五十六式心意混元太極拳

　　　五十六式心意渾元太極拳，由著名武術家申子榮先生再傳弟子根據其授業恩師褚衍臣先生所傳七十六式楊式老架傳統太極拳精編而成，其套路結構嚴謹，內容豐富，熔申氏心意八卦心法、渾元一氣功法及傳統楊式、吳式、武式太極拳於一爐。以上諸多拳法雖風格各異、招式萬千，然拳理一貫、均為內家，故能融而化之匯於心意渾元太極拳中，以太極拳之套路形式綜合表現，具有鬆靜輕靈、沉實圓活的太極神韻與鮮明的風格特徵。下面是小編為專門您整理好的：。

　　五十六式心意渾元太極拳源於楊式傳統太極拳，完整保留了傳統太極拳之特性，又形成獨特表現風格，有獨特的理論指導體系及相應的訓練方法，適應各年齡層人群鍛鍊，並能收到顯著的鍛鍊效果，能起到快速強身健體、增長功力之作用，自在社會推廣傳播以來深受廣大習練者的歡迎。

　　1.預備式

　　由無極式、大鵬展翅、水升火降組成。以上諸式源於申氏渾元一氣功中周天大運、乾坤流轉。

　　【動作要領】

　　並步立正，右腿微微向下屈蹲，身體下坐，左腳上提至右腳踝處，成雞形步，向左平行開步與肩同寬，腳尖向前，頭頂上領***頂頭懸，要有虛領頂頸***，雙目平視，下頜內收，舌抵上顎，齒微扣，面部表情安舒自然，鬆肩墜肘，收臀提襠***上提穀道***，兩膝外展，襠要圓撐，膝部放鬆微曲，兩掌食指尖向前，虎口撐圓，掌心下按，拇指輕靠於大腿外側，兩腋虛鬆，此為無極式***圖1~3***。靜立凝神做深呼吸3次，呼吸要勻細深長，鼻吸鼻呼。

　　然後兩掌外旋成拇指向前、食指轉向兩側，鬆腕垂掌指尖向下。腳趾抓地，腳跟微上抬離地，兩手掌心向下，順兩側向上穿棚而起至與肩同高，食指略上翹約與兩耳根平齊。此為大鵬展翅***圖4~7***。

　　兩手腕部與肩平齊後兩臂裡合虎口相對，食指向前，兩臂與肩同寬，鬆肩墜肘，手腕隨屈腿下按，經腹部至兩大腿外側，身體直立，成無極式***圖8~11***。

　　如此重複3~9次，隨身體開合升降自然深呼吸。

　　【注意】

　　兩臂上抬時，既要伸展，又應鬆肩墜肘，兩手高低一致，起動速度要均勻，力量應由腳及腿及腰及肩及肘至手，節節放鬆，節節貫穿，意在喚起全身注意，放鬆舒展肌肉經絡，調順呼吸，振作精神，以調動意識，強化心意支配肌肉骨骼運動功能，使內氣執行，起到調身、調息、調意及以氣催力的作用。此為無極而太極、太極歸無極，動靜互為根、奇正互為生的大周天執行。

　　2.攬雀尾

　　由上掤下按、左顧右盼、開步提手、上步衝擠、坐身捋攬、回身擠手、外掛前棚推切手、雙按掌組成。

　　【動作要領】

　　接上式，兩掌虎口相對，雙膝下屈，食指上領抬至與肩平齊，兩腕微向下按至胸部***此為上掤下按***時***圖12~14***，身體向左微轉，左手帶臂隨腰向左上微掤，至略高於左肩，右手帶臂裡擠至與胸同高，橫至鼻中線隨後向右，雙掌略下按後，右手上掤至略高於右肩，左手裡擠至與胸同高。此為左顧右盼***圖15、16***。

　　身體繼續右旋，同時右腳外擺約45度，重心右移至右腿，左腳提起收至右腳踝處，成雞形步。右腿前蹬，左腳向前邁出一步，寬度約為兩腳，同時左臂隨左腳上步向前、向上、向外掤起，右手向下、向後、向外捋按至腹臍部位，左手屈肱，拇指左右高低均與鼻尖對齊、向前不超過腳尖，左膝也前不過左腳尖、向後不過足跟。此為開步提手***圖 17~19***。

