瘦男人健身方法

　　擁有結實的身軀可以說是每個男人的夢想，原因是它是力量的象徵。下面小編為大家推薦瘦男人健身的方法，一起來學習一下吧。

　　：坐姿划船

　　鍛鍊肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩後肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

　　準備動作：端坐於划船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

　　動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反覆。

　　動作量：每次3組，每組8～12個。

　　提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。

　　：坐姿挺身

　　鍛鍊肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。

　　準備動作：端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。

　　：仰臥起坐

　　動作要領：在器械上仰臥，腹部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。交叉雙手互抱在胸前。利用腹部力量讓背部離開地面，不過下背部還是緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，導致脊柱骨的彎曲，稍停，接著再以腹部肌群的緊張力控制住，緩緩地讓脊柱骨漸漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。通常有3種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放到體側;中等難度的是雙手交叉互抱在胸前;最難的是兩手放到頸後。

　　：槓鈴臥推

　　動作要領：在長凳上平躺，頭後部、上身還有臀部緊貼長凳，自然寬分雙腳，相隔大概30到40釐米，雙手正握槓鈴，拇指將槓鈴包住，和其它四指形成全握，掌緣朝上。把槓鈴從臥推架上舉起，挺直兩臂，平移槓鈴到你的鎖骨垂直上方，背部肩胛骨收緊。保持數秒之後，緩緩平穩而有控制地下低槓鈴，直到靠近胸部的位置。

　　注意：後腦勺與肩胛骨要緊貼長凳，後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也別刻意發力。在訓練中要自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉槓鈴的時候這樣。推舉槓鈴伸直手臂的時候別鎖定肘部，這樣對於保持胸肌緊張很有幫助。

　　：引體向上

　　動作要領：用引體向上鍛鍊背部，能讓背部的寬度增加。雙手握距比肩寬出點，用力將身體提起，讓下頜超過單槓，接著控制身體慢慢下落。通常進行3到4組，每組8到12次。

　　注意：做動作過程中身體別搖晃，下放速度別太快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。