槓鈴鍛鍊方法

  我們生活中所熟知的健身器材有許多,但是正是因為過多的器材讓我們無從選擇,其實我們只需要一副槓鈴就能很好的段煉了。今天,小編為你帶來了。

  槓鈴鍛鍊技巧深蹲

  從深蹲架上扛起槓鈴,將槓鈴杆固定在肩軸上方,保證身體能夠直上直下,而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲,握住槓鈴,雙腳間距略大於肩寬,雙腳自然外展。下蹲,目視前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然摺疊在一起,站起,重複上述動作。

  硬拉

  將槓鈴置於身體前方的腳下,雙臂在體前自然下垂,按照深蹲的技術要領自然下蹲,直到雙手接觸到槓鈴杆,雙手拳心向後握住。蹬地,同時臀部前移,直臂將槓鈴緊貼身體拉起,直到身體達到直立位置,下蹲,直到槓鈴片貼近地面,重複上述動作。

  箭步蹲

  準備姿勢與深蹲相同,右腿向前方邁出一步,同時自然下蹲,重心放在雙腿之間,目視前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿貼近地面,左腿腳跟自然離地,站起,同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。

  高翻

  準備姿勢與硬拉相同,蹬地時使用爆發力,推動身體快速站起,槓鈴升至腹股溝位置時快速下蹲,待身體下蹲到胸部上端與槓鈴相平時,迅速翻腕出肘,將槓鈴在肩上支撐住。待槓鈴重心準確落在肩上以後,自然站起,重複上述動作。

  肩上挺

  準備姿勢與深蹲相似,但雙臂向上抬起,掌心指向後上方,肘尖指向正前方,保持此姿勢將槓鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲,迅速制動並用爆發力蹬地站起,雙腿接近伸直時順勢將槓鈴向正上方推起,同時快速下蹲,直到槓鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置,待槓鈴穩定地支撐在雙手上之後,自然站起,重複上述動作。

  槓鈴操有什麼好處

  槓鈴操一直是健身房裡人氣居高不下的運動之一,特別是深受辦公室一族的歡迎,因為這項運動能讓久坐的你,適時的鍛鍊全身,給身體及時的充電,健康自然無憂。

  這項運動會跟隨動感的音樂和特定的動作鍛鍊不同的部位。這項遇到就是槓鈴操,相信經常去健身房的你肯定聽過玩過,如果你還接觸過,那麼別錯過時機,趕快享受槓鈴操給你帶來的健身樂趣吧!

  槓鈴操是一項比較偏向力量型的有氧健身專案,但實際上這是一項強度適中,又十分有趣的運動,是健身房長久以來一直人氣居高不下的運動之一,是有減肥需求群體的最佳選擇之一。為什麼說這項運動特別適合白領一族呢?

  久坐之後站著鍛鍊更有效

  槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的,這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重,同時槓鈴操可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能鍛鍊練習者的耐力、塑造肌肉形態,從而達到健身美體的健身效果。

  槓鈴操結合健美操和音樂提高健身的效果,塑造魅力體型,可以使你身心得到充分的放鬆,瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量,激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。這對於長期在密閉空間工作的人來說,也是最好發洩不良情緒的方法之一。

  其他鍛鍊方法

  1、轉體

  如果你喜歡做當下最時髦的練習,也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌,但是,這又有什麼用處呢?在健身房以外,向前彎腰才是更常見的動作方式,由於重力關係,腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯,但是在摔跤運動中,或當你試圖拉動或搬動很重的物體時,腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

  負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

  經典練習方式:負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前,雙腿分開,使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行,然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量,在平時過分發力轉體時消除過多的力。

  其他練習:拉力器轉體。先站在高位拉力器右側,手握拉力器拉柄,向右儘量轉體,然後回到起始姿勢。如此重複,做夠目標次數後換另外一側做。

  2、深蹲

  如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要,那麼你就會對健身中的下肢鍛鍊有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

  經典練習方式:將槓鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向槓鈴站立。雙手正握槓鈴,握距略寬於肩,把槓鈴扛起來,並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直,但不要鎖定膝蓋。

  其他練習:雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美,但是你可以用啞鈴代替槓鈴來做深蹲,這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

  3、箭步蹲

  深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練,但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣,箭步蹲動用了更多的臀屈肌,因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛鍊臀屈肌,增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

  經典練習方式:雙腳開立與臀同寬,左腳向前方邁出一大步,直到膝蓋彎曲成90度,同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢,然後換右腿做此動作。

  其他練習:上臺階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳,反覆上下臺階。兩邊交替進行。做夠目標次數。

猜您感興趣: