鍛鍊腹肌最快捷的方法

　　近年來，許多人都希望自己能像那些健美愛好者一樣擁有腹肌，但是由於工作時間等原因影響，往往不能專門的抽時間鍛鍊腹肌。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腹肌最快捷的技巧

　　1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。

　　2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

　　3、慢跑，運動前一次，運動後一次。第一次可以跑20分鐘然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鐘以上。

　　4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

　　5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。

　　6、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

　　7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

　　8、鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹***上腹***還是懸垂舉腿***下腹***，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

　　練腹肌合理飲食原則

　　1、熱量平衡

　　為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入，那麼我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消耗，則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單***隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤***。

　　2、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例

　　以上三種營養素都是我們身體裡的功能物質，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中，它們在總的熱量佔比為：蛋白質10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。

　　減脂階段三大營養素的分配原則是高蛋白，蛋白質攝入量應該為1.5-2g/***kg.d***、低脂肪***總能量的15%-25%***、中到高糖<6-8g***kg.d***>。在蛋白質的選擇中，保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶佔到總蛋白質的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低，否則會導致瘦體重***肌肉***的丟失，減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單***隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤，因為身體每天會有1-2公斤的浮動很正常***。烹調油應選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。

　　3、其他營養素的選擇

　　各種營養素在體內代謝的過程中，會相互影響，如：蛋白質合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質時，也需要增加相應的維生素。因此，不能只從單一營養素的角度來考慮，還要注意各種營養之間的平衡。

　　4、適當的食物纖維

　　食物纖維過多可影響其他營養素的吸收，缺乏會使某些生理機能失調，併成為一些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達到每日35克左右的量。

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