怎麼跳繩最減肥

　　怎樣減肥才有效的呢?你知道嗎，每天跳繩十分鐘相當於慢跑半小時，既節省了時間又有同樣的減肥效果，而且輕輕鬆鬆在家就可以完成。那麼，呢?看小編怎麼說。

　　跳繩最減肥之跳繩前的熱身運動：

　　先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

　　熱身步驟：

　　1：將跳繩對摺，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇划槳動作。

　　2：俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

　　3：仰臥於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。

　　4：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。

　　5：將跳繩對摺，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重複以上動作。

　　6：身體直立，儘量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨儘量靠攏，保持20秒。雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

　　以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。

　　跳繩最減肥之第一階段：學習操縱繩子。

　　1.測量繩子的長度，將繩子雙摺，其長度要從腋下到達地面，才算標準。

　　2.雙手放身側成垂直狀，就是手肘與手臂成直角。

　　3.把兩上繩頭都握在右手裡，開始揮動，一圈又一圈的繞轉，直到右手能活動自如。

　　跳繩最減肥之第二階段：跳動要跟得上繩子的節拍。

　　· 不但一面使繩子轉，並且雙腳也一起跳動，一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉動，使手腳能同速進行。

　　·這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協調，只要有恆心就能做好。

　　跳繩最減肥之第三階段：將前面兩階段的動作純熟的配合。

　　·不用繩子，只是雙腳在地上跳，心裡數著一—二—一—二，跳起的高度要使繩子能從腳底通過，彈回的動作就不必太費力。

　　·用力跳的時候，繩子就從腳下通過，起跳的時候，繩子正好在頭項上。

　　遵守這個規律多跳幾下便能駕輕就熟了。

　　·雙腳齊跳，沒有彈回作用：這是一種連續的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過一次，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力並消耗脂肪。

　　1：平穩，有節奏的呼吸

　　2：身體上部保持平衡，不要左右擺動

　　3：人體要放鬆，動作要協調。

　　4：兩眼直視前方，以腳掌著地***非腳跟***。

　　5：開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。

　　6：跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

　　跳繩最減肥之跳繩減肥的正確時間

　　1.體重基數大，應該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食慾。

　　2..清晨起床跳繩，可以使頭腦清醒，活力充沛;

　　跳繩的地點：戶外跳繩最理想，走廊、臥室、車房、地下室等次之。

　　在柔軟的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。

　　跳繩最減肥之跳繩的姿勢：

　　彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳併攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳甩動一次連跳兩次，每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯，比上一組動作相對輕鬆，可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿併攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40釐米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此迴圈往復。

　　“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏，在第一個週期裡擺繩先向前跳出一步，在第二個週期裡再向後跳回一步，如此迴圈往復。

　　橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始，然後雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩週期中，雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此迴圈往復。

　　漫步跳”每個擺繩週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提，小腿放鬆，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”動作要領與“漫步跳”基本相同，最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度，同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”重心前後移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

　　跳繩最減肥之跳繩減肥法注意事項：

　　雙腳齊跳：有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。

　　雙腳齊跳：無彈回動作：即連續不斷的跳過繩子。

　　單腳跳：就是兩隻腳輪流跳，很像跑步的動作。

　　肥胖的人，應該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食慾。跳繩是很奇妙的運動，清晨起床，睡眼惺鬆，若先跳幾回繩，可以使頭腦清醒，活力充沛;

　　但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產生。有一個患有失眠症的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃***了，而且跳繩後立即就沉睡入夢了。