運動飲食減肥有效的方法

  很多人運動都是為了健身、減肥,這樣可以鍛鍊健康身體,塑造身形。運動固然重要,但是運動的飲食也很重要。今天,小編為你帶來了。

  是什麼

  1、做準備時多吃水果

  每天一道富含澱粉的主菜***通心粉、米飯、土豆***每餐要有面包乾、麵包,或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

  2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

  晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛鍊。

  晨練後,晨練的人食物中的熱量應當高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

  老年人 不宜補充太多的蛋白質,雞蛋吃1~2個,對於高血脂、高膽固醇的老人,吃一個蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班,再加上晨練後體力的消耗,早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物,雞蛋1~2個,雞腿、瘦肉可適當吃一點,一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。

  3、運動之前1小時進食

  對於參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

  4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

  身體在運動中血液迴圈速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產生脫水現象,危害身體健康。

  因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

  5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

  此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。

  6、適量補充碳水化合物

  雖然在瘦身的過程中,熱量控制固然重要,但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,由於運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動後反而吃得更多。因此,如果不是飯後1-1.5小時後運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外,也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

  7、運動後吃少量的高纖食品

  運動後的1小時內,可以適量飲用開水,補充過度流失的水分,也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全穀類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

  8、運動後不要喝含咖啡因的飲料

  運動後要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類,不是適合的運動後飲料,大人和小孩最好避免喔!

  9、運動後吃些鹼性食物

  專家建議,人在運動後,應多吃些富含鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡,保持人體健康,儘快消除運動帶來的疲勞。

  美國一位病理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱鹼性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性,人在體育鍛煉後,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。

  10、高強度健身之後千萬不要吃魚

  體力勞動或大運動量後,身體會覺得很疲憊,這是因為身體產生了大量乳酸。魚肉是酸性食物,運動後吃魚肉,會使血液酸化,再加上體內產生的大量乳酸,會加重疲勞的程度。

  為了儘快解除疲勞,他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓,以為這樣可補充營養,滿足身體需要。其實,此時食用這些食品不但不利於解除疲勞,反而對身體有不良影響。人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性,並非根據人們的味覺、也不是根據食物溶於水中的化學性,而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類,含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在體內代謝後生成鹼性物質,能阻止血液向酸性方面變化。所以,酸味的水果,一般都為鹼性食物而不是酸性食物,雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸,但卻是酸性食物。

  減肥運動的7個原則

  1、力量訓練不可少

  對於減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

  研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

  每週進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。

  2、分段式運動

  研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

  因為每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,儘可能分段做運動,減肥效果也會更好。

  3、運動至少20分鐘

  儘管說要分段、短時多次,但是每次最短也別少於20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

  動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上***最高心律為220減去年齡***,這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。

  4、動作要簡潔可行

  當減肥者能夠下定決心後,這時就需要一個好的鍛鍊方法,而且這個鍛鍊方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛鍊肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然後跟著做就可做。因為減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執行。

  推薦簡單的6個練習動作:原地高抬腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

  5、運動專案多元化

  不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平臺期,出現減不下去的狀態。這是因為,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。

  比如減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每週有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛鍊方式也有較好的效果。

  6、養成良好飲食習慣

  堅持去練,並掌握以上好的鍛鍊方法後,減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯儘量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。

  7、長期堅持

  你不要指望運動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動減肥,不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。

  而且,剛開始運動的人可能都會發現這個現象,那就是開始規律運動後,發現體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。於是,有人錯誤以為運動越減越肥,以至於放棄運動。

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