高三學生營養食譜吃什麼補腦2

　　營養食譜三

　　早餐：幹稀搭配，主副食兼顧

　　原則：應有糧食，也應有富含蛋白質的食物，幹稀搭配、主副食兼顧。以穀物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質、維生素三類營養素齊全。

　　早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛麵、玉米粥等;富含蛋白質的食物可考慮鹹鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等;稀食可考慮玉米粥、

　　雞蛋湯、掛麵、麥片粥等;小菜可考慮拌胡蘿蔔絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。午餐：吃飽，重在補充能量

　　原則：吃飽，補能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆製品，有幹有稀。

　　午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花捲、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米麵、豆麵白麵發糕、軟米飯、麵條等;菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿蔔絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等;湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等;粥可考慮玉米麵粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

　　晚餐：早吃、少吃、素吃

　　原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產氣的食物，如玉米、麵包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體，從而產生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。

　　晚餐參考食譜：①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合;②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒乾貝;③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁;④夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。

　　營養食譜四

　　早餐：雞蛋薄餅麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量、牛奶230ml、炒綠豆芽綠豆芽200克。

　　午餐：煮水餃面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量、綠豆粥粳米50克、綠豆25克。

　　晚餐：紅小豆飯粳米150克、紅小豆25克、燉刀魚刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量、炒芹菜乾絲芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量、乾貝豆苗湯豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克，調味品適量。

　　加餐：水果。

　　營養食譜五

　　週一：

　　早餐：牛奶+煮雞蛋+饅頭、包子麵包或饅頭中放火腿肉、火腿腸、乳酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等，再加幾片黃瓜片、番茄片。

　　中餐：主食：紅豆飯大米、紅小豆+紅燒魚、肉末海帶絲、香菇炒油菜+番茄湯。晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。

　　晚加餐必要時晚10：30：酸奶一杯150~250克，或水果150~200克。或牛奶一袋+餅乾麵包、小點心。

　　週二：