簡單營養晚餐食譜大全及做法

  晚餐是減肥重要的一餐,但是我們很多人都以為這一餐不吃就可以減肥,這個是錯誤的。其實晚餐的重要性一點也不比早餐少。下面小編準備了簡單營養晚餐食譜,希望對您有幫助!

  

  1.西瓜雪泥

  材料:西瓜300克,果糖10克,冰塊適量。

  做法:

  ①西瓜取瓤,切成小場

  ②將冰塊及西瓜一同放入果汁機內攪打均勻。

  ③加入果糖拌勻即可。

  9款晚餐食譜助減肥 養生又健康

  2.香菇瘦肉

  材料:雞蛋1個,瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

  做法:

  ①將雞蛋打散,加入鹽、料酒、醬油與牛奶。

  ②豬瘦肉切成薄片,加少許鹽、料酒和醬油,使其入昧;將香菇切成片。

  ③將豬瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的雞蛋汁。

  ④用電飯鍋蒸熟,即可食用。

  3.羊肝炒菠菜

  材料:菠菜200克,羊肝50克。色拉油、料酒、醬油、鹽、醋、味精各適量。

  做法:

  ①將羊肝洗淨切成片;菠菜去根、洗淨備用。

  ②鍋中倒入開水,放入羊肝和菠菜焯熟,撈出瀝水,分別放入盤中。

  ③鍋內倒油燒熱,放入羊肝滑散炒至變色,調入醬油、料酒、醋、鹽炒熟。

  ④放入菠菜,加少許味精再翻炒幾下即可。

  4.白菜燉豆腐

  材料:大白菜250克,豆腐80克。醬油、薑片、鹽各適量。

  做法:

  ①將大白菜洗淨切成小段;豆腐切成塊狀。

  ②鍋燒熱後加油,放入薑片爆出香味,放入大白菜略炒,加入醬油拌炒一下。

  ③加入豆腐,加些清水蓋過大白菜,用鹽調味,再燜煮數分鐘即可起鍋。

  5.黃瓜花生肉丁

  材料:黃瓜1根,瘦豬肉60克,花生60克。鹽、醬油、澱粉、薑片各適量。

  做法:  ①黃瓜洗乾淨切成小丁。

  ②瘦豬肉切成小丁,以醬油、鹽、澱粉醃好。

  9款晚餐食譜助減肥 養生又健康

  ③油鍋燒熱,放入瘦豬肉丁與薑片快炒取出。

  ④以鍋中餘油炒黃瓜與花生,加些清水,用大火快炒。

  ⑤放入瘦豬肉丁,加入醬油與鹽,快炒至熟透起鍋。

  6.熗炒西蘭花

  材料:鮮嫩西蘭花250克,幹辣椒2根,花椒10粒。鹽、味精各適量。

  做法:

  ①把西蘭花切成小朵,洗淨,放入沸水中燙一下,馬上撈出,瀝乾待用;將幹辣椒去蒂,去籽,切成節。

  ②鍋中放少量油燒熱,下花椒粒炸香,取出花椒粒不要,趁熱下幹辣椒節,待其剛變顏色時投入西蘭花,快速翻炒,下鹽、味精稍炒,出鍋即成。

  小編提示:燙西蘭花的時間不宜長,以免失去其清香脆嫩的口感。

  健康減肥的食物

  1 蘋果

  在就餐前一個半小時吃一個蘋果,可以補充纖維和水,所以你會吃得更少。

  2 鱷梨

  營養雜誌上一篇研究報告指出,午餐吃一半鱷梨可以讓你下午也有飽腹感。午餐吃鱷梨的女性比那些午餐沒有吃鱷梨的女性滿足感高22%,3小時後想吃零食的慾望低24%。

  3 大豆,鷹嘴豆和小扁豆

  大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質的食品,富含纖維、抗氧化劑、維生素B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食慾。

  4 湯

  賓夕法尼亞州立大學的一項研究發現,在午飯前喝一碗低熱量的清湯,攝入的總熱量能減少20%。湯可以降低食慾,因為它在你的胃裡佔據了大量空間,同時卡路里又很低。

  5 泡菜

  醃菜、泡菜和其他發酵食品具有短鏈脂肪酸***短鏈脂肪酸***,短鏈脂肪酸能夠刺激穿越血腦屏障的荷爾蒙的產生,促進生產和增進食慾的訊號。發酵食品也富含能幫助消化的益生菌。一些專家認為,益生菌可降低食慾、幫助減肥,但還沒有研究的定論。

  6 辣椒粉

  每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加飽腹感。更重要的是,一些研究的參與者每日攝入的卡路里只佔推薦攝入量的75%,但他們在晚餐後並沒有表現出更多的進食慾望。

