在宿舍如何用啞鈴健身

　　啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。下面是小編為大家帶來的的方法，相信對你會有幫助的。

　　：簡單啞鈴操

　　1、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖儘量往後拉直，雙手分別拿著一個啞鈴向前舉起離開地面一點點，頭部往下，動作持續20秒。

　　2、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖儘量往後拉直，雙手分別拿著一個啞鈴，手肘彎曲舉起啞鈴至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，動作持續20秒。

　　3、身體挺直坐在椅子上，雙腿併攏，兩隻手分別拿著一個啞鈴，稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手往下放至啞鈴放在下腿後面，頭部抬起看著前方，動作持續20秒。

　　4、身體挺直坐在椅子上，雙腿併攏，兩隻手分別拿著一個啞鈴，稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手手肘彎曲向兩邊舉起啞鈴，雙手上下兩部分呈60度，掌心向後，動作持續20秒。

　　5、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩隻手分別拿著一個啞鈴舉起至胸部高度，雙手上半部緊貼著身體，吸氣收腹，眼睛知識前方，動作持續20秒。

　　6、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩隻手分別拿著一個啞鈴舉起，背部夾緊，雙手往兩邊伸開，掌心向前，吸氣收腹，眼睛知識前方，動作持續20秒。

　　7、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開與椅子同寬，左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴從右腿內側往下放，上身微微向左邊扭，動作持續20秒。

　　8、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開與椅子同寬，左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴往上彎曲手肘，右手手肘放在右腳膝蓋邊，上身微微向左邊扭，動作持續20秒。

　　9、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩隻手分別拿著一個啞鈴往下放至兩邊大腿外側，吸氣收腹，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　10、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩隻手分別拿著一個啞鈴往下放至兩邊大腿外側，左腿向前邁出呈弓步，腳掌著地，右腿往後彎曲下蹲，腳尖著地，動作持續20秒，然後換腳重複動作。

　　：俯身划船啞鈴操

　　呼吸：向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

　　運動次數：10-12次為一組，做三組。

　　step1 站立，雙腳分開與髖部同寬。雙手握啞鈴與肩同寬置於身前。

　　step2 腿部微曲，軀幹適度前傾，面部不超過膝蓋。

　　step3 收縮背闊肌，將上臂上拉，把啞鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直，下垂。反覆。

　　：交替彎舉啞鈴操

　　呼吸：向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

　　運動次數：左右臂各彎舉一次為完整的一次，10次為一組，做三組。

　　step1 坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端最好是長凳，如果辦公室沒有長凳，這個動作直接用立姿完成，軀幹保持挺直，兩手各持啞鈴，下垂體側，掌心向前。

　　step2 保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。

　　step3 慢慢還原至初始位置，左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　：臥推啞鈴操

　　呼吸：向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

　　運動次數：10-12次為一組，做三組。

　　step1 仰臥在平的長凳上，兩腳平踏於地面，雙腳踩實。

　　step2 兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處胸肌中部，抵住胸部。

　　step3 向上推起，兩肘內收，夾肘時夾胸。啞鈴向上的同時略微向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

　　使用啞鈴健身的注意事項：

　　如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次就得接近極限;如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

　　在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。