簡單有效的減肥運動方法大全

  運動是減肥的最佳選擇。下面教你一些比較實用簡單簡單有效的減肥運動方法,值得一試。以下是小編為你精心整理的簡單有效的減肥運動方法,希望你喜歡。

  簡單有效的減肥運動方法

  提高穩定性

  肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性,從而達到消除贅肉的作用。穩定球在提高身體穩定性方面的效果更佳。

  地板運動

  俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時,不管是在家裡、電視機前、路上,任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛鍊的時候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。

  彈力運動

  可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕,便於攜帶,成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。

  通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種:黃色淺色、紅色中色、綠色深色。做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉昇至肩高處,然後蹲下,再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛鍊三頭肌的時候將橡皮筋套在後背,一隻手抓住橡皮筋的一頭,另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉昇橡皮筋至頭頂上方。

  提洗衣袋

  洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務活,但是先別忙著將髒衣服倒進洗衣機。裝滿髒衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋,不要讓袋子碰到你的身體,這樣做袋子的阻力最大。重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛鍊。如果覺得洗衣袋重量不夠,那可以試試沙袋,沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。

  爬樓梯

  沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項很好的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯,每跑完一次休息兩三分鐘,不斷重複這項運動。在休息的時候也可以繼續爬幾階樓梯,這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階,這樣有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備,每週還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

  在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛鍊,平躺在地面或長凳上,伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。把臉朝下躺在長凳上,提起啞鈴鍛鍊背部。

  壓椅子

  休息後開始鍛鍊三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室,找一個椅子身體筆直地坐在上面,將雙手放在椅子任意一個扶手上,雙腳平放在地面,向上拉自己的身體,從1數到10,然後回覆剛才的坐姿,反覆重複這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。

  把自己掛起來

  在附近的公園找一個樹幹或單槓來鍛鍊你上半身的力量。引起向上的兩種運動形式都要求你將自己的身體整個提起來,這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛鍊。手掌朝外做引體向上對背部會起到鍛鍊作用,而手掌朝向自己做引體向上則對二頭肌的鍛鍊作用更大。

  跳繩

  除了以上的瘦身方式外,跳繩可以提高身體的協調性、靈敏性、快速反應能力和耐力。最簡單的跳繩運動30分鐘達到的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。

  運動減肥注意飲食

  早飯:要吃好。以清淡為主,最好吃個雞蛋和喝些牛奶。

  中飯:要吃飽,蔬菜和低熱量的肉為主。午飯要相對早、晚飯來說吃得多一些,要吃飽。吃完中飯後,千萬不要立即躺下,要站30分鐘以上,或是散步,這樣做的目的是將午飯吃進去的多餘熱量,最大限度地消耗。

  晚飯:以清淡為主,控制攝入量。

  美國最新研究,運動減肥可分為4級

  第1級 第1~2周,每次5分鐘,一天2~3次。

  第2級 第2~4周,每次5分鐘,一天3~4次。

  第3級 第5~6周,每次8分鐘,一天3~4次。

  第4級 第7~8周,每次10分鐘,一天3~4次。

  原地踏步運動減肥方法

  原地踏步,無須要你專門進行地獄式訓練,而且,沒有規定的場地,只要你想,你也可以一邊看電視、聽音樂一邊進行哦。當然啦,要想有瘦身效果,少不了要有正確的原地踏步姿勢,長期堅持,還能改善你易胖的體質,也無需害怕減肥反彈。原地踏步還能促進你大小腸的蠕動,解決便祕的問題哦。

  準備運動

  點起你腳尖,用你的腳踝發力,原地畫圈圈。腳是人體重要的負重器官和運動器官,通過腳尖運動,不但可以消除腳部的水腫,可以使你的身體迅速升溫,使新陳代謝更為順暢。

  踏步姿勢

  1.站直,使整個身體成一條直線。

  2.提高你的大腿,使它與地面平行。

  3.手臂伸直,儘量往後擺。

  4.雙手雙腳左右交換擺動。做的時候不用追求速度,只要保持在同一個頻率上即可。該動作,每50下為一組,1日2組。

  原地踏步做久了,難免會枯燥無味。那你也可以換一下的動作試試哦。

  方法一、

  1、站直身體,向上舉起你的雙手

  2、站在原地,身體稍微往右轉30°,如上圖所示,轉的時候,同時抬起你的大腿。左右來回做20下。

  這個動作可以促進新陳代謝,擠壓的身上的贅肉,拉伸你身體的線條。常常抬高大腿,還能緊實腿部的肌肉,是鍛煉出一雙玉腿的經典動作哦。

  方法二、

  1、站直,雙手放在後腦上

  2、開啟手肘,同樣左右交叉做這個動作。一共50下。

  這個動作可以有效的瘦腰,瘦背部的贅肉。