　　然後左腿後蹬，右腳里扣45度，身體隨之右轉，收右腳至左腳踝處，向前上一步。同時右手屈肱向前上方掤擠而起，至右手拇指左右高低均與鼻齊、前與右腳齊。此為回身上步衝擠***圖20~24***。

　　同時，右腿後蹬，左腿後坐，兩臂向懷內合，掌心相對，向下捋攬，右手至左腰胯處。此為坐身捋攬***圖25、26***。

　　上動不停，左右掌同時前翻，左手搭於右手心內側屈臂向前掤擠，至右手拇指與鼻同高。與此同時，左腿前蹬、右腿成弓步，右手、右膝不超過右腳尖。此為回身擠手***圖27~29***。

　　上動不停，右腿後蹬，身體後坐，重心移至左腿，兩手掌心向下，兩掌外分成勾掛之勢，向下勾掛至胸腹前。兩手內合，虎口相對，兩手外掛時含前掤之意，此為外掛前掤***圖30、31***。

　　上動不停，左腿前蹬，右腿成弓步，兩手由腹部沿對方中線向上向前再向下撲按擊出，食指與鼻尖同高，雙手前與右腳齊，兩掌虎口相對，掌心向前坐腕立掌，掌根發力。此為推切手雙按掌***圖32、33***。

　　【注意】

　　在做攬雀尾時應“頭頂虛領身靈動，鬆肩墜肘肋不空”，兩手相抱相撐，上掤下按，後捋前擠，奇中求正，正中求奇，奇正相生，渾元一氣。

　　3.正單鞭

　　由雙雲手、單鞭式、開單鞭組成。

　　【動作要領】

　　接上式，右腳里扣90度，左腳外碾45度，身體左轉成正面，雙臂由右向左上方畫圓繞環至右手與右肩同高。此為雙雲手***圖34~36***。

　　右掌變勾手，向斜後方直臂伸展，腕高與肩平，左掌回收護於右胸外側右腋下方，同時重心右移至右腿，左腳收至右腳踝處成雞形步。此為單鞭式***圖37、38***。

　　上動不停，左腳橫向跨出一步***約兩腳半寬***，左肘向上向外立圓畫弧至極限處，左手成側立掌下劈至食指尖高與鼻齊，兩臂向兩側極力伸展，此為開單鞭***圖39***。隨後下沉屈蹲成馬步，此為正單鞭式***圖40***。

　　【注意】

　　兩臂向兩側開啟時既要伸展還須保持鬆肩墜肘，兩肩微向裡合，兩手平面與兩膝平齊，含胸拔背，下頜微收。馬步下蹲應收臀提襠，腳尖向前，兩膝外展，氣要下沉，成圓襠之勢。

　　4.提手上式

　　由合手、小踢腳、提手組成。

　　【動作要領】

　　接上式，右手由勾變掌向前，左掌在後，兩手掌心相向合擊於胸前，左掌對著右臂肘彎處，右掌拇指高與鼻齊、前與右腳齊，兩臂約一拳距離。此為合手***圖41***。

　　與合手同時，身體重心移至左腿，右腳收至左腳踝處，向前踢出一腳，腳跟著地，腳尖自然翹起，意在敵方小腿脛骨部位，重心坐於後左腿，前二後八，此為小踢腳。合手踢腳後左腳前蹬，右腳掌落地踏實，重心前移至右腿，左腳收至右腳踝處，向左橫開一步***約兩腳半寬***，兩腳尖向前，身體下蹲至胯與膝平齊，同時左掌上掤至與鼻齊時內旋下按，右手下插至極限處，此為插手下式***圖42~44***。右手由掌變勾隨身體向上蹬起時，上提至腕與眉齊，此為提手上勢***圖45、46***。

