怎麼用簡單的方法減肥

　　大家知道怎麼用簡單的方法去減肥嗎?以下是小編整理的關於，一起來了解一下吧。

　　：步行

　　任何健身專案都應該包括對心血管系統的鍛鍊，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備除了一雙稍微好點的鞋就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛鍊的人。

　　紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　美國運動協會的運動學者科頓說：“剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10分鐘，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

　　快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

　　：間歇訓練

　　不論你是一剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛鍊的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鐘，然後降低到原先的強度或速度2~10分鐘依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定。

　　：深蹲

　　健身時必須包含力量訓練，科頓說：“肌肉鍛鍊得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。”儘量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過，彼得森強調動作規範才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規範，如果你的動作不規範的話，它的效果就不明顯了。”

　　規範的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲圖2，上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關節要儘可能超出踝關節。”哥布林建議說：“你可以想象一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。”

　　用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

　　很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛鍊，深蹲就是一種很有效的鍛鍊股四頭肌的方法。

　　：弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規範的的動作是：一條腿向前邁出一大步大約為腳長的4至5倍，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

　　彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛鍊的腿。”

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛鍊下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

　　：俯臥撐

　　如果動作規範的話，俯臥撐可以鍛鍊胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀幹的核心肌群腹部和後背。

　　彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位腹部和後背處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”

　　俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃檯的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規範的俯臥撐了。

　　標準的俯臥撐動作是：面向地板，兩隻手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀幹穩定。

　　當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐後，一隻手抬向同側空中呈“T”形姿勢後收回，再做一個俯臥撐後換另一隻手重複同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

　　：仰臥起坐

　　誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎上改進的動作就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

　　一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部下巴微微收縮、頸部、肩膀和後背遠離地板。

　　千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

　　彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛鍊腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規範的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛鍊腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛鍊腹斜肌就是腹部兩側的肌肉可以用側身仰臥起坐，在標準的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

　　科頓說：“在起身之前，你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。”

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛鍊到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多於攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。

　　：俯身划船

　　俯身划船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

　　俯身划船的標準姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。