怎樣運動最減肥
想要成功減肥就要做運動,什麼樣的運動是最能夠減肥的呢?如何運動能夠減肥成功?這個問題由小編來為您解答!.
最減肥的運動推薦
1、跑步
跑步是目前為止減肥最佳的有氧運動,在跑步的過程中,可以極好的增添血液迴圈,促進新陳代謝,改善人體的心臟功能,並且還能為腦部的血液和細胞提供氧供應,讓大腦更加正常的運作,同時有效刺激人體能量的消耗,幫助塑造完美體態。
①慢跑前要做好準備,充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態,有利於身體內機能的調整,激發身體中的GHRELIN激素,促進腦內學習區域的神經細胞,一定程度上可以提高記憶力。
②慢跑前的準備動作:站立,雙手叉腰,交替活動踝關節。
③慢跑前熱身運動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
④運動時間不能少於20分鐘,時間為40分鐘最佳,時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
⑤跑步速度以中速或者慢跑為主,這樣比較有利於燃脂。
⑥慢跑時首先兩腿交替抬高,活動髖關節,然後逐漸提高速度,膝蓋儘可能觸及上腹部為好,手臂前後擺動,跑步時前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。
2、爬山
爬山屬於有氧運動,能夠增加血液中的蛋白質,增加人體免疫力,同時爬山還有助於體內的有害物質,比如說致癌物、毒素等及時排出體外,並且能促進人體的新陳代謝,讓脂肪得到快速的消耗,具有不錯的瘦身功效。
①減肥的時間為下午3點以後,這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
②上山前,要記得熱身。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反覆彈震。
腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。
膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動。
踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針後逆時針轉動。
③開始登山鍛鍊時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。
④不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在220-年齡×60%至220-年齡×80%次/分鐘。
⑤登山後要放鬆。
腰部兩側:雙腳開啟大於髖關節,身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直於地面。
臀部:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,後腿膝關節彎曲,重心向後,背部打直,身體夾角呈30度。
腿後腱肌群:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,後腿膝關節彎曲,背部打直,以髖關節為中心下壓,雙手觸控前腳腳尖,儘量讓胸部貼近大腿前側。
大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟儘量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外開啟,保持平衡。
小腿:雙腳前後分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,後腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
3、羽毛球
用羽毛球來減肥瘦身,可以更好鍛鍊全身,在打羽毛球的過程中,能夠充分活動膝關節、手關節、胯關節,讓全身的肌肉和關節都動起來,還能促進脂肪的分解和減少脂肪合成,快速有效的增加能量的消耗,是一種全身減肥最佳的運動。
①羽毛球底託質量的好壞決定了球彈性的大小。如果是室外球,那麼橡膠一定要薄厚均勻,粘合緊密。要是室外球,則木質要軟,羊皮包紮要密。
②在運動時間上,要想效果顯著,每天要堅持30分鐘以上的中低強度運動,才能塑造苗條身姿。
4、騎車
在騎車的過程中,你可以利用不同的強度和節奏,或者是在不同的地形上練習騎車,在整個過程中,當你騎著車翻越阻礙,快慢結合的完美的時候,你的脂肪同時也在快速燃燒。
①要調整好自行車的高度,這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。
②蹬自行車時,腳的位置一定要恰當,用力要均勻,否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。
③騎車時身體壓得過低,會限制腹式呼吸,而腹式呼吸有利於減少腹部贅肉,這是很多人常犯的毛病。
④每星期一次的練習次數也不對。有氧運動每星期不能少於三次,而且每次鍛鍊都要在30分鐘以上,超過60分鐘也不好。
運動減肥的組合計劃
每天步行步數不超過四千步,為活動量少者,所以在運動組合方面的建議是每天持續步行五至十分鐘,伸展運動十分鐘,肌力訓練每天一至二種。每天步行四千步至八千步者,算是中等運動量,每天持續步行十至二十分鐘,伸展運動十至二十分鐘,肌力訓練二至三種。每天步行八千步以上,為運動量大者,建議運動組合為每天步行二十至三十分鐘,伸展運動二十分鐘,肌力訓練四至五種。維持上述的運動量,持續一至二週後,然後將步行數增加一成至二成,持之以恆,才能成功的擺脫掉身上的贅肉。
運動類別
耐力性
耐力性運動,又稱有氧運動,是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中,主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防,以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中,耐力性有氧運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。
適合肥胖者鍛鍊的耐力運動專案有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。
運動減肥力量性
力量性運動在運動處方中,主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痺或關節功能障礙的患者,以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中,通過有選擇地增強肌肉力量,調整肌力平衡,從而改善軀幹和肢體的形態和功能。
力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練,是消耗脂肪的有效運動,適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛鍊方法。
球類
球類運動是以球作為基礎的運動或遊戲。
有許多流行的遊戲或運動,涉及某些型別的球。這些遊戲可從他們的總目標分類,表明一個共同的起源或其基本思路:
使用球棒,如棒球、高爾夫球及板球。
雙個球門,如籃球、所有形式的足球、曲棍球,或長曲棍球。
空中擊球,如排球及網球。
擊中指定目標,如保齡球。
體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽,體質弱者只能採取非比賽形式的球類運動。
有氧運動
有氧運動,氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多餘的脂肪。同時還可以提高血液中複合胺的含量,使其含量達到一個正常的水平。複合胺是大腦中的一種化學成份,影響著人的情緒和個性,同時低複合胺會增加心臟病的發病率。
與有氧運動相對的是無氧運動,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高強度地劇烈運動,由於速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”,這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,甚至造成肌肉、關節損傷,因此不宜作為日常的健身運動。
運動減肥常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
相關研究表明,進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恆。成年人有選擇的參加上述運動專案進行鍛鍊,基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。肥胖老人可選自己喜愛且易於堅持做到的運動專案,運動量要適合自身條件,運動頻度一般為每週3—5次,每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度,運動初期心率以110次/分為宜,經過1—3周後,可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近並達到最佳狀態,收效則較為明顯。