哪些運動可以鍛鍊頸部
雖然大多數的頸部疼痛都不嚴重，但它普遍存在於成人之中。下面就由小編來介紹一下。
十三個鍛鍊頸部的動作
1. 屈肌伸展
坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。
緩慢地將下顎往胸口拉直到感覺頸子後面伸展。
維持10秒鐘，並重復三次。
快速指南：目標---頸部，型別---柔軟，等級---初級
優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛
益於：胸鎖乳突肌，斜方肌，韌帶，棘突上韌帶
注意：肩膀肌肉放鬆
避免：手拉得太大力，因為這是個溫柔的伸展。
2.屈肌等距***或等長***運動
坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。頭頂位置應為直立，頸部稍微放鬆。
掌心靠在你的額頭，輕輕地將額頭推向掌心，保持姿勢不動。
維持10秒鐘，放鬆。重複三次。
益於：胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌，頸夾肌，斜方肌
快速指南：目標---頸轉肌，型別---強化，等級---初級
優點：強化頸轉肌而不刺激韌帶，肌腱或關節
注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習時，會使頸部肌肉更僵硬。
避免：任何頸部動作。
3. 頸部側伸展
坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。
頭部傾斜讓右耳向右肩移動直到你感覺到頸部左側有明顯的伸展。
靜止時秒鐘，每邊重複三次。
益於：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌，橫韌帶，棘間肌韌帶，小面關節囊韌帶
快速指：南目標---外頸轉肌，型別---柔軟，等級---初級
優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛
4. 等距側向等長收縮
坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。把右手掌放在你的頭頂上。
左手向背部伸長手臂彎曲。
你的頭往抬起的手肘靠近直到在你的頸部側邊感覺到伸展。當你試著將耳朵往肩膀靠近時頭往掌心壓，維持這姿勢不動。
靜止10秒鐘，每邊重複三次。
注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習時，會使頸部肌肉更僵硬。
益於：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌
快速指南：目標---外頸轉肌，型別---強化，等級---初級
優點：強化頸部外轉肌不刺激韌帶，肌腱或關節
5. 旋轉伸展
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。把右手掌靠在你的額頭。
2.你的頭緩慢地向右轉，輕輕地轉直到左頸部感覺伸展。靜止10秒。
3.頸部移回到直視前方的姿勢。放鬆。
4.左手掌放在額頭上，慢慢地把頭向左轉，再次輕輕地移動直到右頸部感覺伸展。靜止10秒。
5.頭部移回到直視前方的姿勢。放鬆。
益於：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘間肌韌帶，小面關節囊韌帶
快速指南：目標---頸旋轉肌，型別---柔軟，等級---初級
優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛
注意：放鬆肩膀肌肉，保持頭部正中姿勢
避免：手推得太大力，放鬆或伸長你的頭
6. 旋轉等長收縮
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.左手掌靠在左太陽穴，往手掌施力就像頭向左轉。
3.靜止10秒，然後放鬆。每邊重複三次。
注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習時，會使頸部肌肉更僵硬。
益於：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌
快速指南：目標---頸轉肌，型別---強化，等級---初級
優點：強化頸轉肌而不刺激韌帶，肌腱或關節。
7. 頸椎伸肌伸展運動
1. 坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2. 頭部緩慢向後仰讓雙眼直視天花板。當感覺到你的頸部前方伸展時停止。
3. 靜止10秒，然後重複三次。
注意：放鬆肩膀的肌肉。
避免：頭向後傾時轉動你的頭。
益於：斜角肌，胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌
快速指南：目標---頸伸肌，，型別---柔軟，等級---初級
優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛
8. 伸肌等距伸展
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.兩手交握置於腦後。
3.靜止10秒，放鬆，然後重複三次。
益於：頸夾肌，半棘肌，斜方肌
注意：略施壓力過度施壓特別是一開始練習時會使頸部肌肉更僵硬。
快速指南：目標---頸伸肌，型別---強化，等級---初級
優點：強化頸伸肌而不刺激韌帶，肌腱或關節
9.上斜方肌伸展
1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。
2.手掌開啟靠著球隊低處。
3.右手抓住頭頂左側，並向右傾就好像你的左耳貼近右肩一樣。
4.靜止10秒，恢復到開始姿勢。換邊重複所有步驟。
益於：斜方肌
注意：肩胛骨用力穩固地抓住球的側邊。
避免：你的頭向前或後垂落頭部應該直接往側邊移動。
快速指南：目標---上斜方肌，型別---柔軟，等級---初級
優點：增加動作範圍
10. 提肩胛肌
1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。
2.右手往球的側邊向下伸長，手掌開啟靠著球隊低處。
3.用左手握住右後邊的頭部，下巴往上胸部側邊內縮，直到從肩胛骨邊緣到右邊頸部感覺緊繃。
4.靜止10秒，恢復到開始姿勢。每邊重複步驟三次。
益於：提肩胛肌
注意：肩胛骨用力穩固地抓住球隊側邊。試著以不同的角度找不緊繃的肌肉纖維。
避免：過度側彎。
快速指南：目標---提肩胛肌，型別---柔軟，等級---初級
優點：增加動作範圍
11. 聳肩運動
1.坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的頭和頸部與其他的脊柱對正。
2.手臂放在身體兩側，手肘微彎。手心朝上握拳。
3.肩膀向下並向前拉，然後儘可能地提高。
4.重複整個步驟五次。
注意：以流暢且控制的方式移動
避免：滑動你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。
益於：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌
快速指南：目標---頸，肩，肩胛骨，型別---柔軟，等級---初級
優點：改善動作範圍，放鬆僵硬的頸，肩，胸與上背部肌肉，穩定你的肩胛骨
12. 縮頭動作
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.像烏龜縮起脖子般把下巴向內縮直到頸部後面感覺拉直。維持10秒鐘。
3.這一次假裝你的只烏龜從龜殼裡往前伸長你的頸。靜止15秒。
4.回到開始姿勢並重復五次。
益於：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌
注意：以流暢且控制的方式移動。
避免：頭部向後仰時抬高你的下巴。
快速指南：目標---頸部，型別---柔軟度，等級---初級
優點：增加動作範圍，矯正頭部前伸的錯誤姿勢
13. 頸椎畫星運動
1.坐直或者站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.想像在你前方的水平，垂直以及對角線上有顆星星。用你的頭和頸部沿著垂直線描出星星的形狀上下三次。
3.接下來，沿著水平線做一次。
4.最後眼瞄兩條對角線。回到起點，並重復五次。
益於：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌
注意：以流暢且可控制的方式移動。
避免：肩膀拱起或繃緊。
快速指南：目標---頸轉肌，頸屈肌，頸伸肌，頸側屈肌，型別---柔軟度，等級---初級
優點：增加動作範圍，舒緩頸部疼痛。
猜你喜歡