健美操動作練習方法有哪些
健美操不僅可以增強肌肉力量、增進柔韌性、加快周身的血液迴圈，而且具有減肥瘦身的作用，那麼呢?以下是小編為你整理的健美操動作練習方法講解，希望能幫到你。
健美操動作練習方法
1、坐著轉腰
坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
2、側腰延伸
靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發椅背，手臂儘量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重複做3次。伸展部位：背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然後向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓後將一隻腳水平舉起，做完換另一隻腳。身體站直，一隻手扶住牆面支撐身體，另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度，然後換方向。雙手扶住牆面，單腳向後踢到30度左右，然後換邊踢。
8、臀部後側
前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位：臀部後側肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。
11、抱頭後仰
兩隻腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然後慢慢向後仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳並向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，並停住5-10秒。重複5次。
13、踮踮腳尖
雙腳併攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。然後慢慢下降。重複動作5次。
家庭瑜伽瘦身小運動
1、做動作的時候保持瑜伽呼吸是很重要的，呼吸要深同時要慢慢地。
2、應在飯後2-3小時後進行鍛鍊，喝醉的時候不要做。
3、月經來時，不宜做犁式。
三角式
有助於延長伸展骨盆區域的兩側肌肉，讓骨盆周圍的血液迴圈變得更好，另外也能鍛鍊到我們的大腿肌肉。
1、兩腿分開約兩到三倍臀寬距離。右腳腳掌向前，左腳向左側轉動，垂直於右腳掌，脊柱伸直，目視前方，兩手自然垂放在身側。
2、吸氣，將兩臂向側平舉至肩膀高度，掌心向下，保持軀幹伸直，目視前方。
3、呼氣，上身想左側傾斜。在這一點上，注意骨盆不要擺向右前方。身體下降至左邊時，用你的左手觸控左腿脛骨，儘量去觸控你的踝關節，另一手向上伸直，掌心向前。深呼吸，慢慢地停住5分鐘。然後再慢慢回到原位，換邊重複相同動作。
犁式
這個動作除了能減肥，還能減少食慾，同時提高淋巴流動。
1、仰躺在地上，兩腿併攏，腳背繃直，兩手貼住身體，五指併攏，掌心向下。
2、收緊腹部和腿部肌肉。慢慢將你的雙腳向上抬起，腳板勾起，當雙腿垂直於地面時停止呼吸。
3、再次呼吸，將腿進一步向頭頂方向伸展下降，腰部在自然的狀態下提高，直到腳趾降低觸碰到地面，停住5分鐘。再慢慢回到原位，休息放鬆全身。
練習瑜伽需注意以下幾點
1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態下進行練習。也可以在其他運動後，進行了一段時間休息後來進行練習，***比如：慢跑後、登山後等等***，瑜伽體式對身體有良好的修復作用。可以讓身體快速恢復活力。
2、在練習前最好空腹1到3個小時。在做一些難度較大的體式練習時，空腹的時間要更長一些。但是建議在家練習瑜伽體式***或沒有專業老師的指導下練習***時，最好選擇難度係數較低的體式來進行練習，將自己所練習的動作重複練習，循序漸進的練習，效果會更好。如果在進行各種彎曲扭轉的練習，這些體式使腸胃蠕動非常激烈，血液會充盈在你練習的某個特定位置，如果你飽腹練習，可能會有嘔吐的感覺。
3、練習的時候不要大笑或是說話，保持有規律、較為深沉的呼吸節奏，有助於身體的全方面的放鬆。
4、在練習瑜伽時，最好穿寬鬆並帶有彈性的衣服。如果家裡有條件，並得到家人的理解與支援，也可以進行裸瑜。這會讓身體得到更好的放鬆。
5、練習瑜伽體式時，不要操之過急地練習體式，這樣會拉傷你的肌肉。
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