室外健身器材有哪些系列

　　室外健身器材大家都見過，可是大家知道有哪些系列嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　室外健身器材的系列

　　1、力量型器械

　　一些鍛鍊力量的器械可以與健身房裡的器械相媲美。另外，單槓的引體向上、雙槓的兩臂屈伸也是練習力量的很好方式。

　　2、靈敏型器械

　　腳踩梅花樁、雙手轉動轉盤，可以練習手腳、頭腦的反應能力以及四肢和大腦的協調能力。

　　3、彈跳型器械

　　豎立的高度牌，水平的橫樑都是有助於雙腿彈跳的器械。在這些器械上採用助跑或者原地跳躍，有助於保持腿部的彈跳能力。

　　4、柔韌型器械

　　壓腿架或者站在一排排的欄杆或者叫肋木上牽拉韌帶或者懸垂舉腿，可以提高關節的柔韌性。

　　5、耐力型器械

　　類似於跑步機，可以在上面跑一跑，形同跑步。

　　當然，室外健身器材有很多用途，以上分類也不是絕對的。根據自己的身體狀況，組合運用是比較合適的。

　　健身器材使用注意事項

　　一是伸展類

　　有肋木架、單槓及其他壓腿把杆類器材。這類運動不主張老年人拼命壓腿或者把腿抬得很高地來壓，壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。

　　二是扭腰類

　　隨著年齡嘚瑟增長，很多老年人的腰部都逐漸變得僵硬，因此不能做一些劇烈的運動，扭腰時動作儘量要慢、柔，不要做高難度的動作。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷，對椎間盤會有不利影響，可能會導致椎間盤突出。因此，在做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。

　　三是有氧器材

　　有的老年人在太空漫步機上加大步幅，跨度達到160度到180度，把太空漫步機當成“動態劈腿器”，這是相當危險的。因為可能會導致髖關節韌帶鬆弛，易引發脫臼。老年人應該重複多做一些低強度的有氧運動。

　　四是力量器材

　　1單槓

　　有些老年人做單槓的目的主要是為了鍛鍊肌肉，保持身材，但是60歲的老年人就不需要太過池裡，運動時沒必要做得太快、太猛，很容易會對身體造成損傷，不必要盡百分百的努力。有中度症狀椎間盤突出症的人，可以在單槓上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個以上體重的垂吊，其功用相當於垂吊牽引。

　　2原地蹬腿

　　髕骨軟化的老年人不宜。

　　輕鬆健身的健身器材

　　一、握力器

　　主要鍛鍊肱橈肌。適用小臂過於纖細無力的女性。

　　訓練方法

　　取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項:用使用器材用力的時候，需要5個手指同時進行發力，這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。

　　二、拉力器

　　鍛鍊胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。

　　訓練方法

　　一種是雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開。另一種是將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發力。

　　注意事項:拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進，量力而行。

　　三、啞鈴

　　啞鈴的作用主要是增強身體各部位的肌肉彈性，適合於想要全身塑身的人群進行鍛鍊。

　　訓練方法

　　手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛鍊肩部和胸部;頸後部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛鍊腹部;背屈伸練習，鍛鍊背部肌肉。

　　注意事項:選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

　　四、臂力器

　　鍛鍊肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓練方法

　　一種是站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。另一種是手正握臂力器置於頭後，向下方發力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。

　　注意事項：由於每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時不要完全伸直，以免損傷肘關節強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　使用時一定把雙手套進安全套裡，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。

　　五、沙袋

　　力量訓練，使大腿線條修長、清晰。

　　訓練方法

　　一種是坐在椅子上，將沙袋套於雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。

　　另一種是跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿後側肌肉發力，並向上緩緩抬起，保持2秒，還原。每組20次，做3組。

　　注意事項:沙袋不要綁得過緊，不要綁在關節上，避免活動受影響。

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