打乒乓球鍛鍊腿部肌肉的方法

　　打乒乓球是非常好的強身健體的運動，以下是小編為大家介紹鍛鍊腿部肌肉的方法，希望大家喜歡!

　　乒乓球簡介

　　乒乓球***ping-pong***，中國國球，是一種世界流行的球類體育專案，包括進攻、對抗和防守。乒乓球起源於英國，"乒乓球"一名起源自1900年，因其打擊時發出“Ping Pong”的聲音而得名，在中國大陸以“乒乓球”作為它的官方名稱，香港及澳門等地區亦同。乒乓球為圓球狀，重2.53-2.70克，白或黃色，用賽璐珞或塑料製成，2000年悉尼奧運會之前國際比賽用球的直徑為38mm，2000年之後國際比賽用球的直徑為40mm。運動員各站球檯一側，在中間隔有橫網的長274釐米、寬152釐米、高76釐米的球檯上進行，用球拍擊球***擊法有擋、抽、削、搓、拉等***，球須在臺上反彈後才能還擊過網，以落在對方檯面上為有效。比賽分團體、單打、雙打等數種;以11分為一局，採用五局三勝，七局四勝。

　　1 踮腳直立

　　用書本墊出一臺階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。

　　運動量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。

　　2 單立保持

　　同樣在“臺階”之上，一隻手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。

　　運動量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組。

　　3 踮腳收縮

　　將字典等重物拿在手裡，兩腿開啟與肩同寬，慢慢抬起腳後跟至極限位置，再緩慢回覆原位。逐漸加速，採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。

　　運動量：30次為一組，每次做3組。

　　4 跨步下蹲

　　站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。

　　運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。