  7 黑巧克力

  當你想吃甜食時,可以選擇黑巧克力。研究表明,黑巧克力可以降低血壓、保護心臟和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感,可以有助於抑制隊既甜又鹹的食物的渴望。事實上,吃完黑巧克力之後,參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。

  8 雞蛋

  早餐吃雞蛋,可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在於蛋白:密蘇里大學哥倫比亞分校的研究表明,如果早餐攝入300卡路里,其中含有30至39克的蛋白質,可以減少早餐和午餐之間的飢餓感。更重要的是,研究表明,高蛋白早餐可以減少一天裡的卡路里攝入量。

  9 堅果

  堅果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅果是控制食慾的天作之物,因為它們富含不飽和脂肪,還有額外的蛋白質和纖維。

  10 燕麥粥

  燕麥粥會讓你有更長時間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久,飢餓感和食慾更低。燕麥富含纖維、蛋白質、β-葡聚糖。

  11 水

  有時身體缺水會讓你誤以為自己餓了。為什麼呢?飢餓的症狀和脫水很類似:能量低,認知功能下降,情緒不佳。所以如果下次你想吃點心,就先喝一大杯水,等上10分鐘。你的飢餓感可能會消失,這樣你就可以少深入幾百卡路里。

  減肥禁忌食譜

  No.1 炸雞排

  每塊熱量=約500卡路里=蛙泳37分鐘

  罪魁禍首:油炸

  一塊雞排的熱量大約介於500~600卡路里,切得越薄的雞排炸起來越酥越好吃,然而面精越大,吸取的油脂熱量也就越多!!一塊大雞排可以吸附約兩湯匙的油,所以光是油脂的熱量就佔了將近300卡路里!

  No. 2 炸薯片

  每罐熱量=約1100卡路里=打網球3小時

  罪魁禍首:油脂

  洋芋片會讓人發胖,其實錯並不在於它的原料:馬鈴薯,而是當被切成薄薄的馬鈴薯片下油渦炸的那一刻,瞬間讓它的熱量水漲船高。一罐200克的熱量就高達1100卡路里,實在太恐怖啦~~,所以每一片***都是可怕的高熱量啊!!

  No. 3 珍珠奶茶

  每杯熱量=約320卡路里=跳有氧操53分鐘

  罪魁禍首:高糖

  一杯500CC的珍珠奶茶,裡面含有2份奶茶+2湯匙"珍珠",所以熱量約為240+80=320卡路里。

  No. 4 甜甜圈

  每個熱量=約250~300卡路里=溜狗1小時23分鐘

  罪魁禍首:油+糖

  傳統的甜甜圈卡路里主要來自於油炸後所吸收的油脂,一個就有將近300卡路里的熱量,甜甜圈本身就含有糖份和油脂,如果再裹上糖衣、糖粉,加上包餡兒,熱量實在恐怖啊~!

  No. 5 漢堡包

  每隻熱量=570卡路里=爬樓梯40分鐘

  罪魁禍首:澱粉、油脂、大塊肉

  漢堡的熱量來源於麵包、油脂和夾層肉。漢堡裡的肉多是碎肉組合而成,混了很多肥肉在裡面,所以也有100多卡的熱量,加上油脂、醬料又提供100多卡熱量,讓漢堡成為肥胖的角色!讓我們一起來看看麥當勞的漢堡熱量吧,雙層的麥香堡熱量有570卡路里,麥香魚熱量435卡路里,小巧的吉士漢堡也有328卡路里的熱量哦!

  No. 6 爆米花

  每杯熱量=約550卡路里=跳華爾茲1小時16分鐘

  罪魁禍首:奶油

  濃濃的奶油,是造成爆米花高熱量的元凶,每份便利商店賣的爆米花約含有兩湯匙的油脂,熱量瞬間就加了300卡路里!而且除了奶油之外,爆米花還含有碳水化合物、蛋白質、糖分在裡頭,熱量就是這樣東加一點、西加一些就越加越高的!

  No. 7 巧克力

  每顆熱量=80卡路里=打排球16分鐘

  罪魁禍首:還是糖

  市面上出售的巧克力有混合牛奶的,也有包裹各種堅果的,還有含有酒的……,反正加越多東西熱量就越高啦!一顆金莎巧克力有80卡路里的熱量,你一次吃幾顆呢?越甜的巧克力熱量越高,越苦的巧克力熱量越低喔~!

  No. 8 可樂

  每杯熱量=154卡路里=走路51分鐘

  罪魁禍首;糖份

  可樂可以說是名副其實的垃圾食品,除了糖份和二氧化碳之外,其他什麼都沒有!一罐360CC的可樂有154卡路里的熱量,如果真的很喜歡可樂,那麼就選擇熱量只有1卡的健怡可樂吧!