怎樣才算是健身運動

　　信大家都知道運動有利於身體健康，經常運動不僅能預防疾病，還具有延年益壽之功效，但是呢，下面就讓小編來告訴你。

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　　1、真正意義上的健身是什麼?標準答案是每週進行至少150分鐘的中等強度鍛鍊，才會收到明顯的效果。

　　2、運動量、頻率多少最合適?運動量可以不用天數限定，每週保證150分鐘的鍛鍊時間即可。具體時間分配可根據個人喜好而定，比如週六用1小時做有氧運動，週日用1小時做力量運動，其餘半小時可分散到周內其他時間進行。研究發現，3個10分鐘和30分鐘鍛鍊效果一樣好。

　　3、如何檢測健身效果?測量健身效果的最佳方法是測量最大耗氧量，即在鍛鍊過程及強度逐漸增加時，人體對氧的消耗量，該指數越高，表示身體越健壯。

　　4、力量運動的真正作用是什麼?有一種觀點認為，沒有力量練習的健身不算真正的健身。科學家發現，力量訓練和有氧健身是以不同的方式來保護健康的。力量就像身體的保護傘，美國研究發現，增強肌肉力量訓練可以使早亡率降低30%.

　　5、同樣的運動，效果為啥不一樣?研究發現，健身水平具有個性差異，與一個人對於健身專案的反應有很大關係，有些人屬於天生的“運動健將”,但“先天性健身盲”是絕對不存在的。

　　6、補水越多越好嗎?運動中身體大量出汗會使體液流失，及時補水可防脫水。但喝水並非多多益善，過量反而有害健康。專家建議，運動前後應稱一下體重，補水量應以保持體重為宜。

　　運動過度的6個表現:

　　1、感覺到身體疲勞

　　運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2~3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

　　2、肌肉疼痛

　　運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3 - 4 或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

　　3、食慾不振

　　是由於運動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食慾，此時要注意飲食的營養和搭配。

　　4、噁心嘔吐

　　運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛鍊者應從小運動量開始，循序漸進。

　　5、頭暈頭疼

　　在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

　　6、口渴

　　大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分。

　　跑步後的最佳拉伸運動:

　　1、拉伸小腿

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

　　1.兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　2.雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　3.俯身，用雙臂和一條腿伸直，腳尖著地支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10,放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

　　1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

　　3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　1.兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　2.雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　3.雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

　　4、拉伸膝蓋

　　1.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　3.站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾要小心不要做過頭了，同樣保持15-30秒鐘。
 

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