跑步後應做哪些拉伸運動

　　我們都知道拉伸運動對於跑完步的我們來說十分重要，那麼大家知道跑完步之後應該做哪些拉伸運動嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　跑步後的拉伸運動

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間後重復進行動作。

　　3、改坐姿變為站立姿勢，雙腳開啟與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了，從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。

　　如果能夠輕鬆做到的話，就儘量把身體前傾，增強鍛鍊效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰並伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或將身體儘量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有痠痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作後，再重複進行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態後，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態。

　　拉伸小腿

　　在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。

　　2、雙手撐住牆，後腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。

　　同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裡默唸10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。

　　2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。

　　3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。

　　以上這些便是跑步後需要進行的拉伸運動。跑步後的拉伸運動能夠將跑步產生的效果擴大，讓身體得到更好的鍛鍊哦!

　　跑步的正確技巧

　　抬起腳尖

　　大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　不要邁步過大

　　腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一，加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　讓軀幹也得到充分鍛鍊

　　在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉儘量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇，全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。

　　放鬆拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

　　保持肩部下沉和後展

　　在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

　　找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度彎曲90度上，並將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。

　　眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

　　健康的跑步習慣

　　1、適量

　　每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他專案，尤其是膝關節受衝擊少的運動。可以是低衝擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。

　　2、適時

　　有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。

　　3、傷痛問題

　　當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或諮詢訓練專家，找到問題癥結並解決問題後再行訓練。

　　4、適體

　　根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。

看過的人會看：