槓鈴鍛鍊方法

　　我們生活中所熟知的健身器材有許多，但是正是因為過多的器材讓我們無從選擇，其實我們只需要一副槓鈴就能很好的段煉了。今天，小編為你帶來了。

　　槓鈴鍛鍊技巧深蹲

　　從深蹲架上扛起槓鈴，將槓鈴杆固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住槓鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然摺疊在一起，站起，重複上述動作。

　　硬拉

　　將槓鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到槓鈴杆，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將槓鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到槓鈴片貼近地面，重複上述動作。

　　箭步蹲

　　準備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。

　　高翻

　　準備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，槓鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與槓鈴相平時，迅速翻腕出肘，將槓鈴在肩上支撐住。待槓鈴重心準確落在肩上以後，自然站起，重複上述動作。

　　肩上挺

　　準備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將槓鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將槓鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到槓鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待槓鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重複上述動作。

　　槓鈴操有什麼好處

　　槓鈴操一直是健身房裡人氣居高不下的運動之一，特別是深受辦公室一族的歡迎，因為這項運動能讓久坐的你，適時的鍛鍊全身，給身體及時的充電，健康自然無憂。

　　這項運動會跟隨動感的音樂和特定的動作鍛鍊不同的部位。這項遇到就是槓鈴操，相信經常去健身房的你肯定聽過玩過，如果你還接觸過，那麼別錯過時機，趕快享受槓鈴操給你帶來的健身樂趣吧!

　　槓鈴操是一項比較偏向力量型的有氧健身專案，但實際上這是一項強度適中，又十分有趣的運動，是健身房長久以來一直人氣居高不下的運動之一，是有減肥需求群體的最佳選擇之一。為什麼說這項運動特別適合白領一族呢?

　　久坐之後站著鍛鍊更有效

　　槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，同時槓鈴操可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛鍊練習者的耐力、塑造肌肉形態，從而達到健身美體的健身效果。

　　槓鈴操結合健美操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放鬆，瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量，激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。這對於長期在密閉空間工作的人來說，也是最好發洩不良情緒的方法之一。

　　其他鍛鍊方法

　　1、轉體

　　如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什麼用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由於重力關係，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

　　負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

　　經典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行，然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發力轉體時消除過多的力。

　　其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右儘量轉體，然後回到起始姿勢。如此重複，做夠目標次數後換另外一側做。

　　2、深蹲

　　如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要，那麼你就會對健身中的下肢鍛鍊有個正確的認識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

　　經典練習方式：將槓鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向槓鈴站立。雙手正握槓鈴，握距略寬於肩，把槓鈴扛起來，並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直，但不要鎖定膝蓋。

　　其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替槓鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

　　3、箭步蹲

　　深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛鍊臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

　　經典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢，然後換右腿做此動作。

　　其他練習：上臺階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳，反覆上下臺階。兩邊交替進行。做夠目標次數。