘,進行運動後的放鬆。重複熱身中的拉伸動作運動前的熱身方法,並多做身體按摩,尤其小腿。以腿部按摩為例,從腳踝向大腿根按摩,雙手合成圈,圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上,放鬆較為徹底。

  運動鍛鍊的好處

  在生理上:

  1.體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能,改善血液迴圈系統、呼吸系統、消化系統的機 能狀況,有利於人體的生長髮育,提高抗病能力,增強有機體的適應能力。

  2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機率。

  3.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

  4.可以減少你過早進入衰老期的危險。

  5.體育鍛煉能改善神經系統的調節功能,提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力,並及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

  在心理上:

  1.體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態,恢復體力和精力;

  2.體育鍛煉能增進身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學習、工作;

  3.舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

  4.體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態,充分發揮個體的積極性、創造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;

  5.體育鍛煉中的集體專案與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

  少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期,這時你會驚異的發現,在生理和心理方面出現許多前所未有的變化,並明顯的感到,我長大了。隨著人民生活水平和文化素質的提高,“愛美之心,人皆有之”,我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

  運動的主要訓練方法

  運動金字塔Sports Pyramid,位於運動金字塔頂端的是每週兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量,這對減肥也是非常有益的,實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率,還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成,也可以分散進行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運動時間不能少於一個小時。

  第一層:生活中的運動。次數:每天數次。時間:每天累計30分鐘以上。強度:適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

  第二層:伸展運動。次數:每週5—7次。時間:6—10個動作,每個持續30秒。強度:伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在牆邊,雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部後彎,拉伸腹部。

  第三層:有氧運動和休閒運動。次數:每週3—5次。時間:每次20分鐘以上。強度:中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛鍊心肺功能,休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關節負重。

  第四層:肌肉運動。次數:每週2—3次。時間:每10個動作為1組,做1—3組。強度:略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐先做一個俯臥撐,然後收腿、站起來,再重複上述動作,還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

  第五層:靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘,或做上一組伸展運動。