高三學生高考食譜

  高三生要忙碌備戰高考,那麼高三學生的飲食該怎麼去搭配呢?以下是由小編整理關於的內容,希望大家喜歡!

  

  高三學生一日三餐食譜:早餐

  1紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

  2玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

  3火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜

  4大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

  5百合粥、炒麵、什錦蛋丁

  6牛奶、蔥麻餅乾、火腿煎蛋

  7銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲

  高三學生一日三餐食譜:午餐

  1主菜:海帶肉絲 副菜:素什錦

  2主菜:糖醋帶魚 副菜:炒素絲

  3主菜:豬肝肉片 副菜:西芹蝦仁

  4主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇

  5主菜:豆腐乾肉丁 副菜:豌豆苗

  6主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜

  7主菜:胡蘿蔔肉排 副菜:荷蘭豆

  高三學生一日三餐食譜:晚餐

  1主菜:蘿蔔丸子 副菜:白菜油豆腐

  2主菜:菠蘿炒鴨片 副菜:什錦炒蛋

  3主菜:肉末豆腐 副菜:麻醬拌菜心

  4主菜:燴豆腐 副菜:炒菜心

  5主菜:白菜魚肉片 副菜:土豆粉絲

  6主菜:獅子頭 副菜:豌豆苗

  7主菜:清蒸帶魚 副菜:醋熘捲心菜

  合理安排高三學生一日三餐

  早餐吃不好,反應會遲鈍

  常言道:“早餐要吃好,中餐要吃飽,晚餐要吃少”。考試複習期間,上午的學習負擔很重,而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,學生到了上午第三、四節課血糖水平降低,就會產生飢餓感,反應遲鈍。所以早餐一定要吃,而且要吃好。

  中學生每日所需能量的25%~30%應從早餐中獲得。在安排早餐中要有穀類食品、動物性食物***肉類、蛋等***、奶及奶製品,最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質量好、味道可口,數量適中,葷素搭配,粗細混有,幹稀適度等。

  吃飽午餐,要有一半綠葉菜

  兩頭見不著太陽的高三生活,午餐成了關係到學生一整天身心健康狀況的關鍵。午餐各種營養素含量一般佔全天供給量的30%~40%。 因此,午餐不僅是對考生一上午的緊張學習後營養的補充,而且是對考生下午聽課學習的營養儲備。

  午餐中要有主要提供能量和B族維生素,膳食纖維的糧食類,要有主要提供優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類,還要有主要供應維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜類,其中應至少有一半的綠葉菜,還應包括含蛋白質、礦物質豐富的豆類及豆製品。

  晚上開夜車,稀軟易消化為好

  晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關,即使是睡眠較遲,也不該吃過飽,尤其是不應該吃油膩不易消化的食物,以免導致消化不良,影響考試。晚餐不宜吃得過飽,結合實際情況合理安排晚餐。

  學習緊張、時間緊迫,學生難免要開“夜車”,但也不宜過晚。“開夜車”需要吃點夜宵,以補充消耗和保證睡眠質量。夜宵一般宜安排在21:30~22:00時,食物數量不要多,以稀軟易消化為好。

  愉快的心情,輕鬆的氛圍,有利於消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此,家長應避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵;避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子。

  緩解高考壓力的食物

  一、草莓

  草莓的營養最全面、最豐富。草莓含有豐富的維生素C、維生素B族和鈣、磷、鐵等無機鹽。豐富的鈣能起到鎮靜神經的作用,有助於預防考生心情慌亂。維生素C和鐵聯合作用還能增加腦組織對氧的利用,並有較好的補血作用,因此考生多吃一些草莓還能起到抗疲勞、提高大腦工作效率的功效。

  二、桔子

  桔子中的維生素C可助你很好的緩解壓力,研究發現攝入3000毫克維生素C的考生感覺壓力較小,血壓、壓力激素可的鬆恢復正常水平的速度較快,而桔子在實驗中對考生的血壓上起來很好的平衡作用。

  三、堅果類食品

  如核桃、榛子、松子,因含有微量元素銅、鋅等,又有較多的不飽和脂肪酸,能夠啟用大腦的神經反射活動,補充大腦營養,強健大腦系統,緩解由於長期腦力活動帶來的疲勞。

  四、芹菜、香蕉、檸檬所富含的芬香劑和礦物質鉀的食物

  這些食物能興奮神經系統,提高大腦的資訊接受能力。考生在臨考前,可根據自身的實際情況酌情補進這些食品。

  五、茶葉、咖啡

  茶葉和咖啡也是兩種醒腦的食物,茶葉、咖啡醒腦主要是因為其中含有咖啡因,可以刺激神經使人興奮,但專家建議不要常以茶、咖啡提神,只要保證足夠的睡眠是根本,適當少喝些茶、咖啡是可以的。

  六、喝小米粥能平衡情緒

  小米富含人體所需的氨基酸及其他優質蛋白質,各種礦物質鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿蔔素等。這是因為小米中的B族維生素是很好的減壓劑,它可以調節內分泌,平衡情緒,鬆弛神經。