　　【注意】

　　左右兩掌合擊於人體中心線時，應與右腳前踢同步進行。左掌下按在外，右手上提於內，上提下按與蹬腿起身要同時進行。

　　5.白鶴亮翅

　　由白鶴亮翅、白鶴展翅組成。

　　【動作要領】

　　接上式，右腳內扣45度，左腳外碾90度，身體左轉90度，左腳尖點地成右實左虛步，右手隨身體左轉由勾變掌，向裡畫弧至右額上方，掌心向外，虎口向內下，成亮掌勢***圖47***後，右掌掌心向外向前、向下齊左肩、過左胯向下再向右上***齊肩過胯***畫弧一週，左手隨身體轉動，由下向上向外向內、齊右肩過右胯畫弧一週，置於左胯外側，掌心向下，成下按勢。此為白鶴亮翅 ***圖48~51***。

　　上動不停，左腳內扣90度，右腳外擺45度，左掌由胯部向上畫弧托起，右掌沉肘向右下方畫弧，至兩掌處於同一高度，拇指高與眉平齊，兩臂略寬於肩，此為白鶴展翅式***圖52、53***。

　　【注意】

　　左右兩掌在同一平面。兩掌拇指高與眉齊，腳面與地面平行成展翅式。宜鬆肩墜肘，雙膝微曲下沉。

　　6.左右摟膝拗步

　　由卸步後撩掌、左右摟膝拗步組成。

　　【動作要領】

　　接上式，兩掌裡合，重心左移，收右腳至左腳踝處時向斜後方撤一步，重心移至右腿，收左腳至右腳踝處，右掌下按後撩。此為卸步後撩掌***圖54、55***。

　　右手畫弧翻成掌心向上，平託至與肩平齊時，左掌同時由外向內畫弧至右手臂肘彎處，左手拇指對著右手肘彎處，身體向左旋轉回身，右腿前蹬，左腳向左斜前方上一步後重心前移成左弓步，同時左手由外向內齊右肩過右胯下摟於左膝外側，右手掌心向下過耳際向前穿出至極限處，掌心向前，坐腕立掌，掌根吐力，食指高低左右與鼻齊，右手前與左腳齊。此為左摟膝拗步***圖56~59***。

　　左腳後蹬，重心後移，左腳外擺腳45度，右腳前蹬，重心前移至左腿，收右腳於左腳踝處成雞形步，身體向右旋轉回身。同時右腳向右斜前方上一步重心前移成右弓步，右手齊左肩向下向外畫弧至右膝外側，左手下按後畫弧上託經耳際向前穿出至極限處，掌心向前，坐腕立掌，掌根發力。此為右摟膝拗步***圖60~62***。

　　接上式，右腿後蹬，左腿後坐，重心後移至左腿，右腳外擺45度，左腳前蹬，重心前移至右腿，收左腳於右腳踝處成雞形步，右腳前蹬，身體向左旋轉回身，左腳向左斜前方上一步重心前移成左弓步，手的動作同前左摟膝拗步***圖63~65***。

　　【注意】

　　前穿推掌時，應力起於足，發於腿，形於腰，達於手指，由腿及腰及肩及肘及手。節節放鬆，節節貫穿。摟膝拗步應按單數向四隅斜角方向上步，即摟膝拗步斜中找。

　　7.手揮琵琶

　　由手揮琵琶式、並步揉手、卸步平圓下式大捋、進身穿掌組成。

　　【動作要領】

　　接上式，左腳後蹬，重心移至右腿，左腳後撤回收至正前方，腳跟著地成前虛步，左掌順左胯上挑至拇指高與鼻齊、前與左腳尖對齊，右手掌心對著左手肘彎處，成手揮琵琶式***圖66***。

　　重心移至右腿，收左腳至右腳踝處，成雞形步，右腿前蹬，左腳向正前方進步，重心前移至左腳，右腳跟步收於左腳後跟處成雞形步，同時雙手由前向下向後捋至左胯外側，左掌由掌心向下翻轉畫弧成掌心向上平託，右掌心向前向上推託，右手食指局與鼻齊，左掌平、掌心向上，右掌立、掌心向前，兩腕相合，立圓畫弧，向前穿推。此為並步揉手***圖67、68***。

