鍛鍊上臂肌肉的方法

　　這次介紹小臂肌肉的練習動作，說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然，覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結實。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊上臂肌肉的技巧

　　一、正握彎舉：

　　1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位;雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

　　2、訓練動作：緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置;重複上述動作，直至完成一組練習。

　　二、正握腕彎舉：

　　一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握***手心向上***槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背後腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。

　　2、目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。

　　一、小臂肌肉肱橈肌鍛鍊法

　　1、身體俯臥於斜板上。雙手分別緊握一副啞鈴，將雙手掌心凋整至相對的方向。

　　2、身體向前傾斜，將啞鈴小心地置於斜板表面。

　　3、將啞鈴向下移動，離開斜板表面，小心地將身體向下移動，貼在斜板表面上。以上為該組動作的初始環節。

　　4、彎曲雙臂肘關節，將啞鈴向上移動至斜板高度，同時保持雙手手掌朝向上方，但是保持雙臂的上臂部位仍然處於靜止不動的狀態。

　　5、將啞鈴緩緩下移至初始位置，然後重複該組動作。

　　二、練習引體向上，鍛鍊肱橈肌的好方法

　　肱橈肌位置與形態：位於前臂前面橈側皮下，為長而扁的梭狀肌，用力屈肘時可顯見此肌外形。

　　起點：起於肱骨外上髁上方。止點：肌束越過肘關節冠狀軸前方，止於橈骨莖突。

　　功能：近固定收縮時，使肘關節屈。當前臂於旋內位時，它可使前臂旋外;而前臂於旋外位時，則該肌有使前臂旋內的作用。正常情況下，此肌使前臂處於“正中”位置，可以把該肌看成為一塊“調節肌”。遠固定收縮時，可使上臂向前臂靠攏。

　　練習方法：負重屈肘或引體向上可發展該肌的力量。

　　②使肘關節伸的主要肌群。位於肘關節額狀軸後面，有肱三頭肌和肘肌。

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