在家如何用啞鈴健身

　　啞鈴是一種輕便的健身器材，在平時鍛鍊中會經常被使用到。下面是小編為大家帶來的的方法，相信對你會有幫助的。

　　：啞鈴側彎腰

　　作用：這個動作主要鍛鍊腰部，尤其是側腰肌肉，減贅肉同時能夠緩解因久坐導致的腰部痠痛。

　　具體做法：

　　1.站立，挺胸收腹，兩腿張開與肩同寬。

　　2.左手拿一個啞鈴，自然垂放在在身體左側;右手放在後腦勺。

　　3.腰部緩緩向左側彎曲，充分拉伸側腰，彎曲到極限位置保持動作3秒。

　　4.恢復站立姿態，換右手拿啞鈴，腰部向右側彎曲。

　　：啞鈴平臥推舉

　　作用：這個動作是啞鈴的鍛鍊方法的一個經典動作，主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。

　　具體做法：

　　1.仰臥於平凳上，後背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。

　　2.肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，停留片刻。

　　3.呼氣，用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢。

　　:蹲舉啞鈴

　　作用：這個由深蹲和推舉啞鈴兩個動作組合而成，能夠鍛鍊到臀大肌和腿部還有臂部。

　　具體做法：

　　1.兩手分別舉著兩個啞鈴，手肘彎曲，上臂部與地面平行。

　　2.兩腿距離與肩同寬，蹲下，膝蓋不要超過膝蓋太多，臀部向後坐。

　　3.起身，同時兩手向上舉起啞鈴，肘部微微彎曲。重複動作。

　　:弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角***如果有必要，可以扶著一把椅子***。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛鍊部位：主要鍛鍊背部中部，後肩和一些雙頭肌。

　　:啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

　　鍛鍊部位：鍛鍊胸部、前臀和三雙肌。以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場，要防止其他的活動佔用你的運動時間。

　　微微健康網溫馨提醒：在沒有做準備活動的情況下***準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習***，不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之後，震顫你多有的肌肉塊。

　　:拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直***勿彎曲***，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。

　　鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。