健美操的基本動作分解

  經常參加健美操運動,可提高關節的靈活性,使肌肉的力量增強,韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高,使心肺系統的耐力水平提高。下面是小編推薦給大家的健美操的基本動作,供大家參考。

  健美操的基本動作

  一常見手型

  1併攏式:五指伸直,相互併攏。大拇指微屈。

  2分開式:五指用力伸直,充分張開。

  3芭蕾手式:五指微屈,後三指併攏,稍內收,拇指內扣。

  4拳式:握拳,拇指在外,指關節彎曲,緊貼於食指和中指。

  5立掌式:五指伸直,手掌用力上翹。

  6西班牙舞手式:五指用力,小指、無名指、中指自掌指關節處依此屈,拇指稍內扣。

  二基本步法

  1踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地時用前腳掌過渡到全腳掌,兩臂前後自然擺動,身體保持自然。

  2滾動步:從腳尖至全腳依此落地,兩腳交替做。

  3交叉步:一腳向另一腳前後交叉進行。

  4跑跳步:兩腳交替進行,跑後支撐階段有一次跳的過程。

  5並腿跳:雙腳併攏,直膝或屈膝跳。

  6開合跳:跳起分開落地,髖部、腳尖外開,膝關節在同方向彎曲。蹬地還原時,腳跟併攏,膝緩衝。動作要起伏、連貫、有彈性。

  7彈踢腿跳:動力腿屈膝後襬,兩膝之間要靠攏,前彈時不要過分用力,膝關節,髖關節運動伸展要有控制,然後換後腿做。

  8後踢腿跳:一腿屈膝後襬,髖和膝在一條線上。跑跳過程中,膝、踝關節充分緩衝,手臂可自然擺動。

  9吸腿跳:膝抬起,大腿平行地面,小腿垂直於地面,腳面繃直,落地時由腳尖過渡到腳跟。兩腿交替進行。跳起時,腳離地,身體保持自然。

  10踢腿跳:一腿前踢,腿要抬平或更高,膝蓋伸直,收腹立腰。落地還原到位,兩腿交替進行。

  11弓步跳:一腿後襬由腳尖過渡到前腳掌腳後跟不需要著地,腳尖方向向前。身體稍前傾,立腰收腹。還原時屈膝緩衝,換另腿做,方向相反。

  健身操的注意事項

  1.跳操別超過1小時

  跳健美操時,練習者一定要根據自身的體質和承受能力,控制鍛鍊動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後,要做舒緩的整理運動,以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後,應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高,體質的增強,運動強度和運動總量都可以適當增加,心率最高不超過150次/分。

  2.跳操時保持愉快心情

  跳健美操時,應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛鍊前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動,使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動,呼吸均勻,不要憋氣。保持愉快心情,精神專注、姿勢正確、動作要領準確,以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴可適量補充水,採用少量多次原則。鍛鍊結束要做整理活動,使身體各部逐漸轉入安靜狀態,然後休息至少20分鐘以後,才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。

  跳完健身健美操後怎麼吃

  1、包括大量的流食,如水,果汁,運動飲料,湯及水分較多的水果和蔬菜如,西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜。

  2、包括碳水化合物含量豐富的食物,如麵條,土豆,米飯,麵包,水果,酸奶。

  3、包括適量的瘦肉,補充蛋白質。

  4、包括一些富含鉀的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄乾。

  5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。