　　上動不停，左腳後蹬，右腳後撤一步，兩手收於腹前，掌心向內中指尖相對。身體右轉，重心右移，雙掌向右斜前方伸出，掌心向下，由外向內平圓畫弧至左腿前方，重心前移至左腿後，雙手回捋，重心移至右腿，下蹲成左僕步，同時左掌外翻、掌心向上，收於左腿前。此為平圓下式大捋***圖69~72***。

　　右手掌心向下，拇指對著左手肘彎處，右腿向左前方由下向前上方蹬起，重心移至左腿，呈左弓步，左掌心朝上，右掌心向下，成手揮琵琶式合掌向前穿推。此為進身穿掌***圖73***。

　　【注意】

　　手揮琵琶式是擒拿與反擒拿之主要動作，應走出它的穿化之精妙，即手揮琵琶穿化精。

　　8.進步搬攔捶

　　由撇身捶攔搬手、拗步衝拳組成。

　　【動作要領】

　　接上式，右腳經左腳踝處外擺45度上半步，右手握拳於胸前向外翻轉下砸後，向後下方收拳至腰際，收拳時由向外翻轉變化為向內旋轉到拳心向下，形成翻壓裹帶之勢;左手由外向內畫平弧裡攔至身體中心線處，再內旋下按外搬。此為撇身捶裡攔外搬的攔搬手***圖74~76***。

　　同時收左腳至右腳踝處，右腳前蹬，左腳上步，重心前移成左弓步衝拳。與此同時，右拳從腰際，順左掌下向前衝出，左掌護於右手臂肘彎處，左腳右拳在前。此為拗步衝拳***圖77***。發力時如心意崩拳，含心意崩拳。

　　【注意】

　　右拳前衝時要旋轉成拳眼向上，使衝拳有擰、鑽、探之力。發力時要身法中正，拳腳齊到，周身完整一氣，有所謂整勁。

　　9.如封似閉

　　由十字封手、虎撲組成。

　　【動作要領】

　　接上式，左腿後蹬，右腿後坐，重心後移，右手由拳變掌向左上方插於左手背向前，兩腕相搭，掌心朝內，成十字交叉***圖78***。此為十字封手，意在封截敵手臂。

　　兩手相交後立掌外分至與肩同寬時，向裡翻轉成虎口相對、掌心向前。動作不停，雙掌外分下掛至腰部，同時右腳後撤半步，收左腳至右腳踝處成雞形步，右腳前蹬，左腳進步，同時雙掌在同一平面坐腕立掌，向前撲按至食指尖高與鼻齊、前與左腳齊，成虎撲之勢***圖79~81***。此為活步虎撲，意在將敵發放撲出。若只有重心前後移動轉換而兩腳不動，則為定步虎撲。

　　【注意】

　　收左腳時要收腰束身，進左腳時要蹬右腳催右腿送胯長腰，掌根吐力，上撲下按，要形成拋物線，所謂“坐腕立掌虎撲食，足蹬腿送腰胯攻”。虎撲有活步和定步兩種，練拳架多用定步，若發力用活步如虎撲食，含心意虎形。

　　10.十字手

　　由回身海底撈月、十字架手、雙按掌組成。

　　【動作要領】

　　接上式，左腳里扣90度，右腳外擺45度，兩手為掌高舉相交叉於頭部前方，此為回身十字手***圖82***。

　　右腳向右橫開半步，兩掌外分經兩側向下畫弧，重心右移，兩腿向下屈蹲，雙手向下摟抱交成十字上架於胸前***圖84~86***。此為海底撈月，意在分開敵手捆其腿。

　　上動不停，左腿回收半步與肩同寬，身體直立，兩掌外分裡旋至與肩同寬時下按至胸部高度***圖87***。此為雙按掌，意在沾敵雙臂使其不得自主。

　　【注意】

　　重心要隨襠部運動做先右後左的立圓移動，雙手要形成上下兩次十字交叉。***未完待續***

　　11.抱虎歸山***也為抱虎推山***

　　由卸步左右貫耳掌、回身摟膝拗步、抱虎式、推山式組成。