孕婦適合練習哪些瑜伽動作
瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼孕婦適合練習什麼瑜伽動作呢?接下來小編為你分享一下孕婦適合練習的相關瑜伽動作,一起來看看吧!
孕婦適合練習的瑜伽動作
一、嬰兒式
幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
這是一個跪姿練習,練習這一式可能會有些難度,孕婦朋友可以根據自己的身體情況進行練習,千萬不要勉強自己哦!
兩膝開啟,兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢,時間可根據舒適度自己掌握。
懷孕後期身體不宜過於前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。
二、胸式呼吸
仰臥或伸直背坐著,深深吸氣,但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區域。
胸式呼吸對於很多的初學者而言,也許還有些難度,但是堅持這一式的練習確實對我們的孕婦有很好的養生作用。
在胸式呼吸中,胸部區域擴張——腹部應保持平坦。然後,當吸氣越深時,腹部向內、朝脊柱方向收入。
當你用這種方式吸氣時,你會注意到:肋骨是向外和向上擴張的。現在呼氣,當你呼氣時,肋骨向下並向內收。
三、步移動式
促進迴圈,改善便祕,另外還可以幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。
雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。
吐氣,將我們的身體慢慢地向後移動,儘量伸展我們的左腿,將我們的胸部往下壓。這一動作重複14次左右,換邊重複練習。
身體前移時,膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時,要坐到舒服的位置,移動動作要緩慢。
孕婦練習瑜伽的好處
1、呼吸順暢,身心放鬆。
通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態,為順產和產後的身體恢復打下基礎。
2、改善血液循補,緩解身體不適。
通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液迴圈,加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量,緩解腰痠、背疼,強化關節及肌肉,預防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量,縮短產程。
不知不覺的練習中,放鬆或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。
4、建立自信,讓心態平和。
你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產,對於順產和產後的身材恢復,你充滿了期待,同時瑜伽有規律的鍛鍊,能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。
5、提高注意力,減少焦慮。
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況,平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉,擴張了盆骨和子宮收縮,對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。
6、增強身體的平衡感。
練習了一段時間之後,你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。
7、呼吸順暢,改善氣短和壓抑。
孕媽媽在練習瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液迴圈,於是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。
8、改善睡眠,消除失眠。
練習瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎麼躺都彆扭的情形不存在了,你發現你很容易入睡,並一覺到天亮。
9、靈活敏銳,健康成長。
你知道嗎?你在練習瑜伽的同時,能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩,增加了胎兒對外界的反應,胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。
孕婦練習瑜伽的注意事項
1.鍛鍊次數
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。
2.鍛鍊強度
整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。
3.鍛鍊時間
開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。