如何消除焦慮症

　　每個人都有焦慮的時候，知道如何消除焦慮會讓你活得更健康、更高興。現在或未來有焦慮的話，都可以用到下文中的一些小技巧，跟著小編一起看看吧!

　　消除焦慮症的方法

　　1、消除現在的焦慮

　　1呼吸[1] 。焦慮和呼吸問題是交織在一起的。每當感到不安的時候，人們就會暫停呼吸或者呼吸加快。放慢呼吸，或者控制一下呼吸頻率，你就能避免因為太興奮而呼吸過度，同時可以調節你身體裡的二氧化碳水平，從而讓你放鬆焦慮的心情。

　　通過你的鼻子，進行一次緩慢而輕鬆的呼吸。吸氣時間要持續五至七秒。

　　屏住那口氣，持續三至四秒。

　　撅起嘴脣，緩慢而輕鬆地呼氣，呼氣時間持續七至九秒。

　　重複這種深呼吸10至20次，以使效果達到最大。

　　2進食。長期的飲食結構會影響你長期的焦慮程度，但是吃東西總的來說是一個能快速消除焦慮的方法。

　　患低血糖的人在血糖降低時容易焦慮。此時你需要快速進食補充血糖指數。

　　水果是好東西。橙汁最管用了，另外蘋果、桃、杏、梨和各種漿果也都可以。

　　簡單的碳水化合物也能快速起效。白麵包、麵包、餅乾、糖果和含碳水化合物的飲料都能快速提高血糖。但是長期吃這些東西會影響你的健康，因此只是臨時抱佛腳的方案。[2]

　　但是，你要注意，你選擇的飲料不能含有咖啡因，因為咖啡因會使情況變得更糟。

　　從長遠角度看，你應該避免選擇高脂肪、高糖的食物。你應該建立穩定的富含Omega-3脂肪酸的飲食結構，像魚、富含維生素B的食物如杏仁、堅果。[3]

　　複雜碳水化合物長期來看比簡單碳水化合物好。它們在體內分解時間更長，調節血糖更平穩，消滅了焦慮的一個來源。

　　3喝水。脫水會讓你感到疲勞、易怒、不安。脫水後進行補水可以緩解你因失去液體而引起或惡化的焦慮。

　　運動飲料是一個好選擇，可以在補水的同時平衡體內電解質。

　　喝水對某些人來說還有一個治療作用。通過關注補水這件事，你的注意力會從焦慮分散到眼前的事情上來。

　　4跑步。鍛鍊是一個緩解焦慮的特別有效的方法。焦慮是伴隨著腎上腺素的積累而產生的。有氧運動能消耗腎上腺素，因此也能緩解焦慮。

　　跑步、游泳、汽車、慢跑和快走都是不錯的選擇。

　　鍛鍊消耗壓力荷爾蒙，將你的身體從緊張狀態放鬆，釋放可以改善心情的多肽。鍛鍊也迫使你做更多的呼吸、分散你的注意力。

　　5釋放焦慮。你可以不跟焦慮作鬥爭，讓它直接在你身上釋放出來。焦慮這種情感越壓制越沒有好處，所以找個著調的方法面對焦慮、釋放焦慮，會讓你感覺更好。

　　找到一個能安全呆幾分鐘的地方。

　　朝枕頭大叫，大哭，歇斯底里地大笑，捶枕頭，砸枕頭或充氣動物，或者到處亂蹦。

　　在你搞破壞之前把易碎的東西拿開。

　　知道你的極限。別做會傷害你的事情。

　　6使用芳香療法。如果你選擇了合適的香味，芳香療法能夠刺激大腦邊緣系統，在你的身體裡產生一種能讓你安靜下來的感覺。[4]

　　薰衣草是最流行的放鬆用芳香劑，但是你也可以使用椰子香、茉莉、檸檬草等其他香味。

　　將身體浸入充滿泡沫的浴缸，或者點上香和蠟燭。

　　7與可靠的人聊聊。尋找一個可以信賴、友善的人，是一種舒適、實際的方式減輕焦慮。選擇瞭解你的一個朋友或家庭成員，他自己要冷靜，可以提供幫助。將你的焦慮與他分享，詢問他們的指導意見。

　　與他人聊你的焦慮可以讓你對目前焦慮狀態進行客觀的自省。

　　與你愛的人聊天還有一種安慰作用，因為你能感受到，在不順心的時候，至少還有一個人在你身邊給予幫助。

　　8音樂改變心情。音樂對大多數人有巨大的作用。如果你要用音樂消除焦慮，去選那些平靜、快樂的音樂，別去聽符合你心情的音樂。

　　一般人都會自然而然地播放那些與自己心情一致的音樂，但是去聽你想達到那種狀態的音樂，比聽符合你現在狀態的音樂更有效。

　　9做點研究。對未知的恐懼也會產生焦慮。如果你是對未知的事情產生焦慮，你可以研究一下，更好地理解那件事情，形成一個計劃來更好的面對它。

　　例如，如果你第一次獨自旅行，對將要發生的經歷感到焦慮，你可以多做研究，使自己有更好的準備。也可以閱讀其他旅遊者的一手敘述——包括像你一樣第一次旅行的人和老鳥們。

　　2、消除未來的焦慮

　　1列出一個焦慮時間表。因為實際上沒有辦法完全使你停止產生焦慮的念頭，列出一個你可以讓自己自由焦慮的特定時間表可能會有幫助。

　　每天安排15至30分鐘來憂愁、焦慮。理想上，每天應是在同一時間，同一地點來進行你的焦慮。

　　如果在時間段外焦慮感再次襲來，記下來，提醒自己你會有時間琢磨這些事的。

　　在焦慮時間思考你的焦慮內容。你可能會發現一些焦慮不見了，但是其他的還在困擾你。你可以自由進行焦慮。

　　2做一個客觀的問題清單。你用這樣一個清單要求自己回答未來焦慮的理由。當你將焦慮理性化後，你會發現焦慮不再死纏著你。每次抑制不住焦慮感時，就去回顧一下這些問題。

　　可以選用的問題包括：

　　有什麼證據表明確實出了問題?

