如何用啞鈴練腿部肌肉

　　對於健身塑形的人們來說，腿部肌肉的訓練是必不可少的，而啞鈴就是鍛鍊身體的好工具。那麼應該怎樣用啞鈴來鍛鍊腿部的肌肉呢?跟著小編一起來看看吧。

　　啞鈴練腿部肌肉方法

　　1、深蹲練習腿部肌肉

　　練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

　　動作要領:膝蓋應與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重複動作務必保持方向不變,身體穩定。

　　起始動作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;挺胸收腹,腰部保持微弓。

　　動作:膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;回覆到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

　　2、原地弓箭步練習

　　練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌。

　　動作要領:雙腳前後分開,前腳位於膝蓋正下方,後腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動作直至疲勞,換腿重複。

　　起始動作:雙腿分開,前後站立,前腳直立,後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內;挺胸,收腹,提臀。

　　動作:身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;後退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態,重複動作。

　　3、保加利亞單腿蹲

　　握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平臺上,後伸一支腳,腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳約80%,剩餘的重量置於後腳約20%。

　　保持軀幹直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

　　在整個運動範圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。

　　4、啞鈴羅馬尼亞硬拉

　　動作過程:雙手豎直握住一個啞鈴,站直肩胛骨微微後收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動作開始,髖部後移,軀幹自然向下俯,啞鈴自然順勢貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

　　當下降的過程中,會感受到腿後側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!然後保持1~2秒之後,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩定脊椎中立腰腹收緊,肩胛骨微微後收,不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

　　啞鈴健身注意事項

　　1、動作一定要標準。在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

　　3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個。

　　4、選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

　　5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

　　6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。

　　7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

　　8、在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　常見的啞鈴鍛鍊方法

　　1、啞鈴頸後單臂屈伸

　　站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高於頭頂。然後保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的後方，然後還原到開始的位置。重複幾次後換手再做。

　　2、啞鈴直划船

　　站好，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　3、啞鈴交替彎

　　坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

看過的人還會看：