健美操的基本動作練習

　　健美操練習可清除體內和體表多餘的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結實肌肉，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。下面是小編推薦給大家的健美操的基本動作，供大家參考。

　　健美操的基本動作

　　一、仰臥提臀

　　目標：肩膀、背部、臀部。

　　1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位於胸口位置。

　　2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。

　　3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半揹著地。

　　4、重複8次。

　　二、拉動動作

　　目標：肩膀、背部、腿部

　　1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。

　　2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯，左腳向前，右腳後跟舉起。

　　3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。

　　4、恢復初始姿勢，做12次。

　　三、舞蹈觸碰

　　目標：手臂、上半背、臀部、大腿

　　1、站立，兩腳開啟，比臀稍寬。腳趾朝外。

　　2、兩手拉緊健身帶，手位於肩膀位置。手肘彎曲。

　　3、彎曲右膝蓋，把重心轉移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

　　4、恢復初始姿勢，換邊重複12次。

　　四、站立拉伸

　　目標：肩膀、腹部和大腿。

　　1、站在健身帶的一端，兩腳併攏。右手在肩膀高度握住另一端。

　　2、手肘彎曲，向右踏出右腳。

　　3、伸展右臂過頭部，手掌朝裡。

　　4、站回開始的姿勢，重複12次。

　　五、旋轉動作

　　目標：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。

　　1、站立，兩腳開啟，與臀同寬。腳趾向外。

　　2、兩手合握一個啞鈴，位於臀部高度。

　　3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。

　　4、旋轉上半身向左邊，然後恢復初始姿勢。

　　5、換右邊重複，做12次。

　　六、上踢動作

　　目標：背部、腹部、臀部。

　　1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位於手掌下面。

　　2、伸直雙腿，形成一個俯臥撐姿勢。

　　3、保持姿勢，同時把左膝蓋拉向胸口，向後伸直左腿，並且離開地面。

　　4、恢復初始姿勢，換腿重複12次。

　　健美操的注意事項

　　1.循序漸進。剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

　　初學者以每週兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　2.衛生與健康。健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部面板乾燥。

　　3.適當的服裝。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

　　4.女性應注意以下幾點

　　1做操時要戴好胸罩，以承託力較強的為好。

　　2經期做操，運動量不宜過大。

　　3沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　跳好健美操的三大原則

　　1、教師要讓學生成為真正的主體

　　首先要明確目標，教健美操的目的是為了學生的健康和為了學生的終身體育就要發展學生的興趣，讓學生更加熱愛健美操，有了這個目標，我們就不會走上，光為了技術而教了。教師在課堂就能放手給學生，能引導學生充分發揮其個性表現力和創造力，真正讓學生成為主體，如：在學習幾個動作或單個動作後可以讓學生來展示，在同學的掌聲中他們會更有自信。

　　2、教師要運用好語言和口令

　　在健美操教學中教師要運用好語言，在口令的叫法上也要與其它教學不同。語言提示要運用得當，讓學生知道下個動作將是什麼或是什麼方向;或用不同的音量、輕重緩急、節奏來提高學生跳的熱情;還要多運用鼓勵性的語言，創造良好的學習氛圍，讓學生有想學、想跳的慾望。

　　3、教學方法上要多變

　　在教法上不能總是一個模式，一節課中下一個環節是什麼，不用老師說學生都知道了，這樣的模式學生上得會厭煩，顯得也太枯燥了，久而久之學生跳健美操的興趣就會減弱。健美操操的動作、節奏、表現的表情是多變的，我們的課也就變得不枯燥，可以是教師教幾個動作再由學生改編，或是學生自己編排隊形、動作和造型，或個人，或大家一起合作，或和教師一起，或自由發揮等等，總之，要給學生一個舞臺，給他們充分展示的機會，這樣有創造力的學習學生永遠不會厭煩。