太極拳的開胯練習要如何才有效

　　在練習太極拳的時候要學會開胯，太極拳的每個動作姿勢都要舒展大方，如何落落大方，開胯很關鍵。下面是小編為大家整理的太極拳的開胯練習。歡迎閱讀!

　　太極拳的開胯練習

　　外旋

　　以左摟膝拗步接右摟膝拗步為例，左弓步時，左腳在前，右腳在後。隨左腳向左外擺45度，這個腳擺的過程，連同左膝蓋，左胯根一同外擺，對於胯來說，這就是外旋。

　　這個動作比較複雜，需要反覆的練習才能掌握，修煉太極拳貴在堅持。

　　外旋的時候，要注意左側胯的股骨頭外側、膝蓋外側、踝骨外側，在一個垂直側面上同時轉動。外旋時，胯根、膝蓋都要要守住，不能向後移動重心，同時膝蓋也不能向前跪。

　　外旋，也可理解為以腳跟和胯根、同一側的腰為“門軸”，以膝蓋外側、胯根外側、腳踝外側為“門扇”的轉動。

　　裡收

　　隨繼續向前移動重心，上右腳接右摟膝拗步時，隨繼續向左轉腰，而跟進右腿，此時，隨轉腰，胯根要向尾閭方向裡收***在此動作中胯根向左、再向身體裡側收***，這叫裡收。這一點，需要我們協調好自己的重心位置。

　　裡收實際上是讓胯骨最大的股骨頭轉子，收到同側腳後跟裡側。

　　也就是左腿單腿屈膝下蹲時，將左腿的股骨頭向左腳腳後跟裡收，使得左胯外側、左膝蓋外側和左腳踝外側，繼續保持在一個上下垂直的側面不變。

　　如果，左胯根在左腳踝外側了，那麼左膝蓋勢必和左腳尖不在一個方向上，三個點構成的面不是垂直地面的平面。這樣身形和穩定性、平衡感將遭到破壞。

　　裡收，通常就是把臀部管好，讓左邊的屁股不要頂出去，而是要讓尾閭繼續保持正中，很多人把此時，把尾閭坐在左腳腳後跟上，這樣就把胯根給擠到外邊去了，裡和外，即是以腳後跟為依據的，腳跟外側，叫外，腳跟裡側，叫裡。所有此時胯要裡收。

　　下沉

　　下沉，是指從開始轉動直到右腳上步落地這個過程中，胯根都是邊轉邊沉的，沉在外形上不是要下落多少，而是在運動中繼續保持胯根鬆開，就像坐在凳子上練拳一樣。

　　不能在旋轉和移動中上下有起伏，所以用沉來約束胯的上下起伏。

　　胯的外旋、裡收、下沉是練好摟膝拗步的關鍵，在整套傳統楊氏85式裡面，只要是腳外旋而上步的，胯都是外旋里收下沉的。

　　例如進步搬攔捶、左右野馬分鬃，上步指擋捶、上步攬雀尾等。有時候腳下不動，但是隨轉腰向前上步，胯一定要外旋里收下沉的。這也是逢轉必沉的規律體現。學拳要學規律、懂規律、用規律。

　　開胯的要求有兩層意思

　　一是機械性開胯

　　每天要拉胯、壓胯，有正壓、側壓等，再就是拉大馬步。兩膝蓋螺旋外展、平面旋轉，以使大腿根部產生拉力。這樣練習一段時間，可使胯關節和肌肉拉開變長，具有一定韌性。

　　二是內功性開胯

　　在機械性開胯基礎上，通過意念，兩膝先外展後微微內合，胯根鬆開，用意念引導胯骨部位收束、開放、旋轉、整合起來，帶動全身骨骼運動。

　　練習太極拳要求心靜體鬆，如何真正的做到放鬆，這是在開胯的基礎上實現的。

　　比如，在盤架子中做陳式太極拳單鞭勢、斜形拗步勢、前膛拗步勢時，右***左***膝外展旋轉，以身領手，丹田運轉，勢子結束時兩膝微微內合，使胯撐開，上下相隨，外形如城牆之拱門，達到了“胯撐襠圓”的要求。

　　這裡還要注意一個問題，胯開不是胯岔、胯撇、兩腿岔開越大越好，要求的是內開而不是兩腿外形的撇、岔。我們應記住陳鑫的話：“襠開不在大小，即一絲之微亦算得開。蓋心意一開，襠即開矣。腿雖岔三尺寬，不開仍然不開，是在學拳者細心參之。”

　　太極拳的總體特點

　　太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。“彼未動，己先動”，“後發先至”，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。

　　太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，“順其勢而改其路”，將來力引化掉，再借力發力。

　　太極拳的八種勁：掤***用於化解或合力發人***，捋***用於借力向後引力***，擠***對下盤的外掤勁***，按***對上盤的外掤勁，或作反關節拿法***，採***順力合住對方來力，或作拿法***，挒***以側掤之勁破壞對方平衡***，肘***以肘尖擊人***，靠***以肩膀前後寸勁擊人***.太極拳是一種技擊術。其特點：“以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強”。

　　全面性

　　太極拳是一項全面的系統工程，是一種具有漢族傳統文化特色的綜合性學科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關的問題，包括古典文學﹑物理學﹑養生學﹑醫學﹑武學﹑生理學﹑心理學﹑運動生物力學等，體現東方文學的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。

　　適應性

　　太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式並不難學，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據個人的體質而有所不同，能適應不同年齡﹑體質的需要，並非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，並從中獲取各自需要。

　　安全性

　　太極拳鬆沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關節﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變人的用力習慣和本能，又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。