跑步機跑步鍛鍊有哪些誤區
跑步機雖然是很多人選擇的健身器材,但也要注意好各種事情,不要踏進誤區哦。下面是小編分享的跑步機跑步的誤區,一起來看看吧。
跑步機跑步的誤區
誤區一:不做熱身,立即快跑
一開始就快跑,首先容易造成自身受傷,比如膝關節、踝關節容易受傷,肌肉拉傷、頭暈等;其次,這樣的快跑,運動者可能並沒有找到自己的目標。上跑步機後應從慢走、慢跑開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。下跑步機也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感。
誤區二:跑步時間過長
自身確立的目標不同,跑步時間也不太一樣,除非是有特殊需求的人,比如近期有馬拉松比賽,選手可以在跑步機上提高自身的心肺功能訓練,一般的跑步時間需要達到兩個小時以上。
一般的減脂訓練,跑步時長應在30-50分鐘左右,減脂是根據人身體的代謝功能轉化的。低於30分鐘,是人體內的糖分在消耗,30-60分鐘,人體內的脂肪在消耗;高於60分鐘,人體會消耗蛋白質。如果是增肌,跑步時長一般在30分鐘左右,增肌時需要肌肉有很好的代謝功能,以及要以心肺功能做支撐,同時可以幫我們消耗皮下脂肪,達到肌肉線條更清晰。”
因此,如果要減肥,跑步時間不宜過短也不易過長。
誤區三:跑步時,手扶著把手
如果手扶把手,人體的中心就會前傾,這樣對人體的膝關節、踝關節,以及腰椎位置就會造成很大的壓力,而且自我的協調性就會降低,很容易造成傷害。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
誤區四:坡度越高越好
很多人以為將跑步機的坡度增加得越高,活動量越大,難度也就越大,其實這樣做並不好。一般以正常健身或減脂的人群來說,坡度為水平就可以了。加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度,而對運動強度的選擇需因人而異,而且坡度過大的話,容易造成小腿三頭肌過於緊張,導致發力不正確,時間長了就會增加小腿的粗度。而速度也並非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下,機體消耗的能量物質的比例是不同的。
跑步機健身安全祕訣
1、在任何健身俱樂部裡進行運動之前,都要做身體測試,如果你有疾病或者 藥物過敏 史,還需要有 醫生 的證明。安全永遠是第一位的。
2、穿合適的服裝,尤其是運動鞋,一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。
3、使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定,檯面是否乾燥。
4、在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了,跑步機開始轉動的時候,再把腳放到跑步機的檯面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
5、運動的時候眼睛要看前方,不要突然扭頭,更不要回頭,否則會讓你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好,跑步的時候不要手持重物。
7、不要在跑步機上倒跑,或者做一些危險動作。
8、結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9、下跑步機的時候一定要等檯面完全停穩,很多事故都是在運動結束時發生的。
10、如果你的體重超過140公斤,就不要“折磨”跑步機了。
跑步後的注意事項
不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液迴圈,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。
不在大汗淋漓時洗冷水浴或游泳
運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
不“省略”整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。
不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
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