運動量過大後肌肉痠痛怎麼辦

　　大家對於運動疼痛的處理辦法是否瞭解呢?運動能鍛鍊身體，但是大家在運動的過程中難免會因為動作不到位、保護不得當而產生各種疼痛，小編為您介紹各種運動疼痛的處理辦法，供參考。

　　肌肉痠痛怎麼辦

　　肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應運動量偏大或新的運動專案等、的運動練習後，產生明顯的肌肉痠痛和不適。這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉痠痛症狀會明顯減輕或不產生。那麼肌肉痠痛怎麼快速恢復呢?

　　1、靜力牽拉

　　最簡便有效的方法是靜力牽拉。靜力牽拉療法可以刺激肌肉中高爾基氏腱組織，使其發生抑制性衝動。牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，阻斷由於肌梭興奮性過高引起的痙攣。通常牽張持續時間約為1分鐘左右，間歇1分鐘，重複2～3次為一組。牽張時間長短，重複次數和組數多少，可根據負荷大小而定。

　　①當上肢前面、背部痠痛時可做單槓懸垂動作，牽拉的是上肢屈肌和背肌。

　　②上臂前面、大腿前面痠痛時，可背向肋木站立，雙手握肋木，仰頭曲腿，向前挺身呈弓形，以牽拉肱二頭肌、股四頭肌。

　　③上臂後面、腹部痠痛，可雙手掌扶枕部、上身後仰，以牽拉肱三頭肌、腹肌。

　　④大腿後側痠痛，可做弓箭步壓腿左右交替、或雙手叉腰體前屈，以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌。

　　⑤大腿後側、背部痠痛，可直腿做體前屈，以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌、背肌。

　　⑥大腿前側痠痛，可跪立上體後倒或手扶肋木直體挺身雙膝跪，以牽張股四頭肌。

　　2、伸展運動

　　在休息時，不要忘了對痠痛區域性進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。

　　3、適時休息

　　休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

　　4、區域性按摩

　　對肌肉痠痛的部位進行按摩，使肌肉痠痛部位放鬆，促進血液迴圈，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉痠痛的程度。

　　5、肌肉熱敷

　　用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷，促進血液迴圈，加快新陳代謝，緩解肌肉痠痛帶來的疼痛。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉痠痛，使之恢復正常。

　　6、用藥緩解

　　可以選用適當的藥膏塗抹肌肉痠痛部位，用藥來緩解痠痛。

　　肌肉拉傷怎麼辦

　　運動導致的肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。肌肉或韌帶、損傷，就必須用醫學手段解決了。

　　拉傷和肌肉痠痛的自我鑑別：肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉痠痛則是逐漸加重的。肌肉痠痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。

　　1、組織冷敷

　　軟組織受傷時，用冷水、潮冰或冰袋敷在患處表面。通過冷敷可以減輕疼痛，凍僵感覺神經系統而起到抗刺激的作用，冷刺激超過了創傷的疼痛，疼痛會得到緩解。還可以阻礙區域性供應，減少損傷的組織流血，從而使損傷範圍不再擴大。

　　2、彈性包紮

　　包紮時必須均勻，否則會在壓縮繃帶的邊緣形成“袋”形的腫脹。還要經常檢查壓縮的情況，以保證血液迴圈不受影響。當感到刺痛和麻木或皮膚髮青等，則證明壓縮太緊，應放鬆，待膚色正常後，再施以較鬆的壓縮。

　　3、巧用重力

　　升舉在受傷之後，傷肢會有淤血或腫脹現象，可利用重力作用使傷肢提舉到高於心臟的部位，抵擋淤血和腫脹。

　　4、適量運動

　　受傷後需要休息，但是休息時間不能過長，持久的休息對運動創傷是有害的。最好進行一些適量的、有控制的緩和運動，因為有控制的緩和運動，可以引起體內血液再分佈，加強傷部供血與代謝，引起細胞通透性增加，使肌肉攝取氨基酸量增加，為肌肉的蛋白質合成預備豐富的原料，在肌肉蛋白質合成超過平時而迅速加強時，起到修復組織的作用。

　　當然，適量運動的形式、強度應以損傷的性質而定***一些嚴重的創傷如骨折、肌腱斷裂、脫臼等除外***，最好是在有經驗的教練或醫療人員指導和監督下進行。

　　5、24-48h不治療

　　受傷部位的毛細血管容易破裂，經按摩，皮下血會增多，易導致損傷範圍擴大或加重。對於較輕的軟組織損傷，可以進行輕手法按摩，促進凝血過程。