辦公室白領可以練習哪些瑜伽

　　我們都知道辦公室的白領忙於工作沒有時間鍛鍊，那麼你知道有哪些簡單的瑜伽動作時候辦公室白領練習呢?今天，小編為大家推薦辦公室白領可以練習的瑜伽動作。

　　

　　1、脊柱扭動式

　　做法：

　　A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。

　　B、呼氣，將上身軀幹轉向左邊，將左臂儘量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。

　　C、將頭轉向右方，兩眼向右肩之外注視，正常地呼吸，保持此姿勢10到20秒鐘，放開右腳還原，左右交換重做此式。

　　提示：轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。

　　益處：消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風溼痛。在工作中感到疲乏或緊張時，可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強工作活力。

　　2、眼鏡蛇式

　　做法：

　　A、開始時俯臥，雙手貼在身旁，兩腿並隆，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放鬆。

　　B、轉動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。

　　C、發揮背部肌肉的作用***不要用手***，把雙肩和軀幹逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續上升，只須做到感到舒適為度，肚臍儘可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。

　　D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。

　　E、慢慢呼氣，逐漸把軀幹放回地板上。把頭轉向一邊，全身放鬆，然後再做2次。

　　提示：當抬起軀幹、翹起背部時，應先從脊柱頂部第一節脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復原時，下背部和脊椎先向下貼，一節脊椎接一節脊椎地放下，直到胸部回到地面。

　　益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便祕，並有助於糾正女性月經失調。不過，患甲狀腺機能亢進，腸結核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。

　　3 、雙腿背部伸展式

　　做法：

　　A、兩腿伸直並隆做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。

　　B、調整好呼吸後，深吸氣，上體從腰至頭依次後挺。

　　C、呼氣，同時用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它儘量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。

　　D、吸氣同時，上體抬起，還原。再重複做1-2次。

　　益處：消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據古代瑜珈師的說法，男人練此功，可治好陽萎，增強效能力。

　　4、仰臥放鬆功

　　做法：

　　A、背貼地仰臥，兩臂放在身體兩側，掌心向上，兩腳開啟自然放落地上。

　　B、閉上雙眼，放鬆全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

　　益處：神經緊張得到消除，內心得到安靜，全身恢復活力，是治癒緊張，神經衰弱和失眠症的好方法。

　　適合辦公室白領的簡單瑜伽

　　調整骨盤突出

　　長時間坐立時椎間盤會變得突出，同時還會對腰部產生影響。將兩手放在膝蓋上，然後將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反覆50次。將重心分別放在左邊和後邊，反覆運動20次。

　　肩部左右擺動

　　平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然後將左手放置到背後，這樣旋轉上體，左右旋轉3-5次。

　　舒緩疲憊的脊椎和頸部

　　長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液迴圈的功效。將重心分別放在左邊和後邊，反覆運動20次。

　　伸展運動

　　這是能夠調節運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液迴圈的動作。將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向後傾，然後用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反覆20-30次，會感覺到肌肉非常舒服。

　　舒展彎曲的腰部和肩部

　　能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反覆10次左右。主要動作是鍛鍊腰部和頸部，注意身體動作要規範。

　　辦公室白領舒緩疲勞的方法

　　借物蹲

　　練習者用自己的背部、腰骶部依靠在牆上，或是手握著欄杆，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

　　實蹲

　　實蹲分為太極蹲和八卦蹲兩種：太極蹲是雙腳尖併攏，雙腳跟緊靠在一起，然後雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可達到推拿、按摩的效果。練習時間1～3分鐘。

　　八卦蹲

　　八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10釐米，八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1～5分鐘。

　　踮蹲

　　練習者兩隻腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘即可。

　　跟蹲

　　跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的後2/3部分接觸地面。由於前腳掌懸空，身體重心向後偏移，掌握不好，容易向後倒，因此初次練習時要注意安全，時間控制在30秒到1分鐘即可。

　　弓箭蹲

　　練習者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落到右腳上，每練習30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

　　做這套動作時，需注意的是剛剛接觸蹲式訓練時，要遵循先易後難的原則，先從借物蹲開始，然後逐漸嘗試其他蹲的練習。

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