霧霾天的時候能不能練習瑜伽

　　霧霾天氣比較潮溼，並且空氣質量不是很好，而瑜伽講究的是與大自然的交融，心境的提升，那麼在霧霾天練瑜伽有沒有影響呢?下面是小編分享的霧霾天可以練瑜伽嗎，一起來看看吧。

　　霧霾天可以練瑜伽嗎

　　霧霾天可以練瑜伽。

　　瑜伽呼吸法能趕走霾氣。流傳千年的瑜伽不僅能夠修養身心，而且能夠及時排出身體運動後產生的廢氣。通過瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經絡呼吸，能夠給身體足夠的氧氣供應，及時排出二氧化碳，並且讓經絡系統更加通暢，從而讓你的呼吸道機能更加強大，預防霧霾對身體的損傷。.在古瑜伽中，還專門有一種叫做“涅悌法”的練習，就是清潔鼻腔、訓練呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平時有力量訓練的習慣，霧霾天不放改為普拉提，感受一下靜力性肌肉訓練的美妙。 一般來說，女性的日常生活都是比較忙碌的，除了工作還要照顧家裡的各種，所以可能騰不出太多的時間出去鍛鍊，那麼這樣其實也就可以利用一些簡單的家務來達到這個目的，既讓家裡看起來整潔乾淨，又很好的鍛鍊到了自己的身體，一舉兩得，當然如果你的時間比較充足的話還是建議去做一些健身運動，如果室外不允許，可以選擇室內的比如健身房什麼的。 小貼士：霧霾天練習瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽墊的清潔，以免更多細菌進入呼吸道。使用瑜伽墊之後一定要徹底清潔臉部、頸部和雙手。

　　霧霾天怎麼練瑜伽

　　瑜伽涅涕法

　　瑜伽涅涕法也叫瑪坦基尼，是一項古老的瑜伽鼻腔潔淨法，有助於洗去附著在鼻腔黏膜上的粉塵、煙塵、塵蟎及各種有害物質，使鼻腔保持通暢和乾淨，分泌新鮮潔淨的粘液，有效過濾空氣中的雜質，預防感冒、鼻炎、咽炎等病症。

　　方法：

　　▪ 調好適量的淡鹽水半升溫水裡放一匙鹽，將調好的水注入洗鼻壺內。

　　▪ 將洗鼻壺置於上側鼻孔處，微微張開嘴，用口呼吸。

　　▪ 保持身體放鬆，讓水從一側鼻孔流入。從另一側鼻孔流出。

　　▪ 洗鼻壺裡水用完一半後放下洗鼻壺，將鼻子清乾淨。準備清洗另外一個鼻孔。

　　小貼士：清理的頻率一般一兩週做一次如患感冒，可一天多次。練習後一定要清乾淨鼻腔中所有的水，這點很重要。練完之後可以做聖光調息。

　　聖光調息

　　卡帕拉巴提聖光調息是呼吸的一種，有助於刺激腹部和腦部神經;清潔呼吸道，不受雜質、粘液和其它物質阻塞;增加肺活量、按摩腹部內臟，提高消化功能。

　　方法：

　　▪ 以舒適的冥想坐姿坐好，閉上雙眼，放鬆身體，保持脊柱直立。

　　▪ 深吸一口氣吸氣時間要短，通過兩個鼻孔快速地向外呼氣著重於呼氣。

　　▪ 呼氣結束後，通過鼻腔深吸一口氣，通過口腔快速撥出。

　　小貼士：在早餐前空腹時排便後最佳做，每次做20次每次1秒，約20秒，共做5組，每組之間間隔1分鐘。

　　霧霾天練瑜伽的招式推薦

　　女神式

　　針對部位：大腿和臀部

　　分腿站立伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。

　　抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

　　將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。

　　下犬式

　　針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

　　下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

　　儘量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。

　　頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

　　平衡支撐星式

　　針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

　　1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。

　　將右手向左移動15釐米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，儘量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

　　堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

　　屈膝板式

　　針對部位：腹部、上半身、腿部

　　平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢俯臥撐的撐起姿勢。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　彎曲右膝，儘量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

　　分腿站立伸展式

　　針對部位：腹部和大腿

　　側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

　　吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

　　保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

　　衝刺式

　　針對部位：大腿和臀部

　　屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

　　下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法堅持這個動作強度非常大!，可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。

　　保持衝刺式姿勢，深呼吸5次。

　　側身暮光式

　　針對部位：大腿、臀部和肩部

　　衝刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作四柱式到上犬式再到下犬式。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

　　吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部儘量扭轉抬高。將右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。

　　保持側身暮光式，深呼吸5次。

　　戰士三式

　　針對部位：腹部、背部和大腿

　　女神式準備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，併攏雙腳。

　　將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部，以保護你的後腰部位。如果你的後腰出現疼痛，可將雙手放到臀部上。

　　戰士三式保持平衡，深呼吸5次。

　　東方伸展式

　　針對部位：上半身、臀部和大腿

　　雙腳放回地板上，將雙手放於身體兩側，雙腿向前伸直坐好。

　　雙腳大腳趾併攏，將雙手放在身後15cm--20釐米的位置，反轉手指正對臀部。

　　吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，儘可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部後仰，擠壓雙腳外側以鍛鍊大腿內側肌肉。

　　保持東方伸展式，深呼吸5次。

　　輪式

　　針對部位：手臂、上背部、大腿和臀部

　　將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地腳跟儘量靠攏身體。彎曲手肘，手掌放於肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。

　　吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內移動，縮短它們之間的距離。

　　保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然後慢慢落下身體。抱住雙膝，儘量靠攏胸部，以放鬆後腰部位。然後，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。

　　深呼吸5次後，轉換為下犬式再從左邊開始重複以上動作。

　　新月式

　　針對部位：大腿和腹部

　　戰士三式準備，左腳後跨至墊子後方，抬起身體成戰士一式。然後，扭轉身體開啟胯部、手臂和胸部，成戰士二式。

　　然後，稍稍後屈，將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂，感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝。

　　保持新月式，深呼吸5次。

　　烏鴉式

　　針對部位：腹部和上半身

　　新月式準備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動作四柱式到上犬式再到下犬式。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。

　　彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側。儘量張開十指，形成堅實有力的支撐點。

　　伸直雙腿，將膝蓋儘量抬高到肱三頭肌的位置手臂後部。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。併攏雙腳，儘量靠攏雙膝能幫助你保持平衡，降低壓力。

　　保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。

　　霧霾天練瑜伽的注意事項

　　瑜伽前熱身

　　瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。

　　循序漸進來進行練習

　　瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之後，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那麼你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

　　選擇適合自己的瑜伽老師

　　選擇一個有經驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。並在上課之前讓你的老師瞭解你的身體狀況，不要羞於問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對於你的具體身體狀況提供反饋，那麼顯然這是一個提示：他可能不適合你。

　　找到適合自己的練習方式

　　不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

　　穿著舒適

　　堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝，這樣可以讓你的面板更好地呼吸。

　　熟悉自己的身體

　　熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。

　　合理使用輔助工具

　　不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。

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