　　有什麼證據表明實際情況沒有看上去那麼糟糕?

　　最壞結果有多大機率發生?

　　最可能發生的結果是?

　　如果我的朋友遇到了我類似的問題，我應該怎樣向他提出建議?

　　3建立支援你的團隊。你在需要緩解焦慮時，可以隨機找一個你愛的人聊聊天。如果能形成一個支援你的“團隊”作為你力量的源泉就更好了![5]

　　知道你生活中的人對你的影響。有些人比其他人更緊張、敏感。你可能會發現有些人會把你的焦慮當做他們自己的焦慮，或者試圖用他們的經歷去壓過你的焦慮。這些型別的人不能夠當知己。不能保守祕密的人也不行。

　　擴充你的支援團隊時一定要再三考慮。當你感到不安時，去尋求他們的幫助是否OK?

　　4發現能使自己放鬆的方式。每個人都有不同的放鬆方式。一些人覺得讀書或者寫文章非常放鬆。其他人也許會選擇畫畫、運動或者演奏樂器。找出最能緩解自己焦慮的活動，在下次焦慮爆發時，進行這些活動來分散自己的注意力。

　　3、其他對付焦慮的方法

　　1全心全意也能降低焦慮。全心全意指的是將你的心靈沉浸在一種無反應的意識當中。這樣作用你可以從一個更客觀的角度，沒有特定立場地處理你的焦慮問題。

　　2嘗試自我催眠。在焦慮時，將自己置於心靈平靜的狀態中。如果你很好地做到了這點，即使在醒著的時候，你也相當於給了自己一個能夠把你的情緒撥回正常的扳機。

　　3改變飲食結構克服長期焦慮。一些食物會讓你更加焦慮，而還有一些則會讓你平靜下來。

　　有利的食物和營養物質包括：omega-3脂肪酸、黃春菊茶、色氨酸、複雜碳水化合物、維生素B，卡瓦胡椒根、蛋白質、纈草根、燕麥。

　　不利的食物和物質：omega-6脂肪酸、酒精、咖啡因。

　　4嘗試草本治療。有許多草藥能夠對抗焦慮，包括香脂草、西番蓮、薰衣草和茴香。研究怎樣使用這些草藥最有效地消除你的焦慮。

　　5瑜伽也有作用。瑜伽是一個柔和的放鬆運動，可以緩解身體和精神的緊張。因此，瑜伽也是一個特別有效的對抗焦慮的鍛鍊方法。

　　6提前預防焦慮。如果你有經常性焦慮的傾向，你應該採取措施，改變你的整體情緒狀態來減少面對焦慮的場景。

　　4、特定場合焦慮

　　1緩解駕駛焦慮。如果是你一個青少年初學者，你握住方向盤後可能會感到焦慮。你可以通過參加駕駛課程來緩解焦慮，逐漸找到駕駛感覺，注意不能操之過急!

　　注意，如果你是成年人，那麼克服駕駛焦慮就需要額外的環節了，特別是當你的焦慮源於過去經歷的時候。心理治療和壓力管理術只是學習如何克服焦慮的開始。

　　2應對錶現焦慮。表現焦慮可以在如下場合發生：演講、表演、唱歌，或者當中做些什麼事情。擺脫表現焦慮需要你進入這些場景而不可操之過急。

　　擺脫演講中的焦慮。當眾演講是最常見的表現焦慮。克服演講焦慮需要你提前通曉你演講的話題，並在實際演講中保持冷靜。

　　3擺脫考試焦慮。如果你要考UMAT或者其他考試，你感到焦慮，你應該好好準備，並給自己打氣。

　　5、焦慮失調

　　1知道如何應對恐慌症發作。如果你有嚴重的焦慮，會導致恐慌症或焦慮症的發作，你需要額外的方法去應對。服用為你開的藥物，有需要向醫生求助。

　　恐慌症發作時，放鬆你的身體，將你的注意力從焦慮源上轉移。

　　不要忽視輕度恐慌症。如果任由輕度恐慌症發展，可能成為更嚴重的恐慌症。應對輕度恐慌症有幾種方法，如寫心情日記，把你的不安和其他感覺寫下來。

　　2治療泛焦慮症。如果你遭受恐慌症的侵擾，或許你得了“泛焦慮症”***GAD***。為了徹底消滅恐慌症，你還需應對泛焦慮症。心理治療、藥物或改變生活方式都是可行的重要方式。

　　問問你自己，是否焦慮和抑鬱共同產生。焦慮和抑鬱是一個硬幣的兩面。雖然心理治療、藥物、改變生活方式是最重要的治療方式，但是處理焦慮和抑鬱的方式不同。抑鬱可能同抑鬱症有關。

　　3擺脫社交恐懼。如果你的社交恐懼比較嚴重，你可能會需求專業治療。或者，你可以嘗試逐漸融入你感覺不適的社交場合。在這些場合裡，放鬆心情和身體。完事之後給自己點獎勵。

　　4學習如何應付旅遊焦慮症。同其他人相比，情緒失調、焦慮的人可能會覺得旅遊比較讓人苦惱，但是事先制定好計劃，你的旅行經歷可能會更加舒適。你的旅遊完全可能會緩和你的焦慮，讓焦慮變得可以忍受，甚至讓你感到愉悅。

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