女人健身方法

  對都市女性而言,健身已成為她們生活中非常重要的一部分。下面小編分享了幾種女性健身的方法,趕快學習一下吧。

  :臀部運動

  1、仰臥,雙膝抬至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次;

  2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。

  :腳部與足部運動

  1、將腿彎曲提起與胸平行,提起、放下各5次,可讓你倍感舒適;

  2、順時針、逆時針轉動腳踝各10次。將腳趾併攏,彎曲向上,伸直向下交替做5次;

  3、腳平貼於地然後換腳,重複練習20-30次。

  :頸部與肩部運動

  1、十指交握放在腦後,重量置於手和手臂,將頭往下壓,脖子伸直,深呼吸5次;

  2、將右手置於左耳,輕輕勾住,讓頭傾向右方,做深呼吸5次,重複數次後換左手練習;

  3、慢慢旋轉頸部,順時針、逆時針各5次;

  4、將肩膀提高,吐氣並放下,重複4-5次;

  5、晃動肩膀,向後5次,向前5次;

  6、臉向右看後下方,重複3-5次,再反方向進行;

  7、放鬆坐著,手臂垂直平放於膝,然後抬頭挺胸,二者交替運動3-5次。

  :手部與臉部運動

  1、用指尖按住頭頂部,上下移位輕按。

  2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

  3、食指與拇指捏住上眼皮,向外拉,反覆多次。

  4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎,再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉動各5次。手掌按住鼻尖做圓周運動,每個方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然後向前、向後各轉動3次.

  :腿部運動

  【踢動小腿】

  1.俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15釐米。

  2.持續呼吸,收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動,左右腿各50次,逐漸增加至100 次.

  【跪下踢腿】

  1.手足並用跪下,兩手距離與肩部相等,雙膝相距20~30釐米,右腳伸直,舉起至離地30釐米。

  2.持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

  【彎腰跪腿】

  1.手足並用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

  2.呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,儘量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板膝微屈,以避免肌肉緊張。吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做,不要斷斷續續,拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次。