健美操運動的基本動作

　　健美操可分競技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　

　　1、交替類

　　***1***踏步***March***

　　兩腿原地依次抬起，依次落地。

　　抬頭挺胸、收腹、下落時，踝、膝、髖關節依次有彈性地緩衝。

　　***2***走步***walk***

　　邁步向前走或向後退，然後反之。向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌。向後走時則相反。

　　保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時，膝、踝關節有彈性地緩衝。

　　***3***一字步***Easy walk***

　　一腳向前一步，另一腳並於前腳，然後再一次還原。

　　向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌。向後均要有並腿過程。膝關節始終保持有彈性地緩衝。

　　***4***V字步***V Step***

　　一腳向前側方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然後再依次退回原位。

　　兩腿膝、踝關節始終保持彈動狀態，分開後成分腿半蹲，重心在兩腳之間。

　　***5***漫步***Mambo***

　　一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然後原地落下。或者向後撤一步，重心後移，另一腳稍抬起，然後原地落下。

　　兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前後移動，但始終在兩腳之間。

　　2、邁步類

　　***1***並步***Step touch***

　　一腳邁出，另一腳隨之併攏屈膝點地，再向反方向邁步。

　　保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。

　　***2***邁步點地***Step Tap***

　　一腳向一側邁出一步，兩腿經屈膝移重心，另一腿再前、側或後用腳尖或腳跟點地。

　　兩膝始終保持彈動地屈伸，重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。

　　***3***邁步吸腿***Step knee***

　　一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然後向反方向邁步。

　　經過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。

　　***4***邁步後屈腿***Step curl***

　　一腳邁出一步，另一腿後屈、然後向反方向邁步。

　　經過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，後屈腿的腳跟靠近臀部。

　　***5***側交叉步***Grapevine***

　　一腳邁出一步，另一腿在其後交叉，隨之再向側邁一步，另一腳併攏，屈膝點地。

　　第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節的彈動。

　　3、點地類

　　***1***腳尖點地***Touch Tap***

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然後還原到並腿姿勢。

　　支撐腿始終保持屈膝站立，並且隨動作又彈性的屈伸。

　　***2***腳跟點地***Heel***

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然後還原到並腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。

　　支援腿始終保持屈膝站立，並且隨動作有彈性的屈伸。

　　4、抬腿類

　　***1***吸腿***Knee lift/Knee up***

　　一腿屈膝抬起，落下還原。

　　支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平。上體保持正直。

　　***2***擺腿***Leg lift***

　　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然後還原。

　　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上體正直。

　　***3***踢腿***Kick***

　　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然後還原。

　　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上體正直。

　　***4***彈踢腿跳***Flick***

　　一腿站立，另一腿先向後屈，然後向前下方彈踢，還原。通常以高衝擊力的形式出現。

　　腿彈出時要有控制，保持上體正直。

　　***5***後屈腿跳***Leg curl***

　　一腿站立，另一腿向後屈膝，放下腿還原。

　　支撐腿保持彈性，兩膝併攏，腳跟靠近臀部。

　　5、雙腿類

　　***1***並腳跳***Jump***

　　兩腿併攏跳起。

　　落地緩衝有控制。

　　***2***分腿跳***Squat jump***

　　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩衝。

　　屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小於90度，空中注意身體的控制。

　　***3***開合跳***Jumping jack***

　　由並腿跳起，分腿落地。然後再由分腿跳起並腿落地。

　　分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節沿腳尖方向屈，膝關節夾角不小於90度，腳跟落地。

　　***4***半蹲***Squat***

　　兩腿有控制的屈和伸。可分為並腿半蹲和分腿半蹲。

　　分腿半蹲時，兩腿左右分開稍大於肩***或與肩同寬***，腳尖稍外開，屈膝時關節角度不得小於90度，膝關節對準腳尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上體保持直立。

　　***5***弓步***Lunge***

　　兩腿前後分開，兩腳平行站立。蹲下、起來。

　　半蹲時後腿膝關節向下，大腿垂直於地面。重心始終在兩腳之間。

　　***6***提踵***Calf rai***

　　兩腳跟抬起，落下腳跟稍屈膝。

　　兩腳夾緊，重心上提時，收緊腹部。落下時屈膝緩衝。

　　飲食搭配健美操

　　喝水

　　喝水對減肥太重要。我們主張喝水一定要喝溫水，高於體溫，40度左右的，可以促進微迴圈和胃腸蠕動，加速排洩。每次不要喝超過300毫升，避免過猛過多引起胃擴張。

　　吃素的好處很多：降低血液膽固醇，血脂和尿酸，減輕腸胃負擔，減少毒素的蓄積。植物，尤其是蔬菜含的是維生素，纖維素和水分，所含的碳水化合物，脂肪是很少或者沒有的，和尚吃素連心境都變的好呢，這是有科學根據的，適當吃些素對於減肥來說是非常有用的。

　　運動

　　想要打造易瘦體質，適當地做些運動吧，很簡單，甚至多走幾步也能有一定的減肥功效。

　　跳健美操的好處

　　增強體能

　　健美操可以提高關節的靈活性，使心肺系統的耐力水平提高。由於健美操是由不同型別，方向，路線，幅度，力度，速度多種動作組合而成的。因此常跳健美操可以提高人的記憶力，和增強體能，提高神經系統的靈活性，均衡性，從而有利於改善和提高人的協調能力。

　　塑造迷人的曲線

　　經常練健美操的女性體態優雅，矯健，魅力四射。還可以延緩衰老，讓自己更加有活力，即使年紀逐漸大了也不會臃腫，從而擁有迷人的曲線。

　　緩解精神壓力

　　健美操是一項充滿青春活力的運動，可以幫助人們釋放壓力和煩惱，使精神壓力得到很好的緩解，在鍛鍊的時候能讓自己忘卻煩惱和壓力，使自己擁有最佳的狀態，工作效率也大大提高。