打造完美身材有哪些瑜伽動作

　　瑜伽是養生瘦身的好方法，但是要如何利用瑜伽來減肥呢??不如跟著小編一起來學習塑身的瑜伽動作吧!

　　打造身材的瑜伽動作

　　一、1/4犬式

　　針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

　　下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

　　儘量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。

　　頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

　　二、平衡支撐星式

　　針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

　　1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。

　　將右手向左移動15釐米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，儘量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。

　　堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

　　三、屈膝板式

　　針對部位：腹部、上半身、腿部

　　平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢***俯臥撐的撐起姿勢***。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　彎曲右膝，儘量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

　　四、衝刺式

　　針對部位：大腿和臀部

　　屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

　　下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持***這個動作強度非常大!***，可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。

　　保持衝刺式姿勢，深呼吸5次。

　　五、側身暮光式

　　針對部位：大腿、臀部和肩部

　　衝刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作***四柱式到上犬式再到下犬式***。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

　　吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部儘量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。

　　保持側身暮光式，深呼吸5次。

　　六、分腿站立伸展式

　　針對部位：腹部和大腿

　　側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

　　吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

　　保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

　　塑造身材的其他動作

　　1.海豚平板式

　　海豚平板式能塑造和強健你的核心區域。將前臂內側、手肘和手掌心牢牢壓向墊子，大臂垂直於地面，雙腳依次往後走，讓肩膀和腳後跟成一條直線。擴充套件鎖骨，拓展胸椎***上背部和中背部***。尾椎骨向腳後跟延伸，下腹部內收。腿部肌肉保持活力，頭頂向前延伸的同時腳後跟用力向墊子後部蹬。向下凝視墊子，進行10次完整的喉式呼吸。

　　2.扭轉幻椅式

　　這個體式在強壯核心、強化中下背部的同時還能鍛鍊和清潔上腹部內部器官。站在墊子中央，進入幻椅式，雙腳大拇指併攏，腳底完全鋪開，將重心放在腳後跟上。尾椎骨自然向下，下腹部上提，雙手合十置於胸前。吸氣，脊柱拉長，呼氣，扭轉身體，並將一側肱三頭肌放到另一側的大腿上。保持呼吸，吸氣時繼續拉長脊柱，呼氣時更深地扭轉。5~10個呼吸後，回到幻椅式，做另一個方向的扭轉。

　　3.船式

　　船式除了能強化腹壁和支撐下背部，還能有效地協調和平衡全身。身體坐直，彎曲雙腿，保持平衡。抓住膝蓋窩，雙腿伸直，腳後跟向遠處蹬。雙腳保持活力，內側足弓併攏，腳趾張開。雙手向前伸展，手指張開。***如果需要調整體式，則彎曲膝蓋，使小腿脛骨平行於地面，雙手抓住膝蓋窩穩住重心。***將你的上臂骨向後拉，胸腔開啟。下腹部用力，胸腔上提。深呼吸，保持平衡，維持5~10個呼吸。