在宿舍如何用啞鈴健身

  啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。下面是小編為大家帶來的的方法,相信對你會有幫助的。

  :簡單啞鈴操

  1、趴在墊子上,雙腳伸直,腳尖儘量往後拉直,雙手分別拿著一個啞鈴向前舉起離開地面一點點,頭部往下,動作持續20秒。

  2、趴在墊子上,雙腳伸直,腳尖儘量往後拉直,雙手分別拿著一個啞鈴,手肘彎曲舉起啞鈴至肩膀高度,胸部以上部位往上抬起,動作持續20秒。

  3、身體挺直坐在椅子上,雙腿併攏,兩隻手分別拿著一個啞鈴,稍微抬起臀部,上身往前傾,雙手往下放至啞鈴放在下腿後面,頭部抬起看著前方,動作持續20秒。

  4、身體挺直坐在椅子上,雙腿併攏,兩隻手分別拿著一個啞鈴,稍微抬起臀部,上身往前傾,雙手手肘彎曲向兩邊舉起啞鈴,雙手上下兩部分呈60度,掌心向後,動作持續20秒。

  5、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩隻手分別拿著一個啞鈴舉起至胸部高度,雙手上半部緊貼著身體,吸氣收腹,眼睛知識前方,動作持續20秒。

  6、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩隻手分別拿著一個啞鈴舉起,背部夾緊,雙手往兩邊伸開,掌心向前,吸氣收腹,眼睛知識前方,動作持續20秒。

  7、身體挺直坐在椅子上,雙腿分開與椅子同寬,左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上,右手拿著啞鈴從右腿內側往下放,上身微微向左邊扭,動作持續20秒。

  8、身體挺直坐在椅子上,雙腿分開與椅子同寬,左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上,右手拿著啞鈴往上彎曲手肘,右手手肘放在右腳膝蓋邊,上身微微向左邊扭,動作持續20秒。

  9、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩隻手分別拿著一個啞鈴往下放至兩邊大腿外側,吸氣收腹,眼睛看著前方,動作持續20秒。

  10、身體挺直站立,雙腳張開與肩同寬,兩隻手分別拿著一個啞鈴往下放至兩邊大腿外側,左腿向前邁出呈弓步,腳掌著地,右腿往後彎曲下蹲,腳尖著地,動作持續20秒,然後換腳重複動作。

  :俯身划船啞鈴操

  呼吸:向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。

  運動次數:10-12次為一組,做三組。

  step1 站立,雙腳分開與髖部同寬。雙手握啞鈴與肩同寬置於身前。

  step2 腿部微曲,軀幹適度前傾,面部不超過膝蓋。

  step3 收縮背闊肌,將上臂上拉,把啞鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直,下垂。反覆。

  :交替彎舉啞鈴操

  呼吸:向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。

  運動次數:左右臂各彎舉一次為完整的一次,10次為一組,做三組。

  step1 坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端最好是長凳,如果辦公室沒有長凳,這個動作直接用立姿完成,軀幹保持挺直,兩手各持啞鈴,下垂體側,掌心向前。

  step2 保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。

  step3 慢慢還原至初始位置,左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

  :臥推啞鈴操

  呼吸:向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。

  運動次數:10-12次為一組,做三組。

  step1 仰臥在平的長凳上,兩腳平踏於地面,雙腳踩實。

  step2 兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處胸肌中部,抵住胸部。

  step3 向上推起,兩肘內收,夾肘時夾胸。啞鈴向上的同時略微向前偏,呈拋物線的運動軌跡。

  使用啞鈴健身的注意事項:

  如果練舉重等大力量運動,則啞鈴重量要足夠大,連續舉3—5次就得接近極限;如果是健美,選連續舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力,則啞鈴重量要輕些,連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主,啞鈴重量為3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

  在用啞鈴進行健身時應注意:運動前要充分的熱身,包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。另外動作要標準,拿著啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之後要放鬆,有利於肌肉向長線條、流線型發展。