練瑜伽後腰疼怎麼恢復

  說到練瑜伽大家應該不陌生,身邊有很多人經常會練習瑜伽,有專門的練習瑜伽的地方,也有很多人會自己在家裡練習,堅持練瑜伽對身體有好處,而且還有很好的減肥功效,身心都能放鬆,但是有人發現練瑜伽後腰疼,那練瑜伽後腰疼怎麼辦呢?下面和小編一起看看吧。

  1、糾正錯誤姿勢

  很多時候練瑜伽之所以會腰疼,是因為瑜伽動作姿勢錯誤所致,常見的錯誤姿勢有兩種:腰椎後凸過度、腰椎前凸過度,正確的姿勢應該是腰椎要保持中立位。

  2、活動腰部

  練瑜伽後腰疼,可以對腰部進行適當的活動,如前後左右擺動腰部或扭動腰部,來促進腰部的血液迴圈,放鬆腰部肌肉,從而緩解腰部壓力,減輕疼痛感。

  3、熱敷腰部

  如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛,可以用熱毛巾熱敷腰部,能幫助促進區域性的血液迴圈,加速乳酸分解,緩解腰部疼痛。

  4、按摩腰部

  對腰部進行簡單的按摩揉搓,是可以放鬆腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且還能加速腰部的血液迴圈,對於緩解腰疼也有好處。

  具體做法:坐姿,兩手五指併攏,分別放在左右後腰椎部,掌心向內,上下緩慢的揉搓,直到放熱為止。

  5、倒走

  倒走能鍛鍊到腰脊肌,增強腰椎的穩定性和靈活性,平時習慣向前運動的腰椎,反過來走,能得到放鬆。而且倒走可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛,由此獲得改善腰部血液迴圈,幫助緩解腰疼。

  注意走的時候儘量不要讓膝蓋彎曲,腰部放鬆,兩手握拳,用四指手指包住拇指,手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步,每天走2到3次。

  6、做緩解腰疼的動作

  本身瑜伽練習中就有緩解腰疼的動作,如冰山式、腰部迴旋運動等,具體做法如下:

  7、冰山式

  上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

  8、腰部迴旋式

  雙腳分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然後由小到大,順逆交替迴旋各8次。

  9、就醫治療

  如果練瑜伽時因為拉筋過度、動作錯誤等原因導致腰肌受傷或是過度練習導致腰肌勞損,出現強烈的腰痛,甚至腰部活動受限,要及時的就醫檢查治療。

  10、為什麼練瑜伽後腰痛

  後彎體式沒有用腹部力量

  瑜伽中的每一個後彎體式的關鍵就是鍛鍊核心肌群的力量,常見的後彎體式腹部力量支撐是很重要的,如果本身的腹部力量不足或是根本沒有用腹部力量,腰部就會受到很大壓力,負荷過重所以會產生疼痛。

  練習強度過大

  一些人為什麼追求更好的效果,會天天練習瑜伽,甚至是一天練幾次,而過度練習會超出身體負荷,容易導致腰肌勞損產生疼痛。

  不注意腰椎的伸展

  瑜伽後彎體式基本是由脊柱來完成的,後彎中70%的體式都發生在腰椎上,所以如果不注意腰椎的伸展,很容易造成腰椎壓力過大,引起疼痛。

  臀部肌肉緊張

  練習後彎體式時,臀部肌肉的緊張,會造成腰椎壓力增大,這主要是由臀大肌的生理構造決定的,臀大肌的收縮會造成大腿骨外旋,從而擠壓骶骨和尾骨。所以大家在做後彎體式時,一定要注意放鬆臀部肌肉。

  11、怎麼避免出現腰疼

  1、充分熱身。練瑜伽前做好熱身工作,將身體各個部位都活動開,特別是做後彎體式時腿、肩、胸椎、髖前側這幾個部位一定要開啟。

  2、學會後彎時腰椎合理伸展,腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊,帶動骨盆向下,從而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展,胸部上提來完成。

  3、練瑜伽時感覺腰部不適之後,不要強行按壓,每一次練習的時候,一定要根據自身柔軟性適當調整姿勢。

  4、找專業老師指導。瑜伽動作雖然看起來簡單,但實際操作起來是很容易受傷的,因此想要避免受傷出現腰疼這樣的現象,建議找專業的老師指導。

  12、練瑜伽有哪些好處

  1、調理氣息

  女人經常鍛鍊瑜伽能減少壓力,適合很多因為工作勞累的女性,可以減壓,使得我們受壓的內心得到釋放。瑜伽能使的我們全身舒暢、心情平靜、從而做到修心養性。根據研究人員研究發現,適度的練瑜伽讓我們的精神得到放鬆,加快血液流通和讓肌肉得到舒展。

  2、恢復精神

  鍛鍊瑜伽能起到預防和治療身體各種的疾病,對於經常工作熬夜的上班族和生活壓力大的人群,經常會患的頸痛、頭痛、關節痛、失眠、背痛和消化系統紊亂等疾病,而瑜伽對這些都有顯著療效,也能預防這些疾病。僅從從能量恢復和鍛鍊方面來說,練瑜伽的功效遠甚於各種功能飲料。

  3、美容養顏

  女性鍛鍊瑜伽能促進人體新陳代謝,加快血液迴圈,修復了人體受損的器官,讓身體各個組織得到充分的營養和休息;練瑜伽還能清除掉身體內廢物,促進身體的自我修復,達到人體內外協調調節。如果我們的面板上出現的雀斑、老年斑和皺紋,需要做好預防措施,而愈加有這個功效。

  4、培養氣質

  經常練瑜伽會讓你看起來更有優雅氣質、你的動作神態體態都更富有魅力,提高人的內外的修養和氣質;瑜伽也是一種身體鍛鍊,提高身體力量和肌體韌性,讓人體四肢得到全面健康的發展,提高免疫力。常常鍛鍊瑜伽讓你的情緒更穩定,性格變得開朗,讓人看起來更有精神。