減肥的運動處方

　　運動作為減肥的最有效的方法之一，有時需要制定一個運動處方能提高效率。但應該怎樣制定運動處方呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　運動減肥的機理

　　運動作為減肥的最有效的方法之一，是因為：

　　⑴、人體運動時主要能源來自於糖和脂肪。有氧運動中，肌肉收縮活動初期能源為糖，當持續運動達到60-120分鐘以上時，遊離脂肪酸功能達50-70%之多。此時肌肉對血液中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的遊離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小;同時使多餘的血糖被消耗而不能轉化為脂肪，結果體內脂肪減少，體重下降。

　　⑵、研究表明，體育運動能改善脂質代謝。運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快遊離脂肪酸的作用。

　　⑶、經常從事耐力運動的人，外圍組織，尤其是肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強，胰島素對脂肪的分解有很強的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快遊離脂肪酸的作用。

　　⑷、肥胖者安靜時的代謝率低、能耗少。經過系統的運動鍛鍊，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節的改善，使肥胖者在靜息時的代謝水平提高，能耗增大。有關報道，安靜時肌肉組織的能量96%來源於遊離脂肪酸的分解。

　　⑸、肥胖者進行適宜強度的運動訓練後，常發生正常的食慾下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入，使機體能量代謝出現負平衡，引起體脂的減少。另外，運動後食物的特殊動力增強，有利於能源物質的分解。

　　運動處方的制定

　　制定運動處方的原則：

　　⑴、安全性。運動時所採用的運動強度或負荷量應根據肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區別對待，總之要在不損害身體健康或不影響兒童少年生長髮育的情況下從事運動鍛鍊，一般以有氧運動為主。

　　⑵、可接受性。運動方式應使鍛鍊者感興趣，能長久地堅持運動。特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應不斷變換鍛鍊方法、內容、線路。最好能順乎自然，自行其樂，切忌用**的標準要求孩子。費用要低廉，一般家庭能承受。

　　⑶、預期效果。運動後應使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質健康狀況有所提高，停止運動後的3-6個月內肥胖程度不應反跳到原來的水平。

　　運動處方

　　一、肥胖兒童的運動處方：

　　1.運動專案：宜用以移動身體為主的運動專案，如長跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內的跑步器或活動平板上鍛鍊。

　　2.運動強度：肥胖兒童由於自身的體重大、心肺功能差，運動時強度不宜過大。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60-70%，開始運動時心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧率為指標，一般應取個人最大耗氧量的50-60%作為有氧運動強度。

　　3.運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現在體內的脂肪;二是要培養其長期堅持運動的良好**慣，以致成年後達到理想的體重。適當的運動頻率可使肥胖兒不至於對運動產生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般以每週鍛鍊3-4次為宜。

　　4.運動時間：根據肥胖兒的肥胖程度，預期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續時間，從數月至數年不等。每次運動的時間不少於30分鐘。運動前應有10-15分鐘的準備活動，運動後應有10-15分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由於機體的生物節律週期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間相比比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛鍊比其他時間更能有效地減少脂肪。

　　二、青年肥胖者的運動處方：青年肥胖者相對於兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大。

　　1.運動專案：長跑、步行、游泳、划船、爬山、器械等，也可練**有氧體操，如健美操、迪斯科和球類運動等。

　　2.運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

　　3.運動頻率：由於青年肥胖者多有減肥的主觀願望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每週鍛鍊4-5次為宜。

　　4.運動時間：每次運動時間不少於1小時，持續時間可視減肥要求而定。晚飯前2小時運動最佳。

　　三、中老年人減肥運動處方：由於年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合併症，故而在制定中老年運動處方時，更要注意安全性。

　　1.運動專案：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

　　2.運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般50歲控制在130次/分;60歲控制在120次/分以內為宜。

　　3.運動頻率：中老年人，特別是老年人，由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。

　　4.運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛鍊的良好**慣。

　　對於上述各個不同年齡階段的減肥運動處方，在實施過程中，若能配合適當的節食***兒童除外***，減肥效果會更佳。

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