有哪些方法可以鍛鍊腹肌

  鍛鍊是是很久沒有進步了?讓你的肌肉刺激效果更好,增長更快!今天,小編為你帶來了鍛鍊腹肌的有效方法。

  鍛鍊腹肌的有效方法

  1.更重、更高次數

  重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。

  這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。

  2.換把手

  不管站著練、坐著練,用曲杆槓鈴、啞鈴,或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌,但身體加入平衡的程度、握槓寬度、牽制重量的方式,都能形成身體刺激間的差異。

  所以下回練滑輪下拉,不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時,改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥,感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到,但身體絕對能察覺差別。

  3.改變角度

  舉個最明顯的例子:臥推。原則上要帶給胸肌刺激,照理說做平板式臥推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度,有些人會提高重訓椅角度,加練「上斜臥推」。

  其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未開啟的運動神經,可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣,而得到訓練好處。

  4.加入單邊訓練

  幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。

  5.離心訓練搭配節奏

  在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮,肌肉會被拉長,受到破懷及撕裂的程度較劇烈,有助於肌肉生長。

  有些人在動作的離心階段放慢速度練,但你也可以嘗試在其中,利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息***也就是0***的方式,給予身體不同刺激。

  6.HIIT

  HIIT,高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動,都適合編排成間歇訓練。

  順序建議將上下肢分開,時間以2:1或1:1的方式調配即可。此外,間歇訓練還有一個好處,那就是訓練時間不長,如果你有計劃要休息,可以採用HIIT解決當天的運動量。最後,提醒大家不要忽視你所做的訓練,當下儘量去感受它,當你的注意力更集中,對訓練成效多少能產生正增強,正增強將會幫助你度過很多訓練瓶頸。有時候看不見成效也不要心急,試著利用上面的方法做改變及調整,健身路才能長遠。

  有效的鍛鍊腹肌小妙招

  1、做俯臥撐狀,然後將手肘放在在地板上,這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘,腳放置在長凳上,並重新開始。

  2、 身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習時快速起坐,做屈體運動,用手觸控腳尖。

  3、左側趴在地板上,並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部,並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘,腳放置的長凳上,並重新開始。

  4、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。

  5、做俯臥撐狀,將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐,你的身體在一條直線上,一隻手臂推離你到你所能的最遠距離,拉回來,然後重複另一隻手臂。

  6、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子於兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩***棍***後再還原。

  7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳***前腳***後跟的外側,然後還原至叉腰弓步。

  8、身體仰臥於墊上,雙手互握置於腦後,做直角起坐,用右肘關節去碰左膝關節外側,左右交替為一次。

  9、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。

  10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物***10公斤***的練習。

  11、舉握高單槓或手扶門框,這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

  12、仰臥於墊上,把離右肩斜上方一米處的實心球***重物***搬至左腳外側50釐米處,然後搬回原處,左右交替練習。

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