健美操的基本動作分解

　　經常參加健美操運動，可提高關節的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高，使心肺系統的耐力水平提高。下面是小編推薦給大家的健美操的基本動作，供大家參考。

　　健美操的基本動作

　　一常見手型

　　1併攏式：五指伸直，相互併攏。大拇指微屈。

　　2分開式：五指用力伸直，充分張開。

　　3芭蕾手式：五指微屈，後三指併攏，稍內收，拇指內扣。

　　4拳式：握拳，拇指在外，指關節彎曲，緊貼於食指和中指。

　　5立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

　　6西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關節處依此屈，拇指稍內扣。

　　二基本步法

　　1踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地時用前腳掌過渡到全腳掌，兩臂前後自然擺動，身體保持自然。

　　2滾動步：從腳尖至全腳依此落地，兩腳交替做。

　　3交叉步：一腳向另一腳前後交叉進行。

　　4跑跳步：兩腳交替進行，跑後支撐階段有一次跳的過程。

　　5並腿跳：雙腳併攏，直膝或屈膝跳。

　　6開合跳：跳起分開落地，髖部、腳尖外開，膝關節在同方向彎曲。蹬地還原時，腳跟併攏，膝緩衝。動作要起伏、連貫、有彈性。

　　7彈踢腿跳：動力腿屈膝後襬，兩膝之間要靠攏，前彈時不要過分用力，膝關節，髖關節運動伸展要有控制，然後換後腿做。

　　8後踢腿跳：一腿屈膝後襬，髖和膝在一條線上。跑跳過程中，膝、踝關節充分緩衝，手臂可自然擺動。

　　9吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直於地面，腳面繃直，落地時由腳尖過渡到腳跟。兩腿交替進行。跳起時，腳離地，身體保持自然。

　　10踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝蓋伸直，收腹立腰。落地還原到位，兩腿交替進行。

　　11弓步跳：一腿後襬由腳尖過渡到前腳掌腳後跟不需要著地，腳尖方向向前。身體稍前傾，立腰收腹。還原時屈膝緩衝，換另腿做，方向相反。

　　健身操的注意事項

　　1.跳操別超過1小時

　　跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛鍊動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　2.跳操時保持愉快心情

　　跳健美操時，應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛鍊前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領準確，以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴可適量補充水，採用少量多次原則。鍛鍊結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然後休息至少20分鐘